跆拳道运动核心力量训练的研究

2012-02-15付宇超

体育研究与教育 2012年2期

付宇超

(山西师范大学体育学院，山西临汾041000)

1 跆拳道运动的起源与发展

跆拳道运动起源于2000多年前的朝鲜半岛，是一项以修身养性，磨练精神意志为基础，以腿法为主、拳法为辅的技击格斗对抗为核心的项目。顾名思义，跆:用脚踏、踢，及用脚去击打;拳:拳头，用拳去击打;道:是一种精神理念，练习者的修为。跆拳道精神“礼义廉耻，忍耐克己，百折不屈”糅合在整个跆拳道运动中。

跆拳道在发展过程中，出现了两大机构民间跆拳道组织(ITF)和世界跆拳道联盟(WTF)(在此不展开论述)，其品势、特技以及实战构成整个跆拳道运动。经过几代人的不断发展，跆拳道在2000年悉尼奥运会时成为正式比赛项目，设8枚金牌(男女各4枚)。因跆拳道实战是以腿法为主，拳法为辅，击打对手有效部位。故属于技能主导类同场格斗对抗性项群。

2 核心力量的起源与发展

早在20世纪90年代初，美国、德国和挪威等国家的一些学者，开始认识到躯干肌群的重要作用，并从早期主要运用于康复的力量训练迁移扩展到了竞技体育领域中来。欧美学者们从解剖学、生理学以及生物力学等不同角度与层面进行探索研究，提出了核心稳定性(core stability)和核心力量(core strength)两个概念。

黎涌明等学者的观点认为，核心(core)是指脊柱—骨盆—髋关节，这一区间正好处于上下肢相互衔接结合的部位，具有承上启下的枢纽传递力量作用。由此可见，核心稳定性就是核心部位的稳定程度。而核心力量则是指核心部位的肌肉、韧带以及周围的结缔组织的力量。从解剖结构角度，核心部位是指腰椎—骨盆—髋关节。进行研究发现，在核心有起止点的肌肉群有33对+1块，其中起止点都在核心部位的肌肉群有7对+1块，他们主要起固定作用，而其余只有起点在核心部位的肌肉群，其收缩和舒张不仅具有固定作用，同时具有协同参与上下肢的运动。

核心力量同样存在于跆拳道这一运动项目之中，强有力的核心力量(运动链)对跆拳道运动员的发展具有积极作用。

3 核心力量提高对跆拳道比赛的有利影响

3.1 提高腿法击打效果达到有效得分的目的

跆拳道比赛中腿法有效击打是指胫骨以下，击打对手躯干部、头部得分。躯干部肌群力量的强弱，在此过程中直接影响到上下肢力量传递，从而达到上下肢在技术动作中的协调工作能力。跆拳道的腿法的技术动作的力量主要源自于腰腹髋胯等肌群，躯干部核心力量在完成腿法的过程中起到了承上启下的传递枢纽力量的作用。在这种有利的条件下，增强上肢与下肢以及躯干部核心肌群的力量协调有序的传递和衔接，防止动作僵化，能达到击打效果的最佳化，从而提高击打效果。

另一方面，除躯干部肌群传递上下肢力量外，腿法的完成还必须具有准确性。而决定出腿准确性的因素是支撑腿的稳定性和进攻击打腿的控制能力。其中，出腿用力的击打效果以及准确性取决于支撑腿的稳定程度和进攻击打腿伸膝肌群与屈膝肌群放松与收缩间相互配合的协调工作能力。

3.2 提高跆拳道比赛中重心的控制

在激烈的跆拳道比赛中，运动员总是处在动态与静态之间，动静相互转换，所以，重心的控制也可分为动态和静态两种。动态中重心的控制是指在对手进攻时，身体姿势进行有效调整、躲闪，从而建立起新的平衡稳定，达到完成腿法动作、击打对手的目的，也称为身体动态稳定能力。而静态中重心的控制是指实战站势的启动与变化中上下肢的协调运动。

比赛中重心的控制主要是实战站姿和在对抗中腿法步法连接时重心的不断调整与变化。重心应始终处于一种“适应平衡稳定—不适应失衡动荡—适应平衡稳定”，从而保证技战术的合理有效完成。在此过程中，核心肌群控制着“脊柱—骨盆—髋关节”部位姿势稳定，为跆拳道比赛中腿法拳法的运用创造支点，协调上下肢的发力，使身体重心控制最佳化。

3.3 提高高难度动作的运用

跆拳道新规则的颁布实施，是具有革命性的。规则中明确指出分值的更改，击打躯干部得一分，旋转击打躯干部得两分，击打头部的三分，这其实就对运动员提出了更高层次的要求。同时，新规则激励运动员积极使用高难度动作，这也使比赛更具观赏性。如果运动员躯干部肌群(核心肌群)力量与稳定性不强，完成动作质量不高，就很难有效得分。

