儿童青少年抗阻练习研究

韩二涛 王 欣

(1.大连民族学院 体育教学研究部，辽宁 大连 116600；2.海南大学三亚学院 体育分院，海南 三亚 572022)

儿童青少年抗阻练习研究

韩二涛1王 欣2

(1.大连民族学院 体育教学研究部，辽宁 大连 116600；2.海南大学三亚学院 体育分院，海南 三亚 572022)

儿童和青少年进行抗阻练习能提高肌肉力量、增强骨骼密度、减少受伤几率和改善心理状况。但儿童青少年的身体和心理都还不够成熟，练习中容易出现风险。为规避风险，不仅需注重指导，还需注重准备活动、练习器材、练习强度与运动量。

儿童青少年；抗阻练习；肌肉力量；骨骼密度

1 前言

抗阻练习是指根据个体情况循序渐进地用液压机器、气压机器、改进型俯卧撑、健美操、哑铃、杠铃、橡皮筋、自身体重等为阻力方式，在健身专家指导和监督下进行多种形式练习的一种身体锻炼方法。成年人进行抗阻练习可提高身体多种机能已成为健身方案中的一个重要组成部分。以前普遍认为儿童青少年在抗阻练习中易受伤、可能影响正常生长发育，致使很多人对他们参与抗阻练习持较为谨慎的态度。但很多对儿童青少年抗阻练习的研究成果都显示它不仅不消极影响生长，还会在正常生长发育之外增强肌肉和骨骼等多种身体机能。在当前很多欧洲国家，儿童在8岁时就会被鼓励进行较小重量的抗阻练习，到12-13岁时已开始增加重量。实际上，只要指导和监督到位、练习方式适合年龄特点，儿童青少年进行抗阻练习不仅可提高肌肉力量和耐力、增加骨矿密度、保持瘦体重，还可减少运动损伤、增强自信心与团队意识。

2 抗阻练习对儿童青少年身心健康的作用

儿童和青少年时期是肌肉力量和骨骼质量最大化的“黄金时间”。在这一生长发育阶段进行抗阻练习短期内即可提高肌肉力量和骨骼矿物质含量，坚持进行则能使机体在成年时有一个较高的肌肉力量和骨质量峰值，同时还可减少他们的运动损伤并提高心理健康程度。

2.1提高肌肉力量

儿童青少年参与抗阻练习可在正常生长和成熟范围外增加肌肉力量。有研究表明，儿童青少年参加短至6周、长至20周的抗阻练习都比不参加者的肌肉力量提高更大。在抗阻练习初始阶段，肌肉力量增长主要依赖于神经适应。Ramsay的研究发现，儿童在第一个10周的抗阻练习中运动单元活性有较大增加，而第二个10周则变化不大。人们推测，由于儿童在玩耍中很少接触抗阻这种练习方式，因此在学习和适应阶段能表现出诸如运动元活性提高、肌肉间协调性增加等神经性适应。持续较长时间的抗阻练习提高肌肉力量主要归功于肌肉绝对力量提高。

为提高肌肉力量，成年人进行抗阻练习通常采用低重复高负荷的练习方法。而在5-12岁儿童中，Faigenbaum发现高重复低负荷和低重复高负荷抗阻练习对提高最大力量效果较为相似。因此，为减少受伤，在抗阻练习最初的适应阶段应采用中等负荷(例如50%-60% 1-RM)和高重复次数(例如15-20次)，之后根据个体差异适当增加负荷。

图1 抗阻练习前后的大小腿伸展1-RM值

如身体许可，抗阻练习每周进行的次数越多效果可能会越好。但是，由于受体育器材较少、指导专家缺乏等客观条件限制，在保证练习效果前提下练习频率越小越节省练习时间，越有利于鼓励他们继续参与。通常，每周3次，不连续进行的抗阻练习方式较为理想，但也有研究显示每周1次或2次的抗阻练习也能使肌肉力量得到显著提高(见图1)。虽说每周2次比每周1次对肌肉力量的提高更明显，但每周1次对肌肉力量的提高也达到了显著性。这提醒我们，抗阻练习频率每周3次较为合理，但有时少于3次对儿童青少年也不失为一个很好地选择。

2.2增强骨骼密度

抗阻练习可提高儿童青少年骨骼内矿物质密度是鼓励他们参与的一个重要原因。儿童到青春后期是骨形成的一个关键时期，在这个阶段可获得机体峰值骨量的50%左右。这一时期进行抗阻练习能使骨骼在机械刺激作用下快速增加，为机体达到一个较高水平的峰值骨量奠定基础。而较高的峰值骨量能有效降低老年阶段得骨质疏松症的机率，从这一角度说儿童青少年进行抗阻练习也为老年健康奠定了基础。

2.3减少受伤几率

从儿童阶段到20岁左右这一时期是参与运动人数急剧增加的阶段。随运动人数增加，由运动引起的受伤也在大量增加。而儿童青少年进行一些设计恰当的抗阻练习能提高肌肉力量、发展特定关节的肌肉平衡并能增强韧带、肌腱和骨骼，从而起到预防受伤或降低受伤严重程度的作用。

