围绕“站”训练，提高铅球成绩

刘卫华　孙学文

铅球训练中，笔者根据铅球项目及其动作结构的特点，力求寻找到一种与推铅球用力形式一致、简单易做、效果好的训练方法，既没有改变铅球用力的动作结构，同时还加强了技术动作稳定性，提高专项力量。因此，在实际的铅球周训练中，把训练过程简单地设立成几个“训练站”，依次分配到一周，以“站”为主线，同时在各个“站”中突出负重与抗阻的“动静结合”，巧妙地把技术与力量科学融合，使各“站”间可以自然衔接。在改进技术的同时，又实效地把专项力量迁移到技术中，汇总的各衔接“站”就是完整的铅球技术动作。

一、准备滑步“站”

1.负重训练：准备姿势肩负杠铃起蹲，肩负杠铃杆平地滑步，肩负杠铃杆跑道内滑步，肩负轻杠铃滑步，肩负壶铃滑步，肩负重球滑步，负重海绵垫上滑步。

2.抗阻训练：踝、膝、腰、肘关节牵拉橡皮带滑步，橡皮带牵拉下海绵垫上滑步。

3.负重与徒手结合训练：负重原地准备姿势练习8-12次+徒手准备姿势练习14-16次/4-6组；负重在跑道中滑步练习8-12次+徒手在跑道中滑步练习14-16次/4-6组。

4.抗阻与徒手结合训练：拉皮带滑步练习8-12次+徒手滑步练习14-16次/3-5组；肩负壶铃滑步练习8-12次+徒手滑步练习14-16次/3-5组。

要求：准备姿势要压紧，滑步腰扭紧，正后滑动要低、快、稳。

二、最后用力“站”

1.负重训练：肩负轻杠铃平地最后用力，肩负轻杠铃跑道内最后用力，持杠铃片转髋、摆腰，持重球最后用力，肩负壶铃最后用力，肩负重杠铃转体。

2.抗阻训练：牵拉橡皮带最后用力，手推斜立杠铃的最后用力。

3.负重与徒手结合训练：肩负轻杠铃上一步做最后用力8-12次+投掷圈内徒手最后用力练习14-16次/3-5组；肩负壶铃上一步做最后用力练习8-12次+投掷圈内徒手“最后用力”练习5-10次/3-5组。

4.抗阻与徒手结合训练：拉皮带原地做最后用力8-12次+投掷圈内徒手最后用力练习5-10次/3-5组；手持铁棍上一步做最后用力练习8-12次+投掷圈内徒手最后用力练习5-10次/3-5组。

要求：蹬、转、推、撑的发力由下自上，动作速度逐渐加快。

三、左侧支撑“站”（右手为例）

1.负重训练：肩负重杠铃转体左侧支撑，肩负轻杠铃转体左侧支撑，肩负壶铃左侧支撑，持重球转体左侧支撑。

2.抗阻训练：橡皮带牵拉左髋部转体左侧支撑，左脚踩弹力板或海绵垫转体支撑。

3.负重与徒手结合训练：负轻杠铃侧身左脚上台阶8-10次+投掷圈内左侧支撑练习14-16次/4-6组。

4.抗阻与徒手结合训练：拉皮带左脚踩弹力板或抵趾板练习8-10次+投掷圈内徒手左侧支撑练习14-16次/4-6组。

要求：身体重心转移稳，支撑蹬地及时。

四、超越器械“站”

1.负重训练：滑步时身体超越壶铃，滑步时身体超越重球，滑步时身体超越标准球，滑步时身体超越实心球，负重沙背心滑步后下肢超越“上肢。

2.抗阻训练：牵拉橡皮带滑步后下肢超越上肢，滑步后下肢超越短铁棒。

3.负重与徒手结合训练：负重侧身做超越器械练习8-10次+徒手在投掷圈内超越器械练习14-16次/3-5组；持轻球或铁棍在投掷圈内超越器械练习14-16次/3-5组+徒手在投掷圈内“超越器械”练习14-16次/3-5组。

4.抗阻与徒手结合训练：利用铁棍、重铅球或拉皮带做超越器械练习14-16次+徒手超越器械练习8-10次/3-5组。

要求：滑步时上肢滞后，滑步后身体扭紧、重心在后。

五、躯干鞭打“站”

1.负重训练：负杠铃片仰卧起坐，负轻杠铃仰卧起坐，负重杠铃仰卧起坐，负杠铃片腹背挺身，负轻杠铃腹背挺身，负重杠铃腹背挺身，负轻杠铃跪垫躯干鞭打，负轻杠铃站立躯干鞭打，上步头上前抛壶铃，跪垫上步头上前抛实心球，上步头上掷垒球，跪垫上步掷垒球。

2.抗阻训练：跪垫牵拉橡皮带躯干鞭打，站立牵拉橡皮带躯干鞭打。

3.负重与徒手结合训练：负重侧身做躯干鞭打练习8-10次+持轻球在投掷圈内躯干鞭打练习8-12次/3-5组；负重坐在凳上做躯干鞭打练习8-10次+徒手在投掷圈内躯干鞭打练习8-126次/3-5组。

4.抗阻与徒手结合训练：拉皮带原地躯干鞭打练习8-10次+徒手在投掷圈内躯干鞭打练习8-12次/3-5组；肩负壶铃躯干鞭打练习8-10次+徒手在投掷圈内躯干鞭打练习8-12次/3-5组。

要求：扭紧的下肢蹬转有力，躯干由后下向前上鞭打。

六、出手速度“站”

方法：原地快推实心球，上步快推实心球，助力下（同伴牵拉）快速推实心球，原地快推轻球，上步快推轻球，助力下（同伴牵拉）快速推轻球。

要求：发力时自下而上逐步加速，快速顶肩推手，手指前上拨球。

七、出手角度“站”

方法：运动员利用设置和摆放的斜坡、彩色气球或呼啦圈等标志物，进行超重、标准、轻器械推铅球。

要求：通过设置斜坡控制出手角度，利用放置彩色气球调整合理出手角度，呼啦圈可以提高出手角的稳定性。

灵活根据场地、气候、水平、出手时机等调整合适的出手角度。

八、速度与节奏“站”

方法：持不同重量的壶铃做滑步的蹬、摆、收，持不同重量的壶铃做最后用力的支撑、加速、放松，持不同重量的球做滑步的蹬、摆、收，持不同重量的球做最后用力的支撑、加速、放松，牵拉橡皮带做滑步、最后用力，徒手做滑步、最后用力

要求：滑步阶段以摆带蹬，蹬摆结合，收落快速有节奏，身体重心的移动和铅球运动的轨迹要做到低、平、快，最后用力要注意动作的放松与加速，加快抬肘展胸动作。

九、发力与放松“站”

方法：最大力量训练练习，速度力量练习，力量耐力练习，负重的“静力”与“动力”练习，克制性和退让性相结合的练习，牵拉橡皮带的四肢摆动性练习，四肢拉伸性练习。

要求：大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合，静力与动力练习比例1:5最好，摆动性与拉伸性练习注意发力与放松的结合，能够有效缓解肌体疲劳。

十、各“站”之间衔接或相互渗透进行训练

根据训练的要求，把各“站”之间衔接或渗透训练，能够尽快掌握铅球技术动作，还能及时把力量正迁移到专项中来，起到事半功倍的效果，减轻了身体疲劳程度。技术与力量恰当融合，增加了训练趣味性，使得周训练的训练思路清晰，有效解决了运动员较薄弱的环节。

（山东省邹城市实验中学273500）

（山东省邹城市杏花村小学273500）