体育教学中如何提高立定跳远成绩

　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段，是初中升学体育加试项目之一。为了有效地提高学生的跳跃能力，本人积极向前辈老师请教、查阅相关资料，不断改进训练方法，收到了一定的效果。
　　一、明确动作技术要领
　　①预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。②起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。③腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。④落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
　　二、了解辅助练习方法
　　立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。①单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。②双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。③蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸，向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。④沙坑上双脚抱膝跳：此两项练习既可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。⑤向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。⑥蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。⑦从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度，分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。⑧连续摸高。如果你能摸蓝圈，用尽全力连续摸圈，直到你肯定不能再摸到为止，随后摸板，直到肯定摸不到板为止。⑨利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。
　　立定跳远的教学重点：一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性；二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
　　 （唐山市丰南区柳树0中学）