“之心”花式健走（二）

2012-10-20赵之心

糖尿病新世界 2012年11期

关键词：体侧步伐口令

图1

图2

图3

第三式胸背联动，免疫提高

具体动作：准备站姿，侧平举，大臂与小臂成90°直角，双手半握拳相对。口令响起，脚下基本步伐，随前四拍口令，双臂向胸前靠拢并带动上半身微微前俯，随后四拍口令，双手带动上半身抬起，直到身体挺直，再随下次口令重复此动作，完成八八拍。（图1）

锻炼意义：这样的走法是舒展性的全身锻炼，对提高胸部和后背、后肩的肌肉都有很好的锻炼作用，能有效的提高这些部位的肌肉质量。另外在扩胸的同时，我们的肋间肌也能得到锻炼，对提高我们的呼吸功能非常有帮助，呼吸及肺部功能的提高对免疫能力提高有促进的作用。

第四式揉捏腰腹，五脏齐好

具体动作：准备站姿，口令响起，收紧腹部，双手拇指在后、另四指并拢在前，按住最后一根肋骨下方的部位，保持适当用力，轻轻的揉按腹部，用基本步伐行走八八拍。要求收住腹部的同时保持顺畅呼吸。（图2）

锻炼意义：通过在走路的过程中进行揉捏腰腹部，使整个脏腑形成特殊的活动，对五脏内的血液循环、运动起到了良好的推动作用。同时，可以减少内脏挤压，保持脏腑健康。

第五式左扭右转，腰好腿好

具体动作：准备站姿，大小臂体前弯曲与地面平行，口令响起，脚下基本步伐前进，上身以腰为轴，在保持身体挺拔的前提下，随前四拍口令向身体左侧做最大幅度扭转并稍停留，随后四拍口令让身体扭转回到正中，下一八拍做反方向扭转，重复此动作完成八八拍。（图3）

锻炼意义：通过走步过程中的转腰动作，可以使腰部、背部得到充分的拉伸锻炼，增强腰、背部的力量，并增加柔韧性和灵活性，防止腰部肌肉僵硬、退化。对中老年人而言，同时是锻炼全身协调性的方法。

第六式左倒右倒，腿脚不老

具体动作：准备站姿，双手五指并拢伸直夹耳高举过头。口令响起后，脚下基本步伐前进，随前四拍口令，将身体向左侧做正面弯曲的体侧运动并稍停留，后四拍回正，下一组口令做反方向体侧运动，重复此动作，完成八八拍。（图4）

锻炼意义：可缓解腰、背部的许多问题，对提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。另外，对肩部也有一定的锻炼效果。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的预防及缓解作用。

第七式扭腰转胯，肠子清爽

具体动作：准备站姿，双手半握拳屈肘垂于体侧。口令响起，跟随节拍，左右扭髋完成八八拍动作，要求扭着走时上半身保持挺拔直立，不跟随胯部左右摆动。双手随着走动自然摆动。（图5）

锻炼意义：有助增强腰部力量和身体的柔韧性，可以提高肠胃的蠕动及肠道消化能力，帮助肠胃消化，使得人们远离便秘的痛苦。同时可以加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出。对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有较好的疗效。

第八式撤步扬手，躯干如柳

具体动作：准备站姿，双手半握拳屈肘垂于体侧。口令响起，左脚开始用基本步法前进四拍，第五拍微弯右膝，左腿向斜后方撤步（形成右膝弯曲在前的后侧弓步），同时右手五指张开高举过头，掌心向前，第六拍收回左腿、放下右手；第七拍做右腿动作，即微弯左膝，右腿向斜后方撤步，形成后侧弓步的同时左手五指张开高举过头，第八拍收回。重复以上动作，完成八八拍。（图6）

锻炼意义：行走中变化及后撤步动作可以使腰部、背部、髋关节、膝关节、踝关节得到有效的锻炼。使这些部位的力量得到增加。同时增强身体各部位的灵活性和协调性。可以使人的动作更敏捷和协调，有助于全身功能的调节。减少不慎扭伤、拉伤等意外的发生。