渐进抗阻练习对大学生肌肉力量的影响

李 爽 阿拉木斯 王 蕾 吴义华

(广州大学 体育学院，广东 广州 510006)

渐进抗阻练习对大学生肌肉力量的影响

李 爽 阿拉木斯 王 蕾 吴义华

(广州大学 体育学院，广东 广州 510006)

主要探讨了渐进抗阻练习对大学生肌肉力量的影响。方法：健康大学生30名，采用Thera-Band 渐进式弹性阻力带进行渐进抗阻练习16周,测量训练前后上、下肢的肌力。结果: 30名大学生在进行渐进抗阻训练后，其肌力有显著的提高(Plt;0.05)。结论: 渐进抗阻练习能有效增加大学生的力量素质。

渐进抗阻练习；肌肉力量；力量素质；影响因素

力量素质是指人体或人体的某一部分肌肉在工作时克服阻力的能力，是人体运动及其他各类身体素质的基础。近年来，大学生的身体状况不容乐观。力量素质的发展状况是评价大学生体质健康水平的重要内容之一[1]。因此，为促进大学生的健康成长，对发展他们力量素质的方法进行分析研究十分必要。渐进抗阻训练方法(Progressive Resistance Exercise Training, PRT)在运动训练中是一项常用的肌力训练方法，是根据超量恢复的原理，在经过一定阶段训练后肌肉适应了当前的训练力量，然后再在当前的训练量上按一定的比例增加肌力的训练量，直到肌力又达到一个新的平衡，从而提高受训者肌力的一种训练方法。近几年这种方法在发展肌肉力量方面得到了广泛的应用[2]。本次实验以渐进抗阻练习作为干预因素, 希望能有效提高大学生的力量素质。

1 研究对象与方法

1.1研究对象

随机抽取广州大学2年级非体育专业健康状况良好的大学生共30名，男女各15名，年龄19-21岁,154-181cm，体重40-92kg。所有受试者能够正常参加日常的体育训练活动，自愿配合课题组完成实验研究。

1.2研究方法

采用Thera-Band 渐进式弹性阻力带进行渐进抗阻练习16周,运用micro FEF3(Hoggan Health Industries,美国)测试训练前后上、下肢的肌力。

1.2.1 运动方案

运用 Thera-Band 渐进式弹性阻力训练带练习, 女生从红色训练带开始, 男生从绿色训练带开始，也可根据个体自身肢体力量选择某一颜色的 Thera-Band训练带开始自编弹力带操练习。主要动作包括弹力带蹲举、弹力带弓步斜上拉、弹力带弓步前推、弹力带弓步后拉、弹力带弓步提膝、弹力带弓步转身单臂、弹力带站姿髋外展+侧平举、弹力带蟹行+侧平举推、弹力带提膝后拉、弹力带俯身蹬腿+直臂上拉、弹力带俯卧横向移动、弹力带侧向移动、弹力带阻力跑、弹力带横向手交替、弹力带上拉转身、弹力带单腿转身、弹力带单腿后拉、弹力带单腿髋内旋+内拉、弹力带阻力跳、弹力带单腿提膝等。当顺利完成目标长度和持续时间时，递增一级练习强度目标或选择难度更大的训练带。每次45min，每周练习2次，共持续16周。训练带伸长百分比与产生力量之间的对应关系见表1[3]。

表1 训练带伸长百分比与产生力量之间的对应关系

1.2.2 测试方案

采用micro FEF3分别对惯用肢的屈腕肌群、伸腕肌群、屈肘肌群、伸肘肌群、屈膝肌群、伸膝肌群、踝跖屈肌群、踝背伸肌群进行静力性肌力测试。其中，屈腕肌群、伸腕肌群测试体位为: 屈肩和屈肘90°，上臂置于桌面固定不动，掌心向后，固定前臂，分别作静力性屈腕和伸腕动作；屈肘肌群、伸肘肌群测试体位为: 屈肩和屈肘90°，上臂置于桌面固定不动，掌心向后，分别作静力性屈肘和伸肘动作；屈膝肌群、伸膝肌群测试体位为：俯卧位，屈膝90°，固定大腿，分别作静力性屈膝和伸膝动作；踝跖屈肌群、背伸肌群测试体位为：屈髋90°坐位，伸膝，踝关节置于中立位，固定小腿，分别作静力性踝部跖屈和背伸动作。这为了数据的准确性, 2次测试采用相同的方法, 在同一时间，由同一测试者进行操作完成。

1.2.3 数据处理

采用SPSS12.0统计软件分析处理数据，数据以“均数±标准差”表示，采用用配对T检验，Plt;0.05表示差异有显著性意义。

2 结果与分析

大学生通过16周的渐进抗阻练习,屈腕肌群、伸腕肌群、屈肘肌群、伸肘肌群、屈膝肌群、伸膝肌群、踝跖屈肌群以及踝背伸肌群的肌力较练习前有显著提高(Plt;0.05),见表2和表3。