跆拳道实战中的高难度动作主要是指旋转类腿法，其中包括后踢、后旋踢、旋风踢，以上动作难度高、完成质量差，难以有效击打得分。高难度腿法看似是对上下肢的控制，其实，四肢的各种动静、快慢之间的变化与控制主要源自于躯干部核心肌群。牛顿在力学原理中指出力的作用是相互的，作用力与反作用力是同时存在并相辅相成的，因此，跆拳道腿法的一个转动力矩必定会造成一个相反的转动力矩，从而达到能量守恒和做功平衡。躯干部核心力量强，躯干区域平衡就稳定坚固，上下肢所产生的应力也就能够相应减少，整个身体也就能够高质量协调有效的完成技术动作。

换个角度来讲，就是运动员的技术动作一定要符合生物力学原理。肌内与肌间协调能力增强，就能降低能量消耗，使神经支配募集肌纤维数量增加，从而更有效地发挥出最大力量，提高在新规则中电子护具使用的有效击打。提高比赛中的ko能力，达到出奇制胜的效果。

3.4 提高躯干部抗击打能力以及躯干肌肉力量

跆拳道比赛过程中，提高核心力量，不但可以增加对对手的击打效果，而且可以提高运动员自身的抗击打能力。跆拳道比赛中攻防转换节奏快，具有极强的冲击性和对抗性，要求运动员注意力要高度集中，当对手击打到躯干时，力量渗透至腹壁，在此阶段运动员是屏气的，腹内压升高，腹部由内向外膨胀，流体静压强增强，从而起到保护固定内脏的作用。而产生应激反应时，躯干部核心力量是由外向内收缩，腹腔周围的肌肉群迅速收缩形成保护层，以抵抗外力的冲击，在运动员被击打后进行反击时，躯干部核心力量由腰椎—骨盆—髋跨关节形成一个整体，由此力量再传递到四肢，发挥出核心力量的重要性，提高技术动作的工作效率。可见，整个身体核心区域的稳定程度，会直接影响到运动员完成技术动作的速度、力量以及动作的准确性。躯干部深层核心区肌群力量加强，能使运动员在腿法技术的不断变换运用中保持身体重心稳定，并在实战过程中起到威慑对手，克敌制胜的重要作用。

此外，跆拳道的一些重要技术动作，例如横踢，在完成动作时，躯干向进攻方向扭转躯干部发力要早、快，从而使核心区域运动先于大腿运动，使大腿被动的落在核心区域的后面，这所造成的腿部股四头肌的退让性收缩可提高后继的屈髋伸膝动作的力量和速度。

3.5 提高比赛中腿法的经济性

跆拳道一场比赛分为三局，每局两分钟，局间休息一分钟，每场比赛八分钟，由此来看，运动员的运动量似乎并不大，其实不然。跆拳道比赛是以腿法为主，动作幅度大，在比赛前要进行充分的热身，一般控制在40分钟至60分钟，一名运动员在比赛中一天至少要进行三至四场比赛，这不难看出，跆拳道比赛其实很消耗运动员的体能，所以在比赛中运动员要尽量避免做无谓浪费肌力的动作，以提高肌肉协调能力和腿法技术动作的效率。例如在比赛中，向心肌群收缩能够加快重心的移动和提高出腿的速度肌群，而离心肌群收缩能够克服肌肉惯性控制重心移动。如果说前者就像汽车的油门，那么后者就是汽车的制动刹车，两者缺一不可。向心收缩肌群与离心收缩肌群在放松与收缩间相互配合转换，像汽车踩下刹车油门就会松开，能达到节约的目的。在肌肉收缩中也是同样，提高不同肌群之间的协调工作能力，能达到高效率运用肌力，使腿法更经济。

3.6 原固定与近固定共同发展

跆拳道的基本腿法包括，前踢、横踢、侧踢、后踢等。横踢时，腿部发力的主动肌群股四头肌就是近固定收缩。这些基本腿法的击打发力，看似只是脚对地面的作用力，实质则是来自于腰髋胯的原动肌群发力的近固定。坚固稳定的原动肌为下肢提供有效的动量传递，在平时训练中蛙跳等练习都属于原固定，在训练中两者都不可忽视，必须共同发展。

4 跆拳道运动中核心力量的训练

跆拳道运动中核心力量的训练，主要是指创造一个不稳定的外部环境，训练神经肌肉系统的平衡和控制能力。训练跆拳道运动员核心区域的稳定性，是为了达到使跆拳道运动员身体更加稳定、平衡和准确的目的。跆拳道这项运动具有项目自身的特殊性，动作难度较高，动作幅度大，因而核心力量训练是一个循序渐进的过程。跆拳道运动中的核心力量训练主要是针对于核心区域，对浅层大肌群以及深层小肌群，进行具有严格顺序、侧重点的训练。核心力量训练的整个过程被划分为三个不同阶段:第一个阶段为核心稳定性训练阶段;第二个阶段为核心力量训练阶段;第三个阶段为核心爆发力训练阶段。跆拳道运动中核心力量训练包括徒手练习和器械练习两种。

