老年人锻炼相关事项

徐江

锻炼有益健康，适合任何年龄段的人群。美国“家庭医生”网站总结出了“老人锻炼的全攻略”，指导老人锻炼的相关事项。

老人锻炼安全吗？对大多数65岁以上的人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼还有助于改善病情。不确信的情况下，最好征求医生的建议。

如何开始锻炼？老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子要合脚牢固，鞋垫应有弹性。平时不爱运动的老人，开始运动时务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动损伤，防止肌肉疼痛。

老人应该选择哪些锻炼方式？老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该先热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动，锻炼后再做5分钟伸展运动。如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

何时该看医生？锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果疼痛挥之不去，则应告诉医生。出现以下症状，务必看医生：胸痛或胸闷；呼吸困难或气短；头轻脚重或眩晕；无法保持平衡；恶心等。

最适合老人在家锻炼的4种运动方式。以下4种简单锻炼最为安全有效，老年人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8~10次。⑴双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外突，再朝墙靠，身体回到原位；⑵起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不要摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作；⑶二头肌卷曲：双手各握一只哑铃（或罐头瓶等其他重物），双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位；⑷提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位，然后放下。

（摘自《老年日报》）