中长跑运动员速度训练方法与手段探析

2012-01-30张杰

体育研究与教育 2012年2期

张杰

中长跑是中距离跑和长距离跑的合称，是一项历史悠久且开展普遍的运动项目。它属于速度耐力项目，其特点是进行时间长和强度大的肌肉活动。所以，在训练过程中，必须科学地处理负荷量和强度这对矛盾。每一次新世界纪录的诞生，都伴随着更加先进的训练理论和训练方法的发展创新。如今中长跑比赛常常是在比赛的最后时刻才能决定胜负，因此可以看出速度素质直接关系到运动员取得的成绩。确立以“速度为核心”的训练指导思想，已成为目前中长跑运动员训练的发展趋势。本文通过查阅大量相关资料,对中长跑运动员的速度训练进行分析。总结出一些提高中长跑速度素质的训练方法,并对这些方法进行了阐述。以期帮助教练员对运动员进行科学地训练，提高运动成绩。

1 中长跑速度训练的方法

随着科学技术日新月异的发展，中长跑训练方法也有了新的变化。速度素质和耐力素质是一对既对立又相互制约的矛盾体，如果在训练中不能进行合理的安排，就会限制运动员训练水平的提高。如果在训练中一味重视耐力素质，而忽视速度素质，就会由于糖酵解能力过快发展而影响速度的提高，因此必须重视速度素质的训练。尤其是对正处于发展速度敏感期的青少年运动员，重视速度的训练是非常有意义的。在训练中，应注重速度和速度耐力的发展，以突出强度为主，同时强调绝对速度的提高与专项特点的相结合。

表1 中、外运动员短距离跑速度比较(单位:s)

表1为中外优秀中长跑运动员短距离跑速度情况。从表1不难看出，我国中长跑运动员与外国优秀中长跑运动员400m成绩还有着不小的差距。有研究指出，影响中长跑运动成绩的因素有多种，但绝对速度的快慢是导致成绩差异的主要因素，速度素质在中长跑运动员的成绩起至关重要的作用。为此，要想提高我国中长跑运动员的成绩，必须设法提高绝对速度，这样才能创造更好的成绩。在实际训练中，应该从以下几个方面着手：

1.1 树立“以速度为核心”的训练思想

中长跑比赛中，常常是不到最后一刻无法决定比赛的胜负，最后冲刺速度的能力成为取得胜利的重要环节。所以，现在的中长跑训练中，都相应加大了对运动员的训练负荷，多数运动员都把提高速度放在了训练任务的首位。在发展速度素质时，还应合理安排练习顺序，以求各项素质之间能够相互促进。在运动员跑速达到高峰后，教练员应进一步挖掘其潜能，完善技术动作，使其尽可能地保持更长的高速跑进距离。只有树立以速度训练为核心的训练思想，突出训练的强度，合理安排负荷量和强度训练的比例，才能明显提高运动员的耐乳酸能力，推迟疲劳的产生，提高运动成绩。

1.2 提高运动员后程加速能力的训练

人体的无氧供能不是无限的，我们在中长跑时必须有效合理地加以利用。在比赛过程中，我们经常看到这样一种现象，有的运动员从比赛一开始就处于领跑位置，但是却在最后因为体力透支而无缘奖牌。分析其原因可知，此类运动员都不具备保持长时间大强度跑的能力，在比赛时提前就耗尽了无氧能。因此，要想取得比赛的胜利必须竭尽所能地延长高速跑进的距离，尤其是提高比赛后程的加速和冲刺能力。贝克勒在雅典奥运会的赛场上,在10 000m长跑最后一圈的冲刺中，竟跑出了53s的好成绩。可见，重视后程加速能力的训练是取得成功的重要因素。

1.3 注重速度力量的训练

速度力量是力量素质的重要组成部分，它是肌肉收缩速度与收缩力量综合在一起的特殊的力量素质的表现，具有速度与力量的双重特征。速度力量训练能够促进心血管耐力、肌肉耐力的发展。运动员在比赛中要想获得对手望尘莫及的速度，就必须拥有强大的有氧运动能力，而这种能力的获得，需要采用各种方法来进行训练。当今中长跑比赛的特点是平均速度较快，并呈现出“起跑冲刺快、中途稍慢”的速度曲线。因此，在训练中只有以有氧训练为基础，使速度和速度耐力、速度力量得到全面、均衡的发展，才能收到事半功倍的效果。

