体育健身过程中运动损伤及预防措施

刘忠坤

（中共国家税务总局党校 江苏 扬州 225007）

1 对运动损伤的认知

运动过程中发生的各种损伤统称为运动损伤。损伤的部位与运动项目及专项技术特点有着密切的关系。相关资料显示：造成四肢损伤的比例远远高于其他部位的损伤。因为四肢是人体运动状态的主要表现形式和载体，其关节较多，承受的外力较大，所以四肢损伤在所有运动损伤中的比例是最高的。由于技术特点的不同，与慢跑、游泳等运动项目相比较，球类运动造成损伤的严重程度更高。

运动损伤按时间可分：新伤和旧伤；按病程可分为急性损伤和慢性损伤；按性质可分为开放性损伤和闭合性损伤；按程度可分为轻度、中度损伤和重伤。①

在健身过程中，运动损伤多为急性损伤和闭合性损伤。轻度损伤主要表现为肌肉表面擦伤、挫伤等；中度损伤主要表现为关节扭伤、韧带拉伤、肌肉拉伤或挫伤等；重度的运动损伤主要表现为肌腱拉断、韧带撕裂、、半月板破损、骨折、脱臼、脑震荡等。

2 健身过程中造成运动损伤的主要因素分析

2.1 人的不安全因素

2.1.1 心理因素

自我概念被认为是运动损伤的相关因素。②Irvind和Lamb的研究都表明,低的自我概念是运动损伤的最危险因素。自我概念是指一个人对自身存在的体验。它包括一个人通过经验、反省和他人的反馈，逐步加深对自身的了解。自我概念是一个有机的认知机构，由态度、情感、信仰和价值观等组成，贯穿整个经验和行动，并把个体表现出来的各种特定习惯、能力、思想、观点等组织起来。

人在体育健身时，会根据自己的喜好和熟悉程度选择运动项目。因此对所选择的项目都有一定的参与经验，但同时也有助于一些不正确的经验演变成习惯。再次参与体育锻炼，已养成的习惯必定会用贯穿于整个健身过程。竞技类运动在这方面表现的更为明显。如果养成安全意识淡薄的习惯，会导致健身过程中注意力不够集中，自我保护不到位，很容易造成运动损伤。例如很多人在参与球类运动时，忽略了准备活动，直接进入比赛状态。这样就使身体在各关节在没有得到充分活动的情况下，承受着负荷强度较大的运动量，导致运动能力急速下降，在很大程度上增加了关节扭伤和肌肉拉伤的概率。并且由于养成了一些不正确的运动习惯，会使侥幸心理得到扩张，这无疑也是引发运动损伤的一大因素。

2.1.2 行为因素

每项运动都有其独特的技术特点和运动规律。在健身过程中，只有充分认识运动项目的特点，掌握其运动要领，遵循其规律，才能达到预期的锻炼效果。但有时人的行为会随心理的变化而变化。很多人在健身过程中，有时候过度兴奋导致侥幸心理作祟，随意更改技术动作或添加自认为合理的动作，这样势必增加了运动损伤的概率。

体育学习和锻炼中充满了速度、力度、高等、远度、准确度或艰难度等的竞争与评价，是典型的成就情景，对参与者的勇气和进取精神提出了种种挑战。③体育参与者都有力求达到完美、取得优异成绩的心理倾向，这样会使得他们做出一些明知不可为而为之的行为，一定程度上增加了运动损伤事件的发生。

2.2 健身环境的不安全因素

健身环境的不安全因素主要是指天气等客观条件及运动器材给健身带来的损伤。健身活动容易受到天气条件的制约，进行户外体育锻炼时尤为明显。例如雷雨天气易引发雷击的危险；湿滑场地，易引发扭伤、摔伤的危险；炎热易引发中暑的危险。

运动器材又包含场地器材和运动装备。如果运动器材存在不安全因素，也会给体育锻炼带来一定的运动损伤。例如场地器材锈蚀老化，检修不彻底等因素，易导致摔伤，擦伤等运动损伤的发生。运动装备是参与项目的主要保障，例如服装、鞋子、其他专业装备等。如果运动装备与运动项目不匹配，或者运用不合理，都会带来一定的运动损伤。

3 健身过程中预防运动损伤的主要措施

3.1 提高安全意识

安全是达到健身效果的前提条件。如果没有了安全的保障，健身活动也就失去其本来的意义。安全与不安全之间没有过渡，一旦踏出了安全的界限，就直接进入了不安全。但健身过程中的运动损伤又是无法避免的。只有将损伤降至最低，才能使体育锻炼发挥最大的健身作用。所以，健身过程中，一定要提高安全意识。

自我安全概念对提高安全意识有很大作用。因为个人需要按照保持自我看法一致性的方式行动。自我概念在引导一致行为方面发挥着重要的作用。这就是自我概念的引导作用。所以较高的自我安全概念，会使得健身者充分认识到运动损伤形成的原因，采取积极的应对措施，从而避免了一些损伤的发生。

所有人健身的期望都是为了增进健康，不是为了身体损伤。有时候概念决定着人们的期望，这是自我期望的作用。所以自我安全概念有助于参与者提高健身安全意识。提高安全意识的措施包括锻炼前对运动项目可能带来的损伤进行分析，培养自我安全概念，以及积极地心理暗示等。

