800米跑耐力训练手段探讨

2012-08-15徐永生

赤峰学院学报·自然科学版 2012年17期

关键词：糖酵解有氧耐力

徐永生，黄波

（上饶师范学院，江西上饶 334001）

800米跑耐力训练手段探讨

徐永生，黄波

（上饶师范学院，江西上饶 334001）

800米跑被国际上公认为是最难训练的项目之一，因为800米跑既要运动员有速度、同时又要有耐力，还要使速度和耐力之间达到一个平衡.这样才能取得很好的成绩.本文从800米跑的耐力训练出发，运用人体生物化学原理，并结合当前800米训练的新手段和新方法，对800米跑的供能特点和训练手段进行分析.分析认为，800米跑成绩的提高与运动员的供能方式有密切的关系，无氧代谢供能所占比例越大，其成绩就越好.所以，800米跑的训练要以无氧耐力为主进行训练.

800米；耐力训练；探讨方法；原则

近代，随着运动训练理论的不断完善，教练员们对800米跑的训练也有了更深入的理解和认识，800米跑的训练已经有过去传统的训练量转变为现在的以强度为中心的训练方法.然而800米跑的训练是一个复杂而系统的过程，运动的负荷强度、负荷量、负荷时间、间歇时间、训练次数、训练组数等的都直接或者间接的影响训练水平.所以，认识并理解800米跑的供能特点，并在此基础上，选择科学有效的耐力训练手段和方法，提高800米运动员的速度和耐力，成为了800米跑训练的核心问题，本文就将对800米跑的供能特点，耐力训练手段和方法以及训练原则进行探讨，提出了耐力训练的一些手段和方法，以便为广大师生训练提供参考.

1 800米跑的供能物质

人体的能源物质可以分为两类，第一类就是非磷酸化合物，这些能量物质主要包括糖、脂肪等.第二类就是高能磷酸化合物，也就是三磷酸腺苷（ATP），这两类物质满足了人类的基本活动，为人们的运动提高能量.其在功能过程中相互联系，相互影响.

1.1 肌肉的直接能源——ATP

ATP（a-denosine triphosphate，三磷酸腺苷）是高能化合物的典型代表,其在体内储量有限,人体骨骼肌细胞内ATP的质量摩尔浓度一般在4-6mmol/kg湿肌,心肌细胞中ATP浓度比骨骼肌略低,约为4.5mmol/kg湿肌.通常情况下，强度较大的运动，例如110米栏、200米等，ATP的消耗量是非常大的，人体内的ATP在大强度的运动下，只能维持1-2秒，因此进行大强度的运动时，ATP的同步合成能力是非常重要的.

1.2 体内主要的高能磷酸化合物——CP

ATP是人体运动时可以直接利用的能源，而CP（Creatine Phosphate，磷酸肌酸）则是高能磷酸键的一种贮存形式,也是肌酸的磷酸化形式.人体内肌酸总量约为120g,其中95%贮存与肌肉中.磷酸肌酸能在肌酸激酶的催化下，接受ATP分子转来的高能磷酸键而合成磷酸肌酸.激烈运动时，ATP作为唯一的直接供能物质，但是在浓度下降时，磷酸肌酸又会把高能磷酸键转给ADP进而可以发生反应，合成ATP.目前认为ATP和CP在大强度运动时全部供能时间只有5-7秒，而且ATP和CP的含量，受遗传因素影响，遗传度为67%-89%.人体骨骼肌中，CP的含量是ATP的四倍多.

1.3 人体主要能源物质——糖

糖是人体所必需的一种营养素，经人体吸收之后马上转化为碳水化合物，以供人体能量.其实人体内的糖并不多，但是它却是人体生命不可缺少的能源物质.糖原是人体内分布较广的物质，以肝糖原和肌糖原最多、最重要.糖进入人体后其功能方法主要有两种：第一，进行有氧氧化，第二，进行无氧酵解.

1.4 生物体内的其他能源物质

此外，人体的能源物质还有脂肪和蛋白质,其作用也有很多种，但是在800米跑的运动中，脂肪和蛋白质几乎不参与功能，所以这里就不多阐述.

2 800米跑耐力训练需注意的问题

2.1 重视无氧能力和速度的提高

在800米跑的比赛中，无氧运动和有氧运动都占有一定的比例，随着竞技水平的提高，800米跑无氧耐力越来越重要，无氧供能所占的比例也越来越大，因此，在加强有氧训练的同时也要进行有氧训练.800米跑400米跑是一项以是速度、耐力都很重要的项目，所以运动员不但要有较快的速度，而且还要有较好的耐力，只有这样800米运动员才能获得好成绩，因此在平时的训练中，要高度重视速度耐力的训练.