2 中长跑速度训练的手段

2.1 重复跑练习

表2 重复训练法基本类型及其特点

重复跑是指以固定的跑动长度、固定的练习时间、固定的跑速分配，进行多组与多次的反复跑。此种训练手段适用于速度耐力较好的运动员、比赛中能够保持全程匀速跑的运动员和绝对速度较差的运动员。在训练中应重复几个固定的跑动距离，这个距离可以比项目距离短，也可以等于或略长于项目的距离。采用这种方法进行训练时，休息的间歇时间应该略长，待运动员心率恢复到100次/每分钟时再进行训练。跑动距离、跑动速度、重复次数、间歇时间、休息方式这五大结构和长时间重复训练、中时间重复训练、短时间重复训练这三种类型是构成重复训练方法的核心。

2.2 变速跑练习

变速跑指的是在各个阶段采用不同的速度进行跑步的练习。芬兰长跑名将维纶曾采用此训练法在奥运会中包揽三枚金牌，此后各国纷纷采用这种训练法进行训练。其特点是强度较大，但是总运动量有限，在练习时能够最大限度地发挥运动员的绝对速度，并能够取得较好的训练效果。它的训练方法有很多种，教练员可以依照场地、人数、器材等条件合理选择。如进行变速跑训练时，必须要根据专项考虑到运动员的实际水平和身体素质来确定距离和强度，尤其要重视快速跑时对速度的要求，以适应运动员的实际能力。在训练中只有不断调整快跑与慢跑的比例，逐步缩短慢跑的时间，才能提高无氧代谢能力，取得优胜。

具体的训练方法有：(1)固定时间变速跑。每次快跑20s后再放松慢跑，运动员看教练员手势或听哨音进行练习。(2)400m快跑80s，慢跑40s，跑15组。

2.3 短跑能力训练

田径运动的基础是速度，当然也是中长跑项目的基础。以往的中长跑项目，教练员总是忽视速度的基础作用，因此短跑能力的训练在训练中所占比重很小，也就导致了大多数中长跑运动员短跑能力相对较弱，制约了运动员速度耐力的发展。现代的中长跑项目比拼速度的现象愈演愈烈，运动员只有获得较高的绝对速度，才能在比赛中取胜。纵观当代优秀中长跑运动员，他们都能够始终保持最适宜的步长，频率高、节奏快、重心起伏小。围绕这个特点，在平时训练时，要重视完整技术的训练，以及全身的协调和用力顺序等，重点培养练习的速度与节奏感。速度是跑步技术的核心，只有掌握好“速度节奏化”技术，才能逐步形成和具备优秀中长跑运动员所具备的那种长时间高频率和快节奏的快跑能力，为取得好成绩夯实基础。

在中长跑训练中，短跑能力的训练和短跑训练中所采用的方法大致相同，即采用时间短、强度大的训练方法,目的都是使运动员能够快速的运动。中长跑运动员短跑能力的训练主要包括动作速度的训练以及位移速度的训练。动作速度，指的是运动员快速完成两腿交替摆动的能力；位移速度，指的是在周期运动中，人体通过一定距离的最短时间。具体方法有：(1)30m～70m快跑。(2)50m或100m全程极限强度跑或者牵引跑。(3)60m×3高抬腿跑和变速跑。(4)20m～100m的各种距离行进间跑。(5)原地10s～15s快速跑等。

2.4 循环速度力量训练和超等长速度力量训练

循环速度力量训练是作为中长跑运动员补充训练的一种方法，能够促进运动员身体力量的全面发展。它的特点是使运动员身体各部位依次接受到刺激，最终使身体各处都能接受到训练刺激，并且在训练周期内均可维持比较高的心率。我们知道，身体某个部位内的乳酸堆积过多，会造成运动员这一部位的疲劳。但是在训练过程中，采用循环速度力量训练法，身体各部位交替锻炼即可推迟身体力竭的发生。从而使训练维持更长的时间，最大限度地获得有氧训练的效果。它的主要训练方法有：仰卧起坐、俯卧撑、纵向劈腿、引体向上、腿内收、腿外展、挂臂悬垂等。

超等长速度力量训练是一种快速、高效率的运动，是以训练运动员的爆发力，增强速度力量为目的的一种力量训练，是目前为止提高肌肉反应速度和提高爆发力较好的一种训练方法。在训练过程中，各种练习形式必须严格要求，这样肌肉力量才能得到很好的发展。具体的训练方法有：踢臀跑、跨步跳、高抬腿跑、蛙跳、跳绳、单足跳等。