论篮球运动员核心力量训练方法分析研究

杨旭

(江苏师范大学泉山校区体育学院 江苏徐州 221116 )

论篮球运动员核心力量训练方法分析研究

杨旭

(江苏师范大学泉山校区体育学院 江苏徐州 221116 )

近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。

篮球运动训练 核心力量训练 重要作用

1 对核心力量训练的基本认识

核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。

2 核心力量在篮球项目中的作用

篮球是一项需要动员全身肌肉参与的、同场竞技的运动，篮球比赛时要求动作自然协调、思维敏捷和有较快的爆发力。不论是跳投、运球突破还是上篮、抢篮板球都要求有强有力的躯干部位力量，这种力量可以使身体各个部位有机地结合与发展，上下肢配合更加协调。但由于受传统训练观念的影响，篮球项目一直存在着重专项能力轻素质训练的现象，体能训练安排得很少，躯干部位的力量训练更是少之又少。对于篮球项目来说，大量的专项能力与技术训练应该是绝对的主体，这是无可非议的，因为篮球运动从项群理论上来讲是属于耐力类同场竞技项目，但如果长时间忽视身体素质训练，尤其是躯干核心力量的训练，就会不可避免地出现一些训练学方面的隐患，比如，运动员肩部和膝部的劳损，会严重影响正常训练的系统性；再如，由于体能上的薄弱，躯干支撑力量的缺乏，造成运动员上下肢体配合不够协调，动作缺少爆发力，从而限制某些战术的发展。如果我们的教练员能够努力加强躯干部位核心力量的训练，促进肌体的协调发展，毋庸置疑，运动员在比赛中将会出现能量节省化现象，为比赛的最终胜利和取得优异的运动成绩奠定基础。

3 核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则

3.1 循序渐进原则

由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡——打破平衡——建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。

3.2 结合专项原则

所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此在进行躯干力量训练时要密切注意和结合这一专项特点，力求与专项技术用力一致，使整体机能协调发展，帮助运动员在运动过程中延缓疲劳的出现。结合专项的核心力量训练主要包括以下含义：首先，设计每一个力量训练手段时，教练要带着专项意识来进行，主动把力量训练的手段专项需求紧密结合起来；其次，在动作设计和选择上，要考虑采用与专项技术动作发力结构或用力形式相似或相近的手段；再次，力量训练在刺激其它身体各部位肌肉时，必须注意以身体躯干为核心来进行；最后，任何克服自身体重，增加动作幅度，提高动作速度的练习，均可视为与专项有关的练习手段。

3.3 非稳定状态训练原则

非稳定状态是指运动员在训练过程中处于不稳定支撑状态下进行运动的一种形式。在绝大多数竞技体育项目比赛中，运动员的每一个动作都是在不稳定的支撑条件下完成的，那么在运动实践中就应该多加入一些非稳定状态下的训练内容。由于肌体在非稳定状态下进行运动，无疑加大了训练的难度，提高了肌肉力量的负荷强度。非稳定状态训练条件可以募集更多的肌肉参与运动，特别是那些位于深层次的小肌肉可以被充分动员起来以维持肌体的平衡，可以提高全身肌肉协同工作的能力，遵循非稳定状态下的训练原则时，运动训练形式与真正的专项运动形式才会相一致。

4 篮球运动员核心力量具体训练手段

篮球运动员的力量训练一般不采用负重的训练形式，主要以克服自身重量的形式进行。篮球项目力量训练特别要注重既能增加肌肉力量又能增强肌肉伸展和放松能力的练习，这样才能满足篮球专项力量的需求。本人对篮球运动员的核心力量训练方式主要采用以下几种来进行，并取得了良好的训练效果。

4.1 静力性躯干训练

（1）俯卧肘支撑：双臂屈肘，双脚悬吊呈俯卧状，身体要求在一条直线上。（2）仰卧肘支撑：双臂屈肘，双脚悬吊呈仰卧状，挺髋，身体要求在一条直线上。（3）侧桥肘支撑：身体呈侧卧状，单脚悬吊支撑，单臂屈肘支撑，身体要求在一条直线上。（4）仰卧收腹固定：仰卧，臀部或双肘支撑，直腿上举或屈腿30°、60°做静力练习。

4.2 动力性躯干训练

（1）屈腿仰卧收腹：臀部着地，屈腿上举，双臂抱头起。（2）直腿仰卧收腹：臀部着地，双腿上举30°、60°，双臂抱头起（上体尽量靠近腿部）。（3）仰卧收腹：臀部着地，双腿上举（直腿或屈腿），双臂抱头左右起。（4）侧身顶髋：身体侧卧呈一条直线，屈臂肘悬吊，躯干上下运动。（5）侧身抬腿：身体侧卧呈一条直线，屈臂肘悬吊，非支撑腿直腿（或屈腿）上举（前、后、旋转均可）。

4.3 一般性力量训练

（1）双腿直立踝关节力量：双腿站在气囊上，踝关节在气囊上滚动时要注意发力的快速性，膝关节不能弯曲，要控制身体的平衡。（2）单腿直立踝关节力量：单腿站在气囊上，踝关节在气囊上滚动时要注意发力的快速性，膝关节不能弯曲，要控制身体的平衡，左右腿交换做练习。（3）双腿膝关节力量：双腿站在气囊上，膝关节微曲，上体直立，要控制身体的平衡。（4）单腿膝关节力量：单腿站在气囊上，膝关节微曲，上体直立，要控制身体的平衡，左右腿交换做练习。

有条件的学校应将专项教练、体能教练、科研人员三方面协调配合起来，根据篮球运动员的专项能力的实际情况，及时诊断，制定合理的、有针对性的核心力量训练计划，最大限度地提高运动员的核心力量，以保证运动员大负荷专项能力的训练和高强度比赛的需要。教练员应转变观念，打破比赛之前不敢练力量素质的保守思想，将力量训练贯穿到整个训练过程中，保证其系统性和不间断性，只要长期系统地坚持下去，就会取得明显的训练效果。

[1]林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法[J].长沙铁道学院学报（社会科学版）,2005（2）.

[2]邓东贤.篮球力量训练的探究[J].南方论刊,2006（9）.

[3]陆文生.试论篮球运动中力量的训练[J].安徽职业技术学院报,2006（1）.

[4]王宝成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京：人民体育出版社,2001.

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2095-2813(2012)03(a)-0024-02