孕妈在家也健身

周琴璐

孕妇在怀孕期间做运动有很多益处，下面介绍几种怀孕期间适合孕妇的运动方法。

低强度有氧运动

孕妇大部分是在职的，上班时在室内静坐是常态。因此，室外阳光下的步行或散步是孕妇首选的健身方式，是安全、简单、锻炼强度容易控制的体育活动。怀孕24周前冬天每天在上午10时至下午4时的阳光下最好连续快步走30分钟，或每天至少2～3次，每次10～20分钟。孕后期走路速度应减慢，次数增多，每次时间减少。

国内已经有少数孕妇对于水中健身、游泳很关注并实施。在水中运动会减轻日益增加的体重压力，四肢肌肉可以自如活动，心血管机能增强，也为水中分娩做准备，只是还不被大多数人接受。

室内或办公室的运动

深呼吸

方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。每日两次，每次做10个深呼吸。？

作用：腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛程度，缓解紧张情绪。

注意事项：此动作应在怀孕16～28周做效果明显，腹肌活动度大；呼吸时把手放在腹部，自我感觉腹肌在进行收缩活动。

脚部运动

方法：坐在地板上，一侧膝关节屈曲盘腿坐，另一腿伸直，吸气，脚做背伸，拉伸颈部前部肌肉，呼气，脚做背屈，小腿后侧肌肉被拉伸。反复重复5～6次为1组，左右腿交替反复做3～4组。

作用：通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳与浮肿。

注意事项：动作应缓慢进行；注意呼吸与动作的配合。

盘腿坐

方法：坐的时候，双腿舒适分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。

作用：可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道。

注意事项：此动作应在16～28周做；穿宽松的衣服，练习打坐压腿；腰要挺直，因为腰挺直时骨盆是最低点，利于胎头下降、衔接，矫正不正的胎位。

猫弓背

方法：俯卧四肢支撑身体，头部与颈部保持中立位，手臂与肩同宽，大腿则与髋部垂直，身体重心均匀分布在四肢上。吸气时低头，下巴朝胸部靠拢，收缩臀部，弯曲脊柱，使其凸起，类似于猫弓背状。呼气时身体恢复原位。放松时回到双脚上，双膝分开，身体前倾，肘关节着地，保持这个姿势，自然呼吸4～6次。

作用：这个姿势有助于纠正或保持胎儿头位，并改善肩部、颈部和腰部的灵活性，能够缓解腰背酸痛。

注意事项：结合自身情况，不能做的动作不应勉强；注意呼吸与动作的配合。

提肛运动

方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，保持住吸气状态，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒钟，最好10秒，然后还原。每日做两组，每组做10次。

作用：预防阴道壁膨出和子宫下垂，孕中练习有利于顺利分娩。

注意事项：此练习适合孕前、孕中及产后恢复；练习前先排空尿液。