我国优秀篮球运动员核心力量训练的理论研究

张磊 李丹

（首都体育学院研究生部 北京 100191）

1 研究目的

篮球运动中很多技术动作都离不开核心力量，如基本技术动作传球、运球、投篮、变向起动、制动等，以及关键性技术动作急停跳投、身体对抗、突然起动、突破过人、空中变向等。拥有强有力的核心力量，在篮球项目上可以使篮球运动员的身体姿势更加稳固，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢的配合协调，对提高运动竞技水平有利。因此，篮球运动员核心力量训练至关重要。我国篮球运动员以往的力量训练更多地强调了末端环节的用力，部分核心区域或环节对力的传导与发力被完全忽略，致使发力不够充分，不够协调，身体在各种失衡状态下，动作完成的能力降低。要缩小与世界高水平运动员之间的差距，就必须深入地把握篮球运动专项体能特征，运用科学的方法与手段指导运动员进行力量训练。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

我国长期以来在篮球运动体能训练中，力量训练占主导地位的是四肢肌肉力量，普遍忽略了躯干部位肌肉的力量训练。因此，本文针对对篮球竞技过程中各种失衡状态下完成各项基本技术动作所需要的核心力量进行研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过在图书馆查阅书籍《体能——力量训练指南》等，检索网络中国期刊网、万方学位论文等有关篮球专项体能特征、力量训练、核心力量训练的24篇相关论文，筛选、整理、分析相关重点文献、提供了充分的研究依据。

2.2.2 专家访谈法

通过对首都体育学院、北京体育大学从事篮球教学、训练的9名专家学者进行访谈交流，获得相关资料，获得非常权威的建议和指导，使研究具有可行性与科学性。

2.2.3 逻辑分析法

根据获得的相关资料，反复进行思考和科学的逻辑推理，分析得出核心力量的相关概念，与传统力量训练的区别，核心力量在篮球运动中的重要作用，归纳整理部分篮球专项核心力量训练的方法还有手段，对其理论成果进行提炼，具有一定的研究价值。

3 结果与分析

3.1 核心力量相关概念阐述

3.1.1 核心力量的定义

人体的“核心core” 从解剖学视角来讲指的是位于人体上下肢的结合部位、起到承上启下作用的髋关节、骨盆、脊柱。Kibler的相关研究将稳定性的概念引入竞技领域。研究指出：“核心稳定性是一种稳定状态也是一种能力，在运动过程中稳定骨盆和躯干部位肌肉，使力量的产生、传递和控制最佳化”。核心稳定性指人体在运动中四肢肌肉的发力需要通过核心部位的稳定建立支点，创造条件传递上下肢力量，提供力量给身体重心的稳定性和移动的身体姿态。核心部位肌肉、韧带和结缔组织的力量和它们之间的协作决定了核心稳定性处于优还是劣，这被称为核心力量。

3.1.2 核心力量与传统力量训练的区别

在稳定状态下的力量训练对提高核心部位的肌力具有辅助作用，但却存在着以下弊端:首先，运动过程中运动员身体姿势处于不断变化甚至是失去平衡的状态，这种不稳定状态破坏了我们在稳定支撑状态下发展的力量，使其难以最好地发挥。此外，这种力量训练方法对于提高核心部位深层的小肌肉群却是难以实现的，所以我们必须在传统的训练方法与手段上有所突破和创新，核心力量训练则与传统力量训练有着本质的不同（见表1）。

3.2 核心力量在篮球运动中的作用

表2 训练方法不同类型

3.2.1 对篮球各项基本技术的支持

篮球运动中所有的技术动作的运动链，都是以中心肌肉群为核心，在运动中强有力的核心肌肉群对各项技术动作稳定发挥起着支持作用。跳起投篮作为篮球技术中重要的环节之一，其接球后的下蹲过程，肌肉的工作形式是一个拉长——缩短周期，臀大肌和股四头肌等进行离心收缩接着进行爆发式的向心收缩，使身体快速弹离地面，在最高点处将球出手。下肢发力结合躯干的稳定作用能使运动员保持一个平衡的投篮姿态，以提高投篮的命中率。

3.2.2 稳定人体的脊柱和骨盆，改善控制力和平衡性

篮球运动过程中，四肢肌肉是直接参与完成运动的，而运动员的髋关节、骨盆、核心区域的肌肉却无法直接参与完成运动，但其重要性确非同一般，四肢肌肉的收缩靠其的稳定性收缩来创造支点，四肢肌肉的收缩力量提高，核心区域衔接着上下半身，四肢的动作受到影响，全身姿势正确与否受到控制，责任重大。人体在运动过程中，躯干始终在平衡稳定——失衡不稳定——平衡稳定的状态下，重心起伏不定，姿势变化不断，循环往复的动态变化中，在这个变化过程中，人体姿势的调整和维持躯干的平衡稳定依靠的是核心力量。

