谈跨栏跑技术及如何提高教学与训练水平

◆官延东

(江西省丰城市尚庄初级中学)

谈跨栏跑技术及如何提高教学与训练水平

◆官延东

(江西省丰城市尚庄初级中学)

跨栏跑的成绩取决于平跑速度及良好的跑跨结合能力。本文着重分析两结点技术(跑跨结点技术、跨跑结点技术)对跨栏技术的作用及其重要性，并且对平跑速度及专项速度做了一定的阐述。

教学实践 跨栏技术 联系方法

跨栏跑的成绩取决于平跑速度、及良好的跑跨结合能力。而对于初学者来讲，最重要的是掌握合理正确的起跨技术和下栏着地技术使跑跨和跨跑衔接好。这是获得良好过栏技术的基础及发挥较高水平的前提，也能克服跳栏、下栏停顿、腾空时间过长，剪绞提拉不正确等错误的动作技术。本人在教学实践过程中，发现学生技术掌握的好坏，关键在于上栏时起跨腿能否快速充分蹬伸及摆动腿下栏着地时，能否及时快速的扒地动作技术掌握的好坏(为便于分析问题，笔者称前者为“跑跨结点技术”，后者为“跨跑结点技术”)。本文着重分析两结点技术对跨栏技术的作用及其重要性，并且对平跑速度及专项速度也做了一定的阐述。本人在教学、训练中以此两结点等技术作跨栏跑教学、训练的重点，取得了良好的效果。

一、跨腿的快速蹬伸扒地是跑跨结合的前提条件，是练习合理跨栏技术的关键

我们知道，跨栏跑是跑跨相结合的运动项目，跑必须与跨紧密衔接，而起跨腿的充分蹬伸扒地动作是跑跨相衔接的结点技术。此结点技术掌握好坏关系到跨栏技术的形成，是前提条件。对于初学者来说，或多或少都存在惧栏心理，并导致跳栏的错误动作，如果在教学中强调起跨腿的充分蹬伸扒地是跑跨结合的前提，将有效地帮助学生确立适合自己的起跨点，从而克服跳栏的错误动作，这是其一。其二，起跨腿的充分快速蹬伸是加速或维持过栏前速度唯一的动力源，否则，不能快速实地过栏。不能保证全栏的高速跑进与顺利完成。其三，就跨栏的技术来讲，摆动与起跨腿必须有一大幅度夹角时期，此夹角使两腿肌肉得到预先拉长，为快速剪绞拉提提供条件。其中，起跨腿髋、膝、踝三关节充分蹬伸促使人体前移并积极送髋等主要因素起决定作用。

二、摆起腿下栏着地时，踝关节的积极扒地蹬伸是跨栏跑中跨跑结合的关键

跨跑的结点是摆动腿下栏着地时，踝关节的积极扒地蹬伸。跨栏跑技术动作错误的症结在于摆动腿着地后，是脚后跟地或着地过重。究其原因，就是摆动腿在着地瞬间，不能及时完成三关节的蹬伸及踝关节的扒地动作，导致重心波动差过大，缓冲时间过长，速度大量损失，而强调摆动腿的扒地技术则可以防止上述缺点的出现。

第一，踝关节积极扒地，能借助人体下栏时向前的速度惯性，使重心快速移过支撑点，人体迅速进入跑的后蹬后摆时期，减少支撑时间。

第二，能有效地减少损失，因为踝关节的扒地本身就是个加速过程，如能变消极扒地为积极扒地，就能避免速度损失。

第三，能有效地减少重心波动差，维持重心的直线性。

三、在教学、训练中强调两结点技术，可达到事半功倍的效果

笔者在教学、训练过程中有针对性地采用了下列练习，获得理想效果。

第一，踝、膝、髋三关节力量练习。包括负重半蹲跳练习;负重沙坑半蹲跳练习;踝、膝、髋三关节的柔韧性练习;各种跳跃练习。

第二，跑跨结点练习。包括:原地攻栏练习和行进间攻栏练习。原地攻栏练习方法是:在墙边放一栏架(栏高为学生下肢长)学生站于起跨点上进行攻栏练习。行进间攻栏练习方法是:同原地攻栏练习，只是先走三步踏上起跨点进行攻栏练习，逐渐过渡到跑三步攻栏。

第三，跨跑结点练习。包括原地模仿摆动腿着地蹬伸技术和栏侧进行间摆动过栏练习。原地模仿摆动腿着地蹬伸技术的训练方法是同原地扶墙起跨腿提拉过栏练习。要求起跨腿提拉过栏向前送髋时，摆动腿应充分蹬伸扒地，提高重心。

四、用常规手段发展运动员的平跑速度

在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有:短距离跑30～60米;坡度为30°～60°的下坡跑;带有标志物的快速高抬腿跑。此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是:30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。

五、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度

具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有:降低难度的跨栏跑，如缩短栏距等;变换栏间节奏的跨栏跑，重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感，如5步3步3步5步;5步3步5步3步等;变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏，如第一栏高0.762米，第二栏高0.84米;第一栏0.84米，第二栏高0.84米，第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成，第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误;跨栏追逐跑，让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。