论青少年篮球运动员进行体能素质训练的教学方法

陈世勇

（广东阳江市体育运动学校 广东阳江 529500）

体能素质是青少年篮球运动员技战术训练、适应高强度赛事、保持良好心理状态的重要基础。根据青少年身心的特点与规律，采用与之相适应的体能训练方式方法，是青少年篮球运动员培养的关键点。科学合理的体能素质训练方法，既能促进青少年身体机能水平，提高其运动素质，又对青少年的意志、毅力、修养、目标、性格、信念等非智力因素有着积极的影响。本文就青少年篮球运动员的体能素质训练方法作一粗浅的探讨。

1 青少年篮球运动员体能素质训练的原则

体能是运动员竞技能力的重要基础。篮球运动员身体的形态、机能与运动素质的发展直接影响到青少年篮球运动员今后的技能水平。青少年篮球运动员的体能训练分一般体能素质训练和专项体能素质训练两类，包括力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏训练、弹跳训练和协调性训练。系统的体能训练方法促进青少年身体各器官系统功能协调发展，形成具有从事篮球比赛的完备能力。青少年篮球运动员的体能素质训练，必须遵守以下几个原则。

1.1 诊断原则

体能训练由于强度大，对身体素质要求高。因此，在进行训练之前，必须对身体作一次全面系统的检查，出具健康检查报告。不仅让青少年对自己的训前健康状况有一个数据性的了解，也便于教练根据运动员的身体状况科学合理地安排训练的强度和时间。

1.2 系统性原则

青少年体能素质和运动素质的发展和提升，是建立在周详计划和系统训练之上的，也是长期周而复始强化练习的结果。教练员应以年训练为周期，将青少年篮球运动员的体能训练划分为几个阶段，合理安排训练内容和运动负荷。每个阶段的训练方式和负荷强度呈螺旋上升态势，在此过程中使青少年得到具有计划性和系统的训练，体能与技能水平不断提高。

1.3 一般和专项体训结合原则

篮球运动与其他运动相比，既有共性，又有差异性。共性表现在运动员机体需要强大可持续的力量、耐力以及良好的心理素质等。但篮球的特点要求运动员的机体同时具备较高的灵敏度、弹跳性、速度、柔韧度等素质，这就需要教练员在青少年体能训练中采用一般和专项训练方法结合起来，提高他们的身体素质，以适应篮球运动负荷所需要具备的体能与技能。

1.4 适时恢复原则

适时恢复原则是通过生物适应过程消除、恢复运动员训练时产生的疲劳，提高肌体能力的训练原则。教练在训练青少年体能过程中，应注意观察他们的疲劳度，采取更换训练场地、调整训练内容或医学方面机体恢复的有效措施，帮助青少年运动员较好较快的恢复体能。

2 青少年篮球运动员体能素质训练的方法

2.1 一般身体素质的训练方法

一般身体素质训练是青少年篮球运动员较为常见的训练方法手段，其目的是增进运动员的机体健康，提高各器官系统的机能，发展运动素质和改善运动员形体。一般有力量训练、耐力训练和心理素质训练三种方式方法。

2.1.1 力量训练方法

篮球运动的快速跑动、连续弹跳和长时间奔跑能力要求，使力量成为运动员力必备的重要基础素质之一。教练员在力量素质体训目标就是运动员最大力量素质的训练，包括速度力量和力量耐力的训练。主要以动力性向心工作形式进行，训练方法主要有重复训练法、间歇训练法和循环训练法。速度力量多采用重复训练法、间歇训练法，训练运动员最大力量的50%，可选择快推、抓举、负重高抬腿等项目，一般做6～8组，组间间歇时间不宜过长，时间一般为2min。循环训练法是提高力量耐力的有效办法。在训练中，用运动员最大力量的80%左右，抓举、挺举、负重高抬腿、卧推等挖掘身体的潜能。这种训练法与心血管系统和呼吸系统的机能改善相结合，能在提高有氧和无氧代谢能力，同时，增大肌肉生理横断面，增强肌肉收缩力量，改善肌肉的内协调能力和提高神经系统指挥肌肉工作的能力。

2.1.2 耐力训练方法

体能耐力训练是指运动员大强度长时间从事专项活动的能力。篮球运动强度大、时间长、速度快，运动员在比赛中要保持充沛的体力和技战术水平，必须具备很强的耐力素质，这取决于身体功能系统的机能能力，有效地利用机能潜力的能力以及疲劳情况下的心理素质和意志品质。在训练中一般采用三种方法：（1）持续负荷法，采用匀速跑，变速跑和超越跑，训练长时间安排快攻，防守步法、折线跑、连续碰板200次左右、8字围绕、连续跑动28m折返等项目；（2）间歇负荷法，采用50%的有氧和50%的无氧的状态中进行，在没有完全恢复的情况下再进行下一次练习，如反复进行400m跑，100m快速跑或放松跑，或三人直线快攻，两点移动快速投篮，连续篮下一打二进等项目；（3）重复负荷法，属于无氧代谢的训练方法。主要是负荷刺激训练，采用不同强度的400米跑，或篮球训练中安排三人直线快攻，连续抛接困难等项目。