3.2.3 提高运动时的能量输出和肢体协调工作效率

在核心肌群中，腹部肌肉在前，背部肌肉在后，横膈肌和盆底肌等环绕髋部的肌肉群分别在上下部位。核心区域拥有的肌群最大，产能和储能也最多，当肢体发力时核心肌群存储的能量会传导至身体中心每一个运动的环节。这就对肌肉的起动力量、反应力量和灵敏协调素质要求很高，对肌肉的能量代谢要求也很高。

3.2.4 具有良好的预防损伤功能

篮球运动员在快速发力做技术动作的同时，如急停跳起投篮、交叉步突破等，在动作过程中确保肢体维持在正常的位置需要强化核心肌群，保护运动员需要稳定深层小肌肉群，很大程度上能够预防急性运动损伤的发生。例如篮球运动员在摆脱防守接球投篮前，往往会通过急停急起来改变运动方向，从而摆脱对方的紧密防守，以达到进攻目的，技术动作不到位会导致身体重心的不平稳，不能有效摆脱防守。核心力量差的运动员，只要不正确发力，会大大增加运动发生潜在损伤的几率，如背部拉伤、髋关节和腰腹部损伤等，这些损伤会直接影响到运动员的运动寿命。

3.3 篮球核心力量训练的方法和手段

核心力量训练遵循从易到难循序渐进增加负荷的基本要求，难度级别本着由徒手到负重，由静态到动态，由稳定到非稳定的目的递增，同时各个级别难度均不失“稳定”的因素在内，也体现了有小到大、由内向外、先稳定后运动的训练原则。篮球核心力量训练中，为了改善神经对肌肉的动员和协调能力，可采用的训练方法和手段众多，主要采用静力性等长、动力性等张、等长-等张练习等方式。按照不同的分类标准，可以从以下几个方面进行划分（表1、2）。

3.3.1 不借助器械的单人练习

适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻领悟核心肌群如何用力，掌握如何有效的控制身体。该类型的练习被一致认为是最基础的核心力量训练手段。此类练习手段包括睁眼和闭眼的各种站立练习、俯卧（仰卧）肘脚支撑、俯卧静态背起、单臂俯撑控腹、腿臂交叉俩头起等，在训练中可以通过变换训练方式来取得更好效果。

3.3.2 运用单一器械进行的练习

在这种练习方式中，较多运用平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定的训练器械，可以有效地克服了传统力量训练中依靠外力来支撑躯体的弊端。这个阶段既可以采用静力性练习，也可以采用动力性练习方式。在静力性练习中，运动员要集中注意力，注意体会深层肌肉的用力感觉，常采用俯卧（仰卧）支撑瑞士球、坐（跪）瑞士球、手脚俯卧支撑瑞士球等手段。

3.3.3 使用综合器械进行的练习

此阶段训练适用于核心肌群能力在中等以上水平、能较好控制身体的运动员，目的在于发展运动员核心部位的表层大肌群快速爆发收缩能力和深层小肌群的控制能力，神经系统支配肌肉和身体协调运动的能力。例如：在平衡球上站立单、双足，上肢持轻器械做各种拉、推、下蹲，扭转躯干等形式的练习；在平衡球上坐下，做各种形式的练习等。

4 结论与建议

4.1 结论

（1）核心力量训练是篮球运动员体能训练中不可或缺的因素，它强调力量的衔接和传递、力量与协调、柔韧、灵敏等素质的结合。（2）在当今篮球运动中，核心力量训练的主要作用体现为，稳定运动员的骨盆及脊柱、改善身体控制力和平衡能力、身体姿态保持正确、支持各项运动技术的发挥、提高运动时由核心区域向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及促进伤后恢复，是提高竞技能力、延长运动寿命的重要手段之一。（3）篮球运动中的核心稳定是一种迅速转换、及其短暂的稳定，而如今运动员核心稳定训练仍然依靠传统康复健身领域的静立性练习手段，不能顺应篮球运动的专项特点和项目的发展规律，没有在一般力量训练的基础上形成与篮球技术特点密切结合的核心力量训练方法。

4.2 建议

（1）统筹核心力量训练和四肢力量训练，要紧密结合传统力量训练方法和手段，注重核心区域力量与四肢力量协调、均衡发展，合理安排核心力量和其他力量训练的比例。（2）训练中教练员在难度和符合安排上既要遵循循序渐进的原则，注意训练的系统性，还要注意把握运动员的个体差异。（3）当前核心力量用于篮球运动员体能训练，仍处于积极探索阶段，我们要勇于更新观念，积极思考，探索出一套符合篮球运动发展规律的训练方法，为推动我国篮球事业发展贡献自己力量。

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