表2 运动前后上肢肌力的变化

表3 运动前后下肢肌力的变化

3 讨论

骨骼肌是人体的重要组成部分, 约占体重的40% ，骨骼肌的收缩活动是人体运动和工作的驱动力。肌肉力量是指机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，是实现人体一切随意运动的基础，也是影响力量、速度、耐力以及灵敏和柔韧等其他身体素质的关键因素。强健的肌肉是人体健康重要指标之一，这也正符合当今世界上所提出的身体健康全面平衡的观点，其主要包括有肌肉耐力、肌肉力量、心肺功能、柔软度以及适当体脂百分比[4]。近些年来，大学生的身体素质呈现普遍下降趋势[5]。要改变这一现状，必须以 “健康第一”的思想作为指导，更好地促进大学生的体育意识和健身行为。

人的肌力发达程度可以在一定程度上反映人的体能、体态、体质及健康水平，本文针对近几年来大学生身体素质普遍下降的现象进行研究，指出高校应大力推行以健康为主的体育锻炼，重视大学生肌肉力量的发展。肌力测定是测定受试者主动运动时肌肉或肌群的收缩力量，检测方法通常包括等长肌力测试、等速肌力肌测试和等张肌力测试[6,7]。本研究采用了micro FEF3便携式肌力测试仪(力传感器)对30名大学生进行了上、下肢的等长的等长肌力检测，该检测具有方便、经济、重复性和一致性好等优点，但检测结果易受测试时关节角度的影响、检测方法难以标准化，我们在测试过程中也发现了类似的问题。

肌肉训练建立在负荷抗阻训练和超量负荷基础之上。抗阻运动训练(Resistance Exercise Training, RT)可以提高肌力和肌耐力，改善器官功能和生存质量，因此， RT已成为各年龄段健康成人运动锻炼的一个组成部分[8]。超量负荷是要求肌肉完成超出原来训练量水平的抗阻训练，通过超量负荷产生超量恢复。在超量恢复过程中，肌肉的蛋白质含量会重新得到提高，肌肉成分会重新组合，从而使肌肉力量更大，质量更好[9]。肌肉力量练习主要采用超负荷的训练原则，肌肉在经过一定阶段训练后，适应了原有的训练力量，然后再在原有的训练量上按一定的比例增加训练量，直到肌力又达到一个新的平衡，从而提高受训练者的肌力。美国运动医学学会的运动处方指南(American College Sports Medicine,2005)指出：通过较低强度的举持重物练习，以达到提高或维持肌肉力量效果的方法是可行的，这肌力训练方法在日常生活中也已被认可[10]。PRT是从较低力量负荷练习开始，逐级递增的渐进式进行抗阻负荷训练。该训练方式具有维持和提高肌力效果明显，对肌肉造成的运动伤害较小的特点，近年来这种方法在发展肌肉力量方面都得到了广泛的应用[11,12]。渐进抗阻练习对肌力的良性作用可能由以下两方面的因素所致：一方面是由于肌肉的肥大而使练习者的肌力增加，另一方面是神经的功能调节得以改善[13]。 Thera- Band抗阻训练的核心理念就是实施渐进式阻力训练，采用不同的颜色难度(黄、红、绿、蓝、黑、银、金)弹性塑胶带进行逐级抗阻训练，练习者也可选用同级弹力带，逐渐递进牵拉时间与牵拉负荷，当运动范围增大时，负荷可逐渐增大，牵拉运动在无痛范围内进行[14]。 Thera- Band弹力带渐进抗阻训练系统使用非常安全，适合不同人群进行体育锻炼和康复练习，并且可以实现训练的量化和处方化，有效促进运动疗法向学校、社区、家庭延伸[15]。我们采用弹力带对30名大学生进行了16周的渐进抗阻练习，练习后大学生上下肢的肌力得到了显着提高(Plt;0.05)，该研究结果与上述相关研究具有一致性。美国运动医学学会的运动处方指南还指出，为了维持和提高肌肉力量，每周至少进行两次训练，每次训练重复8-10组。另外，针对大学生肌力的研究方面，国外的文献记载(日本九州大学健康科学中心，2008；早稻田大学运动科学部，2003；美国Wilmoreand Costill，2004；日本厚生劳动省，2006等)均显示，每周2-3次的训练对发展肌肉力量具有良性影响[16]。我们选用每周2次的训练频率，取得了良好的肌力增长效应，从而进一步证实了每周2次的训练频率为肌力增长的有效训练。

4 结论

本研究从屈腕肌群、伸腕肌群、屈肘肌群、伸肘肌群、屈膝肌群、伸膝肌群、踝跖屈肌群以及踝背伸肌群的静力性肌力指标上，初步证明了渐进抗阻练习能有效增加大学生的力量素质。

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TheEffectsofProgressiveResistanceExerciseTrainingonMuscleStrengthofCollegeStudents

Li Shuang, Ala Musi, Wang Lei, Wu Yihua

(Institute of Physical Education, Guangzhou University,Guangzhou,510006,Guangdong, China)

The aim is to study the effects of progressive resistance exercise training on muscle strength of college students. Method: 30 college students have taken a progressive resistance exercise training for 16 weeks by using the Thera-Band training system, the muscle strengths have been tested before and after the training. Result: The muscle strengths of 30 college students are raised significantly after the progressive resistance exercise training. Conclusion: Progressive resistance exercise training can enhance muscle strength of college students.

Progressive resistance exercise training; muscle strength; college students

G804.61

A

1672-1365(2012)04-0013-03

2011-12-31；

2012-02-01

李爽(1970-)，四川成都人，博士，副教授，研究方向：运动医学。