3.2 充足的准备活动

“工欲善其事,必先利其器”。准备活动是使身体各器官和运动系统充分预热，是健身锻炼“利其器”的过程，是体育健身的必要环节。适宜而充分的准备活动对健身效果将起到事半功倍的作用。准备活动可以减少肌肉与韧带的粘滞性,增强其弹性,并促使关节囊分泌更多滑液,从而减少关节的摩擦力,加大关节的灵活性。不但可以提高锻炼效果，而且有效地避免肌肉、韧带等软组织的运动损伤。

准备活动可分为一般性和专项性两种。一般性准备活动是在正式联系前进行的活动量较小的全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑，同时可做一些伸展性体操和牵引性练习，是身体各器官充分活动开，为即将进行的体育锻炼做好准备。专项性准备活动主要是指一些与活动项目相似的准备活动内容。④

准备活动是体育健身不可缺少的内容和步骤,科学合理地安排准备活动,不仅能使健身者能使健身者有效地掌握运动技术、技能,提高运动质量,而且还能有效地避免运动损伤,所以准备活动的好坏将直接影响体育健身的效果，也是降低运动损伤最主要的措施之一。

3.3 运动强度的有效控制

健身过程中运动强度的控制，只要是指对于运动负荷的合理安排。而运动负荷是指人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两方面。

要想达到良好的健身效果必须具备以下四个因素：锻炼频度为每周3至5天；锻炼强度为最大心率的60%至90%,或最大摄氧量的50%至85%；运动持续时间为有氧运动15至60分钟。⑤

根据超量恢复原理，机体只有在一定的运动负荷刺激下，才能造成一定的反应，引起超量恢复，从而达到促进健康的效果。如果运动过程中，负荷强度和负荷量过小，对机体运动能力的刺激较小，很难达到预期的效果。但如果负荷强度和负荷量过大，会使得机体运动技能明显下降，身体各关节抗击外部压力的能力降低，极易引发损伤。所以，体育健身应遵循循序渐进的原则。锻炼的内容、形式要由简到繁、由易到难，运动负荷由小到大。运动强度只有控制在一定的有效范围内，才能避免因过度疲劳而引起的运动损伤。

3.4 运动持续时间的合理安排

运动持续时间是取得健身效果的保证。但并不意味着运动时间越长，健身效果越显著。从运动生理学的角度来说，5分钟是全身耐力运动所需要的最短时间，60分钟是坚持正常工作的最大限度时间。每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较适宜的。但运动持续时间与运动项目、运动强度、运动频度和运动方式、年龄体质因素之间有着密切的关联。库珀认为，心率达到150次/分以上时，持续5分钟即可收到效果；如果在150次/分以下时，就需要5分钟以上才能达到效果。⑥

在体育健身过程中，随着运动持续时间的延长，身体的能量也逐渐消耗殆尽，运动代谢产物也不断累积，导致身体机能下降，从而在一定程度上增加了运动损伤的风险。所以，运动持续时间的合理安排，也是降低运动损伤的措施之一。

3.5 身体疲劳的积极恢复

体育运动后的疲劳恢复是获得超量恢复的主要途径，也是达到预期健身效果的必要手段。所以在运动之后应该采取积极的恢复手段，例如慢跑、放松性游戏、伸展运动、按摩等手段，促进身体机能得到有效的放松与恢复。身体的疲劳恢复不仅是排除运动代谢产物，补充能量消耗的过程，也是降低运动损伤的过程。

运动过程中，运动强度的增加，能量的消耗，都会使得各运动器官承受外力的能力下降，会造成一定的损伤。这些损伤处于正常的生理范围之内，可以伴随着能量的补充和疲劳的恢复，自动痊愈。但如果运动疲劳没有得到很好的恢复，反而会加重这些损伤的程度。久而久之的累加，就导致更为严重的损伤出现，这就是慢性损伤形成的过程。所以说，运动后身体疲劳的积极恢复也是降低运动损伤的有效措施。

4 总结

伴随着社会的不断发展和物质生活水平的不断提高，体育健身也受到越来越多人的青睐。但不可否认的是运动就会带来损伤。要达到理想的健身效果，就必须高度重视运动损伤产生的原因，采取积极有效的措施预防运动损伤的出现。较高的运动安全意识，运动前充足的准备活动,运动中运动强度的有效控制和运动持续时间的合理安排，以及运动后身体疲劳的积极恢复，都是预防运动损伤行之有效的措施。平时还应认真学习一些简单的运动损伤的治疗方法,以便在出现运动损伤后做到及时合理的治疗与处理。

【注释】

①王丽丽，武超，等.运动损伤的预防及处理[J].内蒙古体育科技，2007，20（3）：54.

②易学，马国义.运动损伤的心理学分析[J].河北体育学院学报，2004，18（1）：9.

③季浏.体育心理学[M].北京：高等教育出版社，2006，52.

④唐宏贵.体育健身原理与方法[M].武汉：湖北人民出版社，1999：260.

⑤王加伟.论健身运动负荷与健身效果[J].科技创新导报，2009，9（233）.

⑥唐宏贵.体育健身原理与方法[M].武汉：湖北人民出版社，1999：105.