青少年三级跳远训练理论研究

胡涛（陕西省安康市白河县第一中学 陕西 安康 725000）

三级跳远是田径运动中技术较复杂、对运动员素质要求高的项目，特别是对运动员的速度、力量、专项弹跳能力、协调性和柔韧性等素质要求很高，这些专项素质发展水平的高低，将直接影响到先进技术的掌握和运动成绩的提高。笔者结合自己多年从事校队训练的工作的经验，提出以下几点理论参考:

1 、培养良好的速度节奏和速度感

高频率、快节奏、高重心的助跑是现代优秀三级跳远运动员的技术特点。在助跑的全过程中突出表现出的高频率、快节奏可称为“速度节奏”。在训练中根据这一技术特点,应在完整技术训练中抓好力量训练,以及上下肢的协调配合能力,更要突出抓好训练中的速度感和节奏感。只有扎扎实实的抓好“速度节奏感”,就会逐步形成和达到优秀三级跳运动员所具有的那种高频率、快节奏的助跑能力。在培养学生良好的速度节奏和速度感时必须注重以下几个方面:首先在步频“敏感期”的抓好专项训练。相关训练经验表明,步频的大小在某些程度上主要是受遗传因素的影响,因此在选材时要特别要注重选择高步频的队员,但高步频在后天也是可以训练出来的,特别是在“敏感期”内。为此,一方面要安排好步频训练周期和负荷量,另一方面要安排好步频训练的方法，设计好具体的练习密度。

2 、专项速度训练

在三级跳远比赛中速度素质对取得良好的运动成绩起着主要作用，速度是人体在单位时间内对外界刺激的反应快慢或运动的能力，其基本表现形式有:反应速度、动作速度和位移速度。三级跳远运动的助跑距离一般为30-40m，因此，对于三级跳远运动员的速度素质应该着重在培养其短距离30-40m的能力，通常采用的练习有：

2.1 、150m站立式起跑，最大强度重复次数4-5次，组数控制2组，每次间歇时间(min)3-4，每组间歇时间(min)10。

2.2 、站立式起跑60m，最大强度重复次数3-4次，组数2-3，每次间歇时间(min)3-4，每组间歇时间(min)6-8。

3 、爆发力训练

训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好。

4 、技术训练

技术训练中要特别重视手臂和腿的蹬摆协调配合，摆动腿和手臂快速积极的有力前摆，能有效地提高腾空效果，增加跳跃的距离，而且能为最后的单足跳跃提供充分的用力距离。这一环节包括：

①手扶双杠，单腿支撑，另一腿前摆高抬大腿，接着下压大腿同时伸膝、伸踝积极“扒地”练习，体会摆腿、扒地的技术要领；②原地或行进间的摆腿摆臂练习，使摆臂和摆腿协调配合；③行进间的摆腿“扒地”练习，行进中两腿轮流前摆、下压和扒地练习；④连续的原地单双脚纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力。

5 、青少年三级跳运动员力量训练注意事宜

5.1 、合理调整运动强度

运动强度和负重重量、重复动作频率、持续时间有关。运动员锻炼时要合理控制自身的运动强度，所选最大抗阻重量应该适当小于自身肌肉的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。若运动员不能完成全范围内规定动作，并出现达不到预定关节运动范围、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷阻力。

5.2 、避免过度训练

我们体育训练素有三从一大的历史和原则，但是对于逐步走向成年的青少年运动员来说，过度负荷强度会对个体的身体发展造成严重的影响，不利于正常肌肉力量的增长，对于肌力训练后短时间内的肌肉酸痛属正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。

5.3 、充分进行准备活动和放松活动

训练前必须有充分的准备活动，让机体逐步转入到工作状态。

5.4 、全身力量协调发展

三级跳不仅要求运动员全身力量大，爆发力强，而且要求具有较好的速度、灵敏、协调等身体素质，单独某一区域肌肉力量的增长对于运动整体的成绩影响效果并不明显，因此，在训练过程中，训练计划安排要遵从全方面发展原则，注重个体的整体发展与培养。

6 、小结

青少年时期是人体生长发育主要阶段。教练员在制定训练计划过程中，要充分认识到青少年的生理和心理变化，制定科学合理的训练计划，保证运动员能够健康的成长，不能光图眼前的利益，要为运动员的长期可持续发展考虑。

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