2.2 重视发展专项力量素质

800米跑运动员要全面发展身体的各项素质，尤其是大腿前后肌群、腰腹肌、以及上臂肌群的力量，是全身各肌群协调发展.800米跑所需要的能力不仅有爆发力，还有耐力以及神经肌肉协调控制能力.因此在日常的训练过程中，要进行各种有利于发展专项力量的练习，例如，跨步跳、垫布跳、后蹬跑、高抬腿跑，也可以根据实际情况在腿上帮上沙袋等，以增加负荷.与此同时，还要进行身体其他部位的训练使身体各部位力量平衡发展，以在比赛过程中发挥最佳水平.

2.3 恢复训练的重要性

800米跑运动的负荷是非常大的，随着训练和比赛的进行，运动员的疲劳程度会进一步加深.超量恢复原理告诉我们，运动训练没有疲劳就没有成绩，没有恢复也不会获得好的成绩.所以，在800米跑的训练中，要积极采取各种训练手段和方法，加快运动员机体的快速恢复，进而获得超量恢复.

2.4 逐步提高速度耐力

800米跑项目的特点决定了其训练过程中既要有磷酸能供能，又要要有乳酸供能.只有两种供能的能力同时得到提升，才能促进运动员速度耐力水平的提升.800米运动员有氧代谢供能能力是依靠运动员体内的糖酵解提供运动所需要的能量，运动员只有在有氧代谢，混合代谢耐力发展的基础上，才能使速度耐力得到提升，当然这也决定着运动成绩的好坏.所以，常年的进行科学、系统、有计划的的进行有氧训练，混合代谢训练，其直接的目的就是要提高无氧代谢的水平，也就是提高专项素质.800米跑运动员无氧代谢能力的训练是一个循序渐进，逐步发展的过程，在这个过程中，没有捷径，只能一点一点的挖掘自身的潜力，只有经过多年的训练，才能使得运动员的无氧代谢供能得到进一步的增强，从而创造更好的运动成绩.

3 800米跑耐力训练方法

3.1 磷酸原代谢能力的训练

磷酸原在800跑的始阶段输出功率最大,是最主要的供能物质.磷酸原的供能时间短，只为十秒左右，并在恢复间隙中产生极少量的乳酸，所以，在800米跑的耐力训练过程中一定要掌握好间隙时间，这个时间一般在三十秒左右.利用磷酸原代谢能力进行耐力训练时的具体做法：第一，训练时间不要大于十秒；第二，训练间隙时间不得少于三十秒，这样有利于磷酸原的恢复，反之，时间也不宜过长，这样会使训练密度不足而导致对磷酸原的刺激不够，可以根据运动员自身的个体差异把训练时间设定在三十到九十秒之间；第三，在每组磷酸原训练后，休息时间不要小于两到三分钟，一般在四到五分钟.

3.2 无氧耐力素质的训练

在800米跑的耐力训练过程中，无氧耐力素质的训练尤为重要，它主要取决于无氧代谢能力的高低.由于磷酸原供能时间短,所以,无氧耐力主要依靠糖酵解供能.因此，要提高无氧耐力素质，就必须训练糖酵解能力.运动员在跑800米的过程中主要是通过糖酵解系统供能，所以在跑完全程后运动员体内将堆积大量的乳酸，这时肌肉依然以次最大强度进行工作，这样就对运动员的专业身体素质提出了较高的要求，运动员必须在乳酸大量堆积的情况下，保持最大的工作强度.改善糖酵解供能能力的方法主要有两个：最高乳酸训练和乳酸耐受力的训练.

3.2.1 最高乳酸训练

有关研究表明：血液中的血乳酸浓度如果在12-20mmol/L时，无氧代谢训练最敏感.要想达到这一标准，运动员必须进行多次重复的训练，并在每次训练时要达到超量负荷，而且科学合理的设定每次训练的间息时间，来使身体得到充分的恢复.一般而言，运动员在练习中，要进行1分钟的超量强度跑,间息时间在4分种左右，这样跑大约五次，体内的血乳酸浓度可以达到30mmo1/L以上，这时使身体得到最大的刺激.

3.2.2 乳酸耐受力训练

在800米跑项目中，运动员要想获得优异的成绩必须提高机体的乳酸耐受力.乳酸耐受力训练主要采用超量负荷的方法，一般在首次练习时就要使血乳酸达到一个较高水平，目前普遍认为血乳酸12mmo1/L的浓度比较合适,并且在以后的重复训练中将血乳酸度一直保持在这一水平上可以有效的提高耐受力.

3.3 有氧代谢能力的训练

在800米跑的训练中有氧代谢能力的培养虽然占有很少的比例，但它所起的作用也是不容忽视的.有氧代谢能力的训练不仅是800米跑供能系统的重要组成部分，而且可以有效的消除机体中的乳酸.如果运动员的有氧代谢能力较强则其机体内的乳酸再利用率就高，这样可以防止由于体内乳酸过多而引起代谢性酸中毒，与此同时，乳酸的消除还可以使酵解的最终产物不断移除，从而有利于糖酵解继续进行，维持了糖酵解的供能速率.在800米跑的准备期常常采用有氧代谢训练，主要方法是持续训练法和重复训练法.