浅谈青少年篮球运动员的体能训练方法

2012-08-15陈永华

当代体育科技 2012年7期

关键词：耐力篮球运动体能训练

陈永华

（江苏省常熟市藕渠中学江苏常熟 215558）

浅谈青少年篮球运动员的体能训练方法

陈永华

（江苏省常熟市藕渠中学江苏常熟 215558）

本文依据篮球运动体能训练的理论知识，结合青少年的生理发育特点，概述了青少年篮球运动员体能训练的原则和方法，并提出了建议。

篮球运动员青少年体能训练方法

依据当前世界篮球运动的发展趋势，结合我国的具体情况，考虑青少年篮球运动员的年龄及生理心理特点，这一时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。近年来，我校篮球队在比赛中暴露出身体训练不足的缺陷，身体单薄，对抗性差已成为制约我校篮球运动发展的瓶颈，因此，对篮球运动员进行专项体能训练研究具有重要的现实意义。

1 篮球运动体能训练理论

篮球运动是一项集体能，技能和心理能力为一体的运动项目，其中体能是完成技术和战术配合，全面发挥训练水平的基础和前提。我校篮球运动体能训练存在的问题表现在思想上不够重视，对有关体能训练的基本知识贮备不够；对篮球运动的竞技规律有待进一步深入研究；训练方法、手段简单；体能训练缺乏系统性、计划性等。

体能是以人体的三大供能系统的能量代谢为基础，通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。从生物化学的观点分析，运动员体能的高低主要取决于运动过程中能量的供给、转移和利用的整合能力的高低。篮球运动专项体能包括：专项速度、整体力量、运动耐力及心理机能构成。

（1）专项速度：速度是篮球运动水平最直接的反映，是篮球运动的灵魂，是创造战机、实行攻击的前提与条件。篮球运动的速度具有应变性、节奏性和突然性的特点。篮球运动员的体能必须符合比赛快速攻防的要求，才能保证技战术的发挥。所以对于身体直接对抗的篮球运动的体能训练必须以专项速度为核心。

（2）整体力量：力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是专项对抗能力、专项速度、专项技术掌握与完善的基础。篮球运动员应具备高度发展的全面的力量训练水平，身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹以及踝、膝、手指、手腕都应进行专门的全面的力量提高。整体力量训练和整体力量水平是当代篮球运动力量训练的发展趋势。

（3）运动耐力：体能训练中的运动耐力是指大强度长时间从事专项活动的能力。篮球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于功能系统的机能能力、疲劳情况下的心理素质和意志品质。

（4）心理机能：心理技能和意志品质训练的目的在于面临疲劳感时，保持稳定心理状态，使神经系统充分发挥作用，完成比赛和训练任务。在比赛和训练结束后，进行心理恢复是非常重要的。运动员在比赛和训练后都要承受不同程度的心理负荷，它对运动员的身心影响非常大，应根据运动员的实际情况及时给予正确的辅导和治疗。

2 青少年的生理特点

2.1 神经系统的特点

青少年时期大脑皮质神经系统的兴奋和抑制过程不均衡，往往兴奋大于抑制，这样就易冲动，也易扩散，因此注意力不集中，活泼好动，做练习易出现一些多余动作或动作不准确、不协调，但建立条件反射快，消退的也快，重新恢复也快，根据上述神经系统的特点，在训练中应多示范、多练习、少讲解、多安排短暂的休息，注意调节兴奋性，训练内容尽量多样化，这样既可以发展全面身体素质，又符合了青少年的生理特点，显得生动活泼。

2.2 运动系统的特点

青少年时期正是骨骼生长发育时期，人体的骨骼大部分由软骨骨化而成，青少年时期骨骼的特点是软骨组织较多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，故青少年骨骼富有弹性，但坚固性较差，由于骨的硬度小，韧性大，所以不易骨折，但容易弯曲变形，造成畸形。所以训练中宜选择柔韧性和弹跳力的练习，负荷较轻而动作较快的练习或中等负荷量的力量练习。

