浅谈“原地双手头上掷实心球”的技术教法

　　在大众体育中，原地双手头上掷实心球对人们来说是一项比较陌生的项目。但是实心球的投掷作为中考体育考试的项目，也作为《国家学生体质健康标准》的测试项目成为学校体育的重要组成部分。经过几年的教学实践，笔者对实心球的教学有了一定的心得体验，同时总结出一套自己的方法与同行共同探讨。
　　一、投掷实心球的基本要领
　　1.持球方法
　　双手十指自然分开，以手指指根处持球，两个大拇指成“八”字形紧扣球的后上方，其它手指放在球的两侧将球夹紧，并保持球的稳定。
　　2.站立姿势
　　身体正对投掷方向，双脚前后开立，双脚脚尖向前，后脚脚跟稍抬起，与前脚距离约50~80厘米，双手持球，放松肌肉，重心落在两脚中间，目视前方。
　　3.预摆动作
　　双手持球前举，随身体重心的前后移动做上下大幅度摆动1~2次，当球摆至头上方时，身体重心全部落在后脚前脚掌时吸气，后腿肌肉与腰腹肌同时保持紧张状态，身体成“满弓形”。
　　4.球出手
　　最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打、控制重心的环节完成。从纵向来看，发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看，各个部位的用力要求高度的协调性和速度。实心球出手的角度大约在36度左右。
　　二、易犯的错误及纠正方法
　　1.持球方法不正确
　　两手没有五指张开，两拇指未成“八”字形，而是呈“一”字形。
　　2.站位时两脚前后开立过大或过小
　　如开立过大不利于发力，过小背弓不充分。前后开立的距离以自身的一步稍大为宜。合适的距离，可以增加身体向前加速用力的时间，可充分发挥身体各部分的力量投球。
　　3.向下或向上掷实心球
　　由于实心球离手太晚，掷球时，前脚没有用力支撑、屈膝，弯腰、低头，出手瞬间动作变形、脱手；没有向前上方做鞭打动作，所以产生向前下掷实心球，没有抛物线；实心球出手角度过高，使抛出的球见高不见远。可面对投掷墙一定距离，在墙壁做合适标记，做完整的投掷动作来纠正出手角度的问题。
　　三、投掷实心球的辅助练习
　　1.肩关节的柔韧性和灵活性练习
　　（1）练习者背对肋木，左脚在前，右脚在后蹲位，两手握肋木同肩高、两脚蹬直的同时，向前挺髋—挺胸—两臂拉肩至肩伸直。
　　（2）两人一组相互同时做压肩练习，也可做单杠压肩练习。
　　2.腰腹肌及上肢力量的练习
　　（1）做仰卧起坐、仰卧举腿等。
　　（2）垫子上做跪姿头上掷实心球。练习者面对投掷方向站立，两手持实心球，向后仰体、挺胸，然后上体向前，用胸带臂将球向前上方掷出，要求充分拉长胸部肌肉，然后快速收缩掷球。
　　（3）分组做前抛或后抛练习。
　　3.原地鞭打练习
　　两脚左