青年学生篮球运动腿部力量训练探究

2012-08-15漯河医学高等专科学校河南漯河462000

文体用品与科技 2012年18期

□ 张磊（漯河医学高等专科学校河南漯河 462000）

在篮球比赛中,对抗激烈,攻守转换频繁。所以,要发挥出应有的技战术水平,运动员必须具有良好的身体素质。其中腿部力量是人体各项运动的基础,是评价身体训练水平的重要指标。因此,我们必须重视篮球运动员腿部力量的训练,为他们的篮球运动打下坚实的基础。青少年正处于生长发育阶段,是长身体,健骨骼,塑体形的黄金时期。

1、青年学生骨骼肌肉生长发育的特点

1.1、骨骼的生长特点

青年学生骨骼的生长主要靠软骨的增殖和钙化。在骨骺和骨干之间有一层软骨板,叫骺软骨。骺软骨的细胞不断增殖、肥大,同时钙盐不断沉积骨化,使骨骼逐渐生长。在这骨化过程中,青年学生的骨骼的有机物含量多,可塑性很大。经常参加体育活动可以促进血液循环加快改善骨营养供给,促进骨生成。

1.2、青少年的肌肉特点

青少年的肌肉柔软富有弹性,但肌纤维较细,力量差,肌肉耐力不及成年人,很容易疲劳,但恢复比成人快。青年学生的腿部训练应该以爆发力为主,以增粗慢肌纤维为主。合理安排运动的量和强度的比例,并控制好间歇时间以防止肌肉过度疲劳,此外,青少年运动训练后要有一定的放松练习来缓解肌肉的压力。

2、青少年下肢力量训练的原则

2.1、全面发展原则

每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练,使学生下肢各部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练奠定良好的基础。

2.2、共同作用原则

动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌,所以青年学生进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性,在发展力量素质的同时,达到既提高肌肉工作的协调能力,又能达到改进技术的目的,使训练形成一个协调的整体系统。

2.3、系统训练原则

青年学生下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练,肌肉力量增长很快,但停止训练后力量消退也很快。因此,在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下,应坚持力量素质的系统训练。

2.4、渐进性原则

青年学生下肢力量素质的提高和身体其他机能提高一样是一个渐进的过程,因此力量练习中量和强度的增加不宜过快。一般划分为:基础阶段(2-3周);提高最大力量阶段(冬训期间,1-2个月);发展肌肉耐力阶段(1-3个月);保持力量阶段(赛前1-2周);结束阶段(赛后5-7天)。总之,下肢力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。力量训练只有合理地安排,才能有效提高并保持运动员高水平的下肢力量素质。

3、青年学生下肢力量训练的方法

3.1、没有负重的下肢力量训练

练习一:快速跳绳,要求学生双脚同时离地连续快速地跳绳。对于弹跳训练有很大的帮助。练习二:跳深,运动员从一个适宜高度的木箱上跳至地上,立即再次跳起,跳得越快越好,连续弹跳8-12次。作用:跳深要求比跳绳高,难度也大。主要锻炼下肢的爆发力。练习三:原地纵跳注意脚落地一刹那迅速跳起,频率要快。作用:纵跳能综合锻炼下肢肌群。练习四:双脚侧跳,队员双脚并拢站于边线旁,要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回,循环往复……在限定时间内跳跃次数越多越好。作用:从上面分析看出青少年韧带较松弛尤其是踝关节外侧韧带,所以通过侧跳加强对薄落环节的训练,为今后大强度训练奠定基础。练习五跑跳手触篮圈(板),学生绕球场跑跳后用手碰触篮圈(板)作用:通过跑到跳可有意锻炼青少年由跑到跳的衔接能力,而且可使他们克服自身的重力加强下肢后侧肌群的锻炼。练习六:蛙跳,学生站在端线外排成一行,教练吹哨后,运动员尽最大努力快跳到对面端线。作用:蛙跳能够很好地锻炼青少年的大腿肌群尤其是缝匠肌。

3.2、有负重的下肢训练

安排训练:练习一:肩负杠铃做深蹲,根据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的60-70%的负荷强度,每组4-6次,练习3-6组,间歇1-3分钟,以爆发式用力来发展速度力量。以最大重量的80-85%为负荷强度,每组1-3次,练习3-5组,每组间歇3分钟左右,以最快速度用力发展下肢的爆发力。练习二:肩负杠铃做半蹲 (大小腿夹角约120度左右)。以最大重量的80-85%为负荷强度,每组1-3次,练习3-5组,每组间歇3分钟左右,以爆发式用力来发展腿部肌群的爆发力。练习三:肩负杠铃做半蹲后起跳。以最大重量的40-50%为负荷强度,每组6-7次,练习3-5组,每组间歇1-3分钟,以连续做或慢下快跳来发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力。