耐力性项目训练相关因素研究

2012-08-15程广振

当代体育科技 2012年10期

关键词：耐力专项原则

程广振

（解放军理工大学军事体育教研室江苏南京 211101）

耐力性项目训练相关因素研究

程广振

（解放军理工大学军事体育教研室江苏南京 211101）

耐力性项目由于运动持续时间比较长，对体能消耗比较大，在训练过程中相关因素较复杂，本文通过对相关因素进行分析，在耐力性项目训练过程中要遵循相关训练原则和方法，同时体能教练对运动员要进行合理的评估，以期达到更好的效果。

耐力性项目训练原则需求分析

在《体育词典》中对耐力的定义是: 人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力［1］。

苏联《运动生理学》教科书对耐力概念的解释是: 人长时间完成某种脑力活动或身体(肌肉)活动的能力［2］，耐力性项目耐力性项群包括中长距离跑、中长距离游泳、自行车等众多项目。在耐力性项目中，好的运动成绩一方面取决于运动员的先天素质，例如良好的体型和内脏功能等方面，另一方面取决于后天的专项训练，先进的训练手段、训练理念能够更好的提高运动员的专项运动成绩。在耐力性项目训练过程中，由于训练强度比较大，持续时间相对较长，因此，训练手段、训练原则等相关的因素显得更加的重要。本文对训练相关因素进行研究，以期为耐力性运动项目训练提供参考。

1 耐力性项目训练原则及相关训练方法研究

为了在训练过程中达到更好的训练效果，在任何的训练中都要遵循一定的训练原则，训练原则指导着运动训练，在耐力性项目训练过程中，要想不断的提高机体的负担能力、增强肌肉力量、提高速度耐力水平需要进行大强度的训练，常用的训练原则主要有专门性原则、超量负荷原则、循序渐进原则，这三种原则的相互结合不仅能够更好的达到预期的训练效果，同时也能够在一定程度上减少运动损伤的发生。

1.1 专门性原则

专门性原则是指在训练运动员的方法上应该专门化，使运动员产生专门的训练效果或适应［3］。从另外一个角度来讲，在训练的过程中，给运动员施加的负荷所产生的刺激决定了适应的性质，例如在训练自行车运动员在快速蹬骑的过程中腿部力量的爆发力，就应该在训练中募集该项目运动中需要的运动单位，以尽可能快的方式进行收缩练习。在耐力性项目训练过程中，由于运动员往往要承受很大的负荷，因此在运用专门性原则的同时也要充分的考虑到专项特点，所处的运动时期等方面进行适当的调整，例如在训练长跑项目中，根据该项目的后程冲刺的需要特点，可以进行一些短距离的快速冲刺能力训练，缩短了距离，加大了强度，最重要的是可以达到很好的训练效果。

1.2 超量负荷原则

超量负荷原则是只在训练中的运动量或者训练强度超过了运动员已经习惯了的强度和量。该原则是基于人体机能对运动负荷刺激的基本反应与适应规律而提出来的，它是提高运动成绩的基础，如果不运用此原则，会极大的限制运动员能力的进步，达不到预期的训练效果。例如在长跑项目训练中为了达到更好的训练效果，在训练的过程中加长跑的距离、练习的密度，负重跑等方法刺激机体适应大强度的训练，经过一个阶段训练后，机体会对训练负荷产生良好的适应，从而达到超量恢复的效果。利用超量负荷原则的同时要充分的考虑到运动员的承受能力，结合超量恢复原理进行有序的安排训练计划，如果不考虑机体的耐受能力而进行持续性的增加训练量，不但不会达到预期的效果，而且会产生一些急慢性运动损伤，影响运动训练效果，严重的有可能结束运动员的运动寿命。

