青少年怎样发展身体素质

赵院生

现代生活节奏加快，怎样才能使个人身体素质更好地、全面地发展？这是体育工作者长期以来共同研究、探讨的一个问题。我认为，身体素质应包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧等五个方面。那么，我就从发展身体素质的五个方面来阐述自己的观点。

一、力量素质

力量素质是肌肉在紧张或收缩时克服内外阻力的能力。力量素质的高低对许多运动项目成绩的提高有着重要作用。因此，力量是一项重要的基础素质。由于肌肉有等张和等长两种收缩方式，因此，肌肉力量可分为等张力（动力性力量）和等长力（静力性力量）两大类，现分析如下。①等张力练习法：发展等张力的主要手段是采用负量练习，既采用接近个人极限负荷量重复4～8次、进行2～3组练习，这对增加一般性力量（等张力）效果较好。用个人最大负荷60%～70%的重量做尽量多次重复和动作快速的练习，这对发展速度力量比较有效。②等长力量练习法：肌肉等长收缩的练习能够较快地增加肌肉力量。具体练习方法是身体处于特定位置。如站立仰卧举腿、推或蹬固定重物或器械，用肌肉最大的收缩力量坚持8秒～10秒。进行力量练习时，不论哪种方法，肌肉力量增加后必须增加负荷量，以继续提高肌肉收缩力。练习时间的安排以隔日练习为好，这样有利于机体疲劳的消除。

二、速度素质

速度素质是人对各种刺激发生很快的反应并以最短时间完成的某一动作的能力。影响速度的主要因素是神经系统的调节功能及肌体的无氧代谢适应能力如何，因此，在进行速度练习时要注意改善神经中枢的灵活性、协调性、同步性和提高神经、肌肉的耐酸能力。不同类型的速度素质有其不同的练习方法。如采用各种突发信号的练习培养反应速度，利用缩短时间、距离和降低器械重量条件提高动作速度。我们通常说的速度，是指周期性运动的位移速度。现以短跑为例简述之。短跑速度取决于步频、步幅的能力。因此，提高步频、发展爆发性力量和无氧代谢能力，采用重复练习法能取得较好的效果。具体方法是按计划进行练习，达到或至少接近个人极限速度，然后休息。休息的时间、方式应根据内容和训练基础决定，原则上是以基本消除疲劳为宜。用高频率练习来发展短跑频率是有效的方法，如快速高抬腿、听信号快速跑等。但是，这些练习必须在一定的强度和运动量的条件下进行系统练习方能收效。

三、耐力素质

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也是在一定时间或距离内，用最大的强度进行工作的能力。影响耐力的主要因素有：心血管系统和呼吸系统的机能是否能稳定地维持在一个较高的水平上，大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力如何。耐力运动的特点是持续时间长、运动强度小、单位时间能量消耗不多而总消耗量大，运动系统中能量来源大都是有氧代谢供应。因此，心血管和呼吸系统是供氧的保证，其机能必须稳定在一个较高水平上，这是发展耐力素质的重要条件。在周期性耐力练习中，由于长时间单调的身体传入冲动，会引起皮层兴奋性的降低，而大脑皮层运动中枢的机动稳定性（对刺激的耐受性）在一定程度上是决定一般耐力的重要因素。影响耐力素质的因素，还与肌肉组织中红肌纤维及肌肉中能量物质储备的多少有一定关系。

发展耐力有许多不同的锻炼方法，但都必须依据不同间断性、持久性和适宜的强度原则来制订切实可行的计划。①不间断性：锻炼的不间断性是建立在有规律的基础上，每隔一天练习一次。事实证明，每星期训练3～4次效果较理想。②持久性：锻炼的持久性是要求每次练习时间不少于15分钟，采取练习和休息交替的方法进行。即练习后休息3分钟～5分钟，如此反复数次，但在整个练习中不一定保持同等强度。这种方法称为间歇练习法，是提高耐力水平比较有效的方法，特别是对提高肌体有氧代谢有着良好效果。③适宜强度：在耐力练习时应掌握适宜的运动强度，掌握在个人最大强度的70%～85%水平上，练习时脉搏的次数最好达到每分钟150次～175次。这样，可以使心脏承受一定的负荷量。

四、灵敏素质

灵敏素质指人体在复杂条件下快速、准确、灵活地完成动作的能力。发展灵敏素质应注意发展力量、耐力、速度等素质，这是提高灵敏素质的基础。要有意识地训练和提高大脑皮质神经过程灵活性，让学生接受各种信号，用各种迅速改变动作的教学，有意识培养学生遇到突然的环境改变立即改变自己的动作并正确定位、定时判断能力。因此，多做一些综合性练习，对发展灵敏素质有重要作用。灵敏素质会在学生充分掌握运动技术熟练之后，才能表现出来。同时，良好的灵敏素质必须建立在良好的柔韧和力量素质的基础之上。身体重量过大会降低肌肉的收缩速度，疲劳也将明显地降低灵敏性而使动作失去协调性。青少年时期灵敏素质发展的可塑性大，应抓紧这一时期来发展灵敏素质。

五、柔韧素质

柔韧素质是指人体在做练习时，表现出的关节活动幅度的大小和韧带、肌腱、肌肉最大限度伸展的一种工作能力。学生柔韧素质的好与差，直接反映了中枢神经系统支配骨骼肌的机动状态，调节对抗肌的协调性以及对抗肌肉收缩和放松的能力。发展柔韧素质应从小开始，因为少年骨骼弹性好，可塑性大，关节韧带伸展性好。发展柔韧素质时，应有一定的肌肉力量和收缩速度做基础。发展柔韧素质要有持续性、系统性，不能操之过急，应该有计划长期地循序渐进地进行。选择练习内容要由易到难，练习频率由慢到快，幅度由小到大，练习次数由少到多。练习后应做好放松运动。

各种身体素质有着密切的联系，互相作用，互相依存。因此，发展身体素质必须全面安排，互相结合起来发展。防止在练习中不合理地单一突出某一种身体素质，以免影响其他素质的发展。故而，在发展身体素质时应合理安排练习内容，促进身体素质的全面发展。

身体素质的发展要有一定的科学性理念，如果违背了科学性，不仅不能促进身体健康，甚至可能发生运动损伤或引起运动性疾病。因此，青少年学生要想身体素质的发展富有成效，就必须遵循体育锻炼的基本原则，这样才能促使身体素质更好地、全面地发展。

（宁都县私立春晖学校）