2.4改善心理状况

成年人进行抗阻练习能提高精神健康和生活健康程度。有数据显示，参加抗阻练习的成年人在自我意识、自信心和身体关注度的测量中得分显著高于不参与抗阻练习者。尽管儿童青少年的心理状态相对不成熟，但试验数据也显示抗阻练习对儿童的生活健康具有积极影响。以前未进行过相似练习的青少年女性在参加完一个12周的抗阻练习后被发现，她们的自信心和自尊心得到了提高。同时，进行一段时间的抗阻练习后青春前期男孩心理合群程度得到了提高，甚至与那些参与团队运动的人比较接近。家长也注意到孩子在进行抗阻练习后更愿意帮助做家务。而且，进行一个完整的抗阻练习计划后儿童青少年对身体教育、身体健康和终身练习的认识都有很大提高。

3 儿童青少年抗阻练习过程中的注意事项

由于儿童青少年机体和心理都还不够成熟，在进行抗阻练习时易受到伤害，因此必须考虑并制定很多预防措施。需要经验丰富的健身专家进行指导和监督；保证准备活动积极有效；选择适合自身特点的练习器材与方法并谨慎控制运动强度与量都是必须执行的。

3.1加强指导监督

儿童青少年进行抗阻练习时，要由真正了解儿童青少年生长发育规律、情感独特性和全面了解儿童青少年抗阻练习指导方针和安全程序的健身专家提供指导和监督并以与儿童青少年理解水平相当的方式表达信息。合格的指导和监督者不仅能使儿童青少年掌握抗阻练习的正确技术、保障参与者的安全，而且有成年人陪伴能使儿童青少年更容易坚持把抗阻练习进行下去。尽管儿童青少年的需要、目标和兴趣会不断发生变化，有良好指导的抗阻练习在国外始终被认为是儿童青少年健康方案的一个安全和有效的组成部分。

3.2注重准备活动

准备活动能提升身体温度、提高运动元兴奋性、降低肌肉粘滞性、扩大关节运动的活动范围并且准备活动能提高儿童青少年的平衡性、协调性、爆发力并可优化儿童和青少年的身体性能。抗阻练习前所有参与者都应先进行准备活动，活动方式一般用低强度有氧练习和静止拉伸等作为主要内容。

3.3科学选择器械

进行抗阻练习时如果器材适合儿童青少年身体特点，那么诸如健身机器、自由阻力重量(杠铃和哑铃)、橡皮筋和体重练习等很多方式对提高儿童青少年肌肉健康和骨骼健康都是安全和有效的。但是，当前我国的很多健身器械都是以成年人为标准进行设计和制造，身材较小的儿童青少年很难在这些“大机器”上找到自己合适的位置。鉴于此，杠铃、哑铃、橡皮筋、自身体重等对他们来说可能更适合也更便利。

3.4改进练习方法

除了器材，儿童青少年进行抗阻练习还应选择与自身能力相匹配的练习方法。练习的开始阶段，应以简单练习和较小拉力的练习为主，这时肌肉力量提高主要依赖于神经适应或学习适应，因此不需要更易带来损伤的大重量。随练习深入，从简单动作再逐渐发展到多关节或更高级练习，这时虽然更复杂的协调性适应被认为是提高神经肌肉系统的主要原因之一，但长期练习的积累效果不应被忽视。同时，由于抗阻练习本身具有枯燥性，练习动作由简单到复杂不仅能使练习充满乐趣也可显著提升儿童青少年的练习技能和练习信心，但对抗枯燥最好的方式还是把抗阻练习融入进发展全面身体素质和机能的整体性练习计划中。

不论成年人还是儿童青少年，现在还没有能使练习效果最大化的最优化的练习组数和每次练习的重复次数组合。但得到广泛应用的一个方式是以中等负荷的单组练习开始，逐渐过渡到以30%-60% 1-RM、每组进行8-15次重复，共进行2-3组的抗阻练习，再逐步发展到70%-85% 1-RM负荷的3-5组练习。

4 结语

儿童青少年进行抗阻练习可以提高肌肉力量、增加骨骼内矿物质含量并可减少运动中的受伤几率。由于儿童青少年力量较弱、注意力难以集中，他们进行抗阻练习的风险比较多。为减少风险，儿童青少年进行抗阻练习应有经验丰富的健身专家进行指导和监督；练习器材确保安全并适合他们的身体形态；每一个参与者都应被当做不同的个体看待，详细了解他们的力量状况、练习经历等；抗阻练习时不提倡儿童青少年进行重量和速度等形式竞争，应使他们在兴趣基础上进行抗阻练习并让他们感觉舒服进而希望进行下次练习；每次抗阻练习开始前都应有5-10 min类似于低强度有氧练习和柔韧性练习的准备活动并要不断变换准备活动内容；最初以小到中等负荷进行1-2组的8-15次重复去学习正确技术和获得神经适应；为减少厌倦应不断变化练习的内容与方法。

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TheStudyofResistanceExerciseonChildrenandAdolescents

Han Ertao1, Wang Xin2

(1.Dept. of P.E, Dalian Nationalities University, Dalian,116600, Liaoning,China;2. School of P.E, Sanya College of Hainan University, Sanya,572022,Hainan, China)

The children and adolescents who participate in resistance exercise can increase muscle strength, strengthen bone density, reduce the risk of injury and improve psychological status. But they prone to increase the risk in the course of practice because of the immature both physically and mentally. To avoid risks, we need to pay attention to guidance, warming activities, exercise equipment, exercise intensity and amount.

Children and adolescents; resistance exercise; muscle strength; bone density

G812.4

A

1672-1365(2012)04-0082-03

2012-04-08；

2012-05-17

中央高校基本科研业务费专项基金(DC110426)。

韩二涛(1979-)，男，河南开封人，硕士，讲师，研究方向：大众健身和民族传统体育。