2.1.3 心理素质训练

心理素质的训练是篮球比赛获胜的关键性因素。良好的心理素质能帮助运动员在面临难以忍受的疲劳感时保持稳定心理状态，以坚强的毅力完成比赛或训练任务。青少年篮球运动员的心理训练方法主要是诱导训练法和模拟训练法。教练在体能训练中往往充当诱导者的角色，通过语言上的鼓励与批评、说服与疏导、激发与幽默等手段提高运动员的兴趣，排遣体能训练带来的负面情绪。模拟训练法即模拟心理训练，如竞赛组成因素的模拟训练、环境条件适应性的模拟训练等等，以培养青少年的自信心和克服困难的意志品质，养成良好的心理状态习惯。

2.2 专项身体素质的训练方法

专项身体素质训练是依据篮球专项运动的特点，采取与专项运动相关的训练手段和方法，以提高运动员专项运动素质和塑造适应专项运动要求的体型。主要包括灵敏度、弹跳性、速度、柔韧度等四种素质训练方式方法。

2.2.1 速度训练方法

从篮球运动的特点看，速度素质包括位移速度、弹跳速度、反应速度等，传接球，篮板球、起动跑、快攻和个人突破等动作，要求运动员具备很强的速度能力。篮球运动的速度素质训练，主要包括短距离的起动跑，冲刺跑、变速跑和速度耐力等的高强度重复练习。其训练方法，主要由持续法、重复法、强度法和综合法等。在体能训练中，必须要处理好速度耐力的训练，可采用400～600m加速跑，10～15min左右的运球跑，半场折返跑练习以及一对一抢截球练习等项目。同时，加强体能训练的负荷，用80%左右的强度和负荷量进行短距离的快速跑和反复跑练习，有效提高跑速，提高机体的反应能力。

2.2.2 灵敏度训练方法

灵敏素质是由速度、力量、反应、协调性等素质的综合体，是运动员在各种快速变换的条件下迅速、准确、协调地完成动作的能力，有助于掌握、运用各种复杂技战术及提高赛场应变力。教练员对青少年机体灵敏度的培养，最关键的问题在于改善篮球技术。篮球专项灵敏素质应具有精确性高和运动时空感觉强的特征，包括运动员的视觉反应能力、掌握动作的能力、平衡能力和节奏感等。青少年灵敏素质的训练方法，在14岁之前，主要是通过各种基本技术和基础配合，训练视觉判断、反应速度、柔韧、爆发力的训练，改善肌肉的弹性和关节、韧带的伸展性，使青少年篮球运动员的素质能力均衡协调地发展。由于灵敏度素质负荷强度大，训练时间不能过长，在体能训练精力旺盛的时段进行，避免身体疲劳，取得最佳训练效果。

2.2.3 柔韧度训练方法

篮球运动员机体的柔韧度直接影响到大幅度动作的完成。关节的骨结构、关节周围组织的体积、胯关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性和弹性，是柔韧素质训练的重点。篮球技术的提高在一定程度上取决于运动员身体的柔韧素质。这种训练不仅可以提高机体的灵活性和力量，也可避免在训练中关节肌肉受伤。其训练方法主要有主动性和被动性两种，采用各种悬垂练习、各种踢腿、绕环、摆动和振动等运动项目。柔韧训练最好从少儿时期开始，能促进关节的灵活性，增加韧带、肌腱的弹性及肌肉的伸展性，使关节的柔韧度最大化。

2.2.4 弹跳性训练方法

弹跳运动是篮球运动员协调机体腾空的能力，以机体的灵敏和柔韧素质为基础。弹跳素质作为篮球运动员的一项重要体能，具有争夺高空优势、扩大控制攻守范围、掌握高难技术动作的作用。青少年弹跳素质培养，主要采用小肌群的弹跳练习方法，大强度、少次数、多组数，重点强化踝关节弹速、大腿和腹背肌爆发力以及协调能力训练，并结合专项技术训练，使跳起的高度和远度基本一致，促进运动员在争夺高度和远度过程中更好地完成专项技术动作。

青少年是篮球运动员的重要培养对象，也是各类篮球赛事的重要力量。青少年时期是篮球运动员成长的关键时期，速度、协调、灵敏、力量等素质的发展，将直接影响其未来篮球水发展。教练员必须握当今篮球运动发展趋势及体能训练的先进理念，深刻认识体能素质训练对青少年篮球运动员体能训练的重要意义，才能获得青少年篮球运动员体能训练创新和持续提高的教学效果。

[1]袁守龙.高水平竞技体能训练[M].北京:北京体育大学出版社,2006.

[2]田福海.现代篮球训练艺术[M].上海:上海教育出版社,1993.

[3]王兵.我国篮球运动员专项体能的理论研究进展[J].武汉体育学院学报,2005.

[4]黄香伯,周建梅.体教结合培养体育后备人才模式研究[J].武汉体育学院学报,2004,38(1).