1.3 循序渐进原则

循序渐进原则是指在训练过程中对于专项动作的学习、训练量、训练强度等方面进行合理的安排，由简单到复杂，逐步进行深化，使机体能够得到很好的适应。耐力性项目和其他的项目一样，有一个动作形成过程，正确的掌握专项动作是提高运动成绩的基础，在掌握了这些动作之后，就要进行逐步的增加运动量和运动强度，每一个阶段都要是机体能够有一个良好的适应过程，在适应中不断的提高运动成绩，从而形成一个个的突破。

1.4 相关训练方法研究

在体能训练过程中的训练方法有很多，在耐力项目训练过程中，最常用的训练方法是循环训练法，它是运动训练方法之一，根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。有研究表明，利用循环训练法经过8周的训练，实验组安静脉搏降低8.0%, 肺活量提高了8.1%,VO2max 提高了 25.6% ，5000m 耐力跑成绩提高了12.6%，运动损伤发生的几率也明显的降低［4］。循环训练法可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练，通过训练，机体潜能被激发出来，力量得到增强，提高运动成绩。

2 耐力训练过程中的需求分析理论

兵法上要求知己知彼，方能百战百胜，耐力项目训练同样要求如此，在进行耐力项目训练时，教练要进行正确的需求分析，需求分析理论是指在进行耐力训练过程中，对专项特点、抗阻力训练方式以及其它相关训练因素加以分析，从而进行更加高效的训练。

2.1 耐力项目需求与专项特点分析

耐力训练工作者在进行耐力训练前要进行专项的项目需求进行评估，运动分析、生理学分析、运动损伤分析是三个必不可少的方面。运动分析是指对机体在参与耐力项目训练过程中肢体的运动模式以及参与运动的肌肉群进行分析。生理学分析是指在运动过程中力量、爆发力以及肌肉耐力等相关因素中哪个方面更为优先。运动损伤分析是指对该专项可能产生的运动损伤进行必要的评估以及采取相应的预防措施。例如对自行车项目进行运动分析显示，该项目是一个全身性运动，但是在运动过程中腰部以下发力更积极，该项目在运动过程中由腰、大腿肌肉、小腿肌肉等部位主动发力进行循环往复的蹬骑，从生理学角度来看，该项目需要很强的腰部力量、腿部力量以及良好的爆发力，同时对于肌肉耐力的需求也较大。运动损伤分析显示，该项目出现腰肌劳损、膝关节、踝关节损伤的概率比较大。通过这三个方面的分析可以对自行车运动员进行综合的分析，为体能训练提供参考。通过项目需求分析可以很清楚的了解项目特点，制定专项耐力训练方案，因此，在现代耐力性项目训练中，进行项目需求分析是很重要的。

2.2 耐力项目需求与抗阻力训练分析

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，耐力项目训练过程中，抗阻力训练可以增加力量、爆发力和肌肉耐力，因此，要想使运动成绩得到进一步的提高，抗阻力训练是必不可少的，通过抗阻力训练，结合专项需求进行核心部位练习，对于运动成绩的提高有很重要的意义。根据每个项目所动用的肌肉群不同，在抗阻力训练的过程中要重点的进行这部分肌肉群的训练，例如，在长跑项目中，主要肌肉是下身肌肉和肩背肌肉，在抗阻训练中要重点进行力量和肌肉肌肉耐力方面的训练，通过训练使这些部位的肌肉不断的得到增强，从而为更好的提高专项成绩服务。

2.3 耐力项目训练相关因素分析

耐力训练的相关因素包括训练量、训练频率、负荷强度等因素，根据不同项目特点、运动员自身能力和所处在的不同训练阶段进行全方位的考虑，从而制定合理的专项训练计划。例如，在练习负重深蹲训练时，训练前教练首先要清楚每个人深蹲一次能重复的最大重量和在指定的重量下所能重复的次数，然后再确定所施加的负荷重量，最后要进行合理的安排每组之间的间隔时间以及完成的组数。随着运动负荷能力的不断提高，最大重量也会有所增加，在抗阻力训练训练时要注意记录每次训练课上的负荷量，已达到更好的训练效果。