2.3 心血管和呼吸系统的特点

青少年因身体发育尚未完成，所以胸廓较小，呼吸肌力较弱，呼吸表浅，呼吸频率快，肺活量小，运动时主要靠加快呼吸频率来增大肺的通气量，最大吸氧量比成人低，负氧债的能力也较成人小，无氧代谢水平比较低，运动时不宜过多进行长时间大强度的耐力练习，并难以完成长时间大强度的肌肉活动。

3 青少年篮球运动员体能训练原则

篮球运动员体能训练的原则是运动训练过程的客观规律的反映。在篮球运动的身体训练中，最突出的矛盾之一是竞赛活动与系统训练的冲突。身体训练计划的制定要与竞赛活动相联系。把坚持身体训练过程的连续性原则作为系统、科学训练的指导思想。身体训练是篮球技术训练的基础，两者有机的结合是篮球训练的最基本要求。

3.1 体能训练系统性原则

优良的体能是篮球比赛取得胜利的法宝,是运动员技战术成功运用的保证,但是体能训练不能三天打鱼,两天晒网,也不可能一劳永逸。运动员身体机能是在长期的重复训练中逐步发展和提高的,因此,必须进行有计划、系统而长期的训练,它几乎贯穿于运动员整个运动生涯的始终。

3.2 力量训练是基础

运动员身体的力量是其运动动力的源泉,是运动员在高强度、高对抗性的比赛中完成技术动作的保证。篮球比赛中的进攻与防守的反应、跑动、加速以及与对手的拼抢,尤其是篮下的对抗,都取决于运动员身体的力量素质。在力量训练之中,要重视全身各个肌肉力量的均衡同步发展与关键部位肌肉力量的提高,尤其是在运动员训练的早期要注意不要让局部肌肉最大力量超前发展,以保证在篮球运动中身体各个部位力量发挥与技术表现的均衡性。

3.3 体能训练与篮球技战术相结合

在平时的体能训练中应当有明确的专项特点,体能训练只有与专项技战术有机地结合,才能真正达到其训练的目的。同时,优秀的教练员应当认识到,体能可以弥补运动技能的欠缺,尤其是在比赛的后半程,体能可以使运动技战术得到充分发挥,优良的体能可以有效地扼制对手,最终夺取比赛的胜利。

3.4 速度训练是核心

随着篮球运动的发展，速度已经成为主导比赛的重要因素，在进攻中多以移动进攻为主，在防守中也加强了防守的攻击性和压迫性，尤其是在攻守转换时更需要非常快的进攻或者防守的速度。体能训练必须提高篮球运动员的专项速度素质，必须以篮球专项速度为核心进行安排。因为篮球场只有28m长，15m宽，所以在速度训练时要侧重于速度力量、髋、膝、踝关节的爆发力。

4 青少年篮球运动员体能训练方法

4.1 速度训练方法

篮球运动速度发展的敏感期一般在10～15岁左右，在这个年龄段提高运动员的速度具有事半功倍的效果。篮球运动中的速度，主要是短时间内的快速起动，针对青少年的生理特点，可采用如下训练方法：

（1）小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后腿跑、原地高抬腿突然改变为加速跑。

（2）摸边跑：相距20米划两条线，听口令起跑用手摸线后返回。

（3）抢占中圈：分两组进行，听口令从篮球场两端起跑向中圈，先进入者为胜。

（4）接球上篮：教练将球掷向篮板，学生从中线跑上接球上篮，要求撞向篮板的球尽量不落地。

（5）运球上篮：从端线开始运球至另一篮下上篮，投中后返回原处投篮。

（6）快速运球：一人在前运球，一人在后不运球佯装追赶防守。

4.2 力量训练方法

篮球运动员力量素质要重视发展爆发性的力量练习，每组力量负荷量应从实际出发，有针对性的强调次数要求，提高运动员最大力量的训练,在这种训练中一般用运动员体重的100%～120%的重量,运动员做杠铃提重、半蹲、挺举等,做4～6组，用间歇训练法、重复法进行。发展下肢力量可采用以下训练方法：跳绳，要求运动员双脚同时离地连续跳绳，保持直膝跳或一跳双摇，如果作为耐久力练习可指定3～7分钟为一次练习；跳球，将一个篮球固定不动，运动员双脚并拢站于篮球后，要求他双脚并拢从篮上方跳过后又并拢跳回，连续快跳20次以上。