4.1 徒手练习

在核心力量训练的初期也就是第一阶段中，运动员要充分体验领会核心部位用力和有效控制身体，这是最基础的核心力量训练手段。

(1)仰卧起手抱膝举腿，主要训练肌群:腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌。3～4组，每组15～20s。(2)仰卧提臀抬腿，主要训练肌群:腹直肌、竖脊肌、臀大肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、股直肌、髂腰肌、缝匠肌、股二头肌。4组，每组15次。(3)侧卧踢腿，主要训练肌群:腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。左右各3～4组，每组15～20次。(4)侧卧肘关节支撑顶髋，主要训练肌群:腹斜肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。左右各3～4组，每组15～20次。(5)屈臂俯卧内收腿伸手支撑，主要训练肌群:棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹内斜肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。3～4组，每组15～20s。

4.2 器械练习

核心力量训练器械器材最初都是源自于健身与康复的力量训练器械器材中，所以其器材用品与传统力量训练器械有所不同，具有自身的创新性和独特性。采用的器械包括有:瑞士球(Swiss Ball)、悬吊器械(S-E-T)、博速球(BoSu Balance Trainer)、拉力带等等。瑞士球的出现最初并非运用在核心力量训练中，而是一种产自于意大利的儿童玩具，后来在不断的发展过程中逐渐成为运动健身的必须用品。瑞士球具有不稳定性，在核心力量训练中可以刺激核心部位不同肌肉群之间协作用力，使其协同维持身体平衡、稳定。本研究跆拳道核心力量训练主要选择在瑞士球上进行力量训练。

在核心力量训练的第二阶段中，应逐步提高核心区域的核心力量，为第三阶段的核心爆发力训练打下必要的坚实基础。

(1)仰卧两脚拉瑞士球，主要训练肌群:三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌、股直肌、髂腰肌。3～4组，每组15～20次。(2)仰卧单腿压瑞士球交叉腿，主要训练肌群:腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、腹直肌股二头肌。左右腿交换，3～4组，每组15～20次。(3)侧卧单肘支撑夹球，主要训练肌群腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。左右各3～4组，每组15～20s。(4)俯卧瑞士球单臂单腿支撑，主要训练肌群:三角肌、肱三头肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。3～4组，每组15～20s。(5)两腿压球单臂支撑，主要训练肌群:三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。3～4组，每组15～20s。

5 结论与建议

在核心力量训练的第三个阶段主要发展核心区域爆发力，达到为专项服务的目的。

(1)仰卧屈腿夹球转髋，主要训练肌群:髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。3～4组，每组15～20次。(2)一人抱球另一人对抗，全身协调用力。3～4组，每组15～20次。(3)单腿弓步滑行，主要训练肌群:臀大肌、股直肌。3～4组，每组15～20次。

(1)强大的核心力量能提高跆拳道运动员对机体的控制能力，从而使其在完成技术动作时机体平衡与稳定性增强。(2)能提高跆拳道运动员机体，协调、高效率工作从而达到降低能量消耗，提高机体能量输出的效果。(3)能增强跆拳道运动员核心肌群肌内和肌间协调能力，使其在受到击打时调节腹腔压力，使整个机体高性能运转。(4)核心力量训练在跆拳道训练中起着至关重要的作用，应结合专项，从运动员的个体特点，运用核心力量训练的手段和方法指导训练和比赛。(5)提高核心力量的手段多种多样，本文针对跆拳道项目的核心力量的训练特点，列举具体训练手段，希望可以起到抛砖引玉的作用，对跆拳道的训练比赛有所启发。

［1］黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练—起源、问题发展［J］.体育科学，2008，28(4).

［2］于红妍，李敬勇，张春合，等.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练［J］.天津体育学院学报，2008，23(2).

［3］龚循磊，龚循谦.谈谈跆拳道训练中力量训练容易忽视的几个方面［J］.景德镇高专学报，2006，21(2).

［4］李宁.技能主导类格斗对抗项群核心力量训练的研究［J］.搏击·武术科学，2009，6(9).

［5］焦豪杰，张汇敏.核心力量训练视角下散打运动研究［J］.搏击·武术科学，2012，9(1).

［6］王伟明.核心力量的定义及作用的再探讨［J］.湖北体育科技，2012，31(1).

［7］李晓明.核心力量训练在警务搏击力量训练中的作用的实证分析［J］.2009，12(30).

［8］胡涛，文明华.我国优秀男子散打运动员核心力量训练初探［J］.军事体育进修学院学报，2009，28(2).

［9］焉石，李征.韩国跆拳道电子护具的使用研究［J］.体育科技文献通报，3011，19(11).

［10］王学文.再谈新规则对竞技跆拳道的影响［J］.科技信息，2011(23).

［11］陈有忠.电子护具对竞技跆拳道比赛男子运动员技战术的影响研究［J］.中国体育科技，2010，46(6).

［12］高志红，冯巨涛，任文岗，等.新规则和电子护具的使用对跆拳道技术应用的变化与影响［J］.中国体育科技，2010，46(4).