在外面吃饭的健康食谱

Becho

谁都想顿顿饭都在家里吃，可这个要求对于大多数上班族来说只能是个梦想。虽然你不能选择每顿饭都来自家里的厨房，公司附近的餐厅也总是那几家，但即便选择如此有限，你也可以做一个健康的“外食族”。

“外食族”多吃杂粮

在办公室工作的白领女性，其实每天三餐共吃大概250克主食就够了，只不过一定要注意这些主食中至少1/3是粗粮。中午外出吃饭时可以吃一个荞麦或全麦馒头，或以红薯和玉米作为主食。其实杂粮的选择范围也很广，只要是除了大米、白面之外的含淀粉的种子，比如小米、红豆、绿豆、芸豆，甚至莲子、薏米，都可以选择。

蔬菜选择白灼或蔬菜沙拉

每天吃油最好不要超过半两，只不过出了自家厨房，你还真没法控制吃到嘴里的油量。你可以选择白灼芥蓝或白灼菜心，这两种蔬菜用油炒反而没有白灼的味道好。如果觉得这样的选择太单调，你可以来一份蔬菜沙拉，它大多会用橄榄油和芝麻油调制，这两种油里的饱和脂肪和胆固醇含量较少，不会让你摄入过多脂肪。

营养专家说，每天最好吃6两～1斤蔬菜，这指的是实际吃到肚子里的量。吃够6两以上的绿叶蔬菜，不仅能帮你降低患心血管疾病的危险，还能让你的身体更轻盈，下午工作时更有精神。

吃一块iPhone大小的肉就够了

每天吃一块iPhone大小的肉就足够了。可以优先选择脂肪含量比较少的肉，比如鱼肉。

鱼肉平均每天可以吃75克～100克，也就是去掉刺以后大概2两以内。很多人中午会吃掉一整条鱼，鱼肉虽好，吃得太多也会造成蛋白质过量。吃鱼最好选择清蒸或水煮的，常吃煎炸的鱼，对心血管一点儿好处也没有。

当然，每天吃鱼也会腻，你可以适当选择其他肉，只是在选择这些肉时，尽量挑用蒸煮方法做的，因为这会减少肉里的脂肪含量，比如西红柿炖牛腩、小鸡炖蘑菇、土豆炖排骨等。

豆腐和肉类不要同时点

中午外出就餐，点餐时一定要注意荤素的搭配。在点了一个肉菜之后，千万不要点豆腐，因为豆腐被称为“植物肉”，能提供丰富的植物蛋白。豆腐不能用来代替蔬菜，蔬菜里含有的维生素C、胡萝卜素等，豆腐里根本没有。另外，点蔬菜时尽量少点茄子，虽然它也是蔬菜，并且含有不少抗氧化剂，但维生素含量偏低，且在烹调过程中容易油脂含量过高。如果非常想吃茄子，建议点蒜蓉茄子泥，蒸的茄子营养成分保存得更好。

晚餐吃什么是决定胖瘦的关键

晚餐最好以粗粮、豆类、薯类为主食，配以大量蔬菜，少吃些肉类。你也可以来一份杂粮粥，配上凉拌蔬菜或清炒蔬菜。睡前如果觉得饿，可在上床前一小时喝一小杯酸奶，既能带来饱腹感，又容易消化，不影响睡眠。

有应酬时多点骨头多肉少的菜

出去应酬时，除了注意荤素搭配的比例，可以多点蒸、煮、炖以及凉拌的食物。点肉菜时，尽量多点骨头多肉少的荤菜，比如排骨，既能让客人有吃到一大块肉的感觉，实际上吃到嘴里的肉又不会太多，然后搭配一份鱼肉，对荤菜的摄入就不会超标了。如果是4个人点4个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配的菜为好。

营养专家为你搭配一日三餐

早餐

1小杯（大概一个一次性纸杯大小）全脂牛奶或低脂牛奶或豆浆（温热最好）；1小碗麦片，或紫米粥、小米粥；1个鸡蛋；1杯鲜榨橙汁（以当季温性水果为主），或吃一个橙子；1片全麦面包或黑面包、什锦麦麸面包，搭配1小片奶酪；1小片火腿肉。

营养专家点评：全麦面包和杂粮粥提供碳水化合物和丰富的膳食纤维，如果你想吃些高能量的食物，比如黄油、果酱，最好是在早餐时吃。

中餐

1份菠菜、黄瓜、西红柿沙拉；1份白灼菜心或清炒当季时蔬；1份金枪鱼肉或1份豆腐类的菜或1份鸡肉；1份荞麦面、全麦面，或1份掺有杂粮的主食；1小杯酸奶。

营养专家点评：蔬菜和奶类中的钙、钾、镁等矿物质能让你从早上繁忙的工作中放松下来。粮食和蔬菜应该成为午餐的主要内容，金枪鱼、豆腐、鸡肉都能为你的身体补充适当的蛋白质，让你不容易有倦怠感。酸奶富含钙和多种B族维生素，能改善肠道功能，有助消化。

晚餐

1份蔬菜沙拉或1份水果沙拉；1份炒豌豆配鸡肉丁，或半条水煮鲈鱼；1个煮玉米或1片全麦面包；1小杯果醋。

营养专家点评：晚餐应该以水果和蔬菜为主，果蔬体积大能量低，能很快让你有饱腹感。蔬菜的品种最好与中午吃到的不同，一天吃到深绿、红色、浅色蔬菜达5种以上，你的身体里便能充分摄入番茄红素、胡萝卜素、类黄酮等多种抗氧化成分。

（摘自《健康女性》）