对青少年跳远训练方法的探讨

　　摘 要：跳远不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速的助跑能力，同时还需要在高速运动状态下准确踏板和爆发性起跳的能力。训练中要尽量利用自然条件和游戏方式来提高青少年的技能和跑跳能力。探讨青少年的跳远训练方法。
　　关键词：青少年；跳远；训练方法；探讨
　　
　　跳远是田径项目中技术较为复杂的一个项目。它不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速的助跑能力，同时还需要在高速运动状态下准确踏板和爆发性起跳的能力。因此，在正确地认识跳远技术特点的基础上来探讨影响青少年跳远成绩的主要因素显得尤为重要。
　　训练中要尽量利用自然条件和游戏方式来提高技能和跑跳能力。训练内容、方法和手段要多样化、趣味化，防止单调枯燥，以及因局部负担过重而产生伤害事故。全面发展身体素质，避免过早突出专项。在学习田径运动基本技术的同时，应着重进行对形成快速起跳技能有益的各种跳跃练习，在自然跳中逐步掌握由跑转入跳的技术，提高上下肢蹬与摆的配合以及全身协调一致用力的技能。
　　一、注意根据运动员的年龄特点及时发展有关的素质能力
　　青少年时期的运动员神经系统兴奋性高。兴奋与抑制过程的转换速度快，是发展运动员动作速率的好时机，特别要抓好跑时的步频和单个动作速度的训练，因为随年龄增长，神经系统的灵活性逐渐下降，提高动作速率的难度会随之加大。另外，灵敏性的培养也是青少年阶段需要重视的一项素质，因为过了这一阶段则很难发展。柔韧性是随年龄增长而逐渐下降的一项素质，如果青少年时期能抓好，则在成年阶段就较易保持。
　　二、在青少年运动员力量训练中，不宜采用过大重量练习
　　由于跳远的起跳是在高速助跑中瞬间完成的，所以，青少年需要动态最大力量和快速力量。最大力量是基础，快速力量是关键。青少年负重范围一般要限制在个人体重的1.5倍之内，强调动作的速度是关键。另外不宜进行过多的杠铃力量练习，以防止肌肉过于向粗壮方向发展，造成浑身是劲，但僵硬笨拙；力量的提高更多地靠克服自身体重的练习或用较轻负荷进行的练习来实现。
　　力量训练时要注意练习的负荷与动作速度。力量在超负荷的情况下才能逐渐增大，但负重训练必须与完成动作的速度相结合才能取得理想的效果。利用青少年力量发展的敏感期进行训练，并注意采用与年龄相适应的手段与方法。力量训练必须结合专项特点有针对性地安排。在力量练习后，要特别注意做些伸展性练习和放松活动，既促进恢复，又可保持肌肉弹性。
　　三、注意抓好基本技术训练和身体素质的全面发展
　　这里所说的基本技术除了跳远助跑、起跳、腾空和落地等环节的专项基本技术以外，还包括跑的基本技术、各种跳跃练习、力量练习的基本技术等。在青少年训练阶段，基本技术的掌握对他们今后的发展至关重要，如稳定的助跑方法、起跳前助跑节奏的加快、起跳腿的积极快速踏板、起跳过程中蹬摆的协调集中用力等，都是跳远技术中的重要环节。正确地掌握这些基本动作是不断改进、完善专项技术的基础。在素质训练中，各种练习动作的基本技术不仅对掌握改进专项技术有着重要作用，而且对素质训练的效果以及训练中的安全意义重大。像跳跃练习中，着地腿积极下压，脚积极快速扒地动作，蹬摆协调配合的动作，跑、跳蹬地中髋、膝、踝三个关节（特别是髋关节）的快速伸展动作以及用杠铃进行的大力量训练中发力的动作顺序、时机及动作的正确性等，都是田径运动中最基本的技术动作，在青少年训练阶段必须抓好。
　　1.全面身体训练
　　打好扎实的全面身体训练的基础，青少年正处在青春发育期，是进行全面身体训练、打好扎实基础的有利时期。
　　2.发展速度素质
　　跳远运动员所需要的速度，应包括跑的速度、起跳时肌肉收缩的动作速度以及完成助跑转化成起跳瞬间的肌肉离心收缩的速度。在训练中必须结合跳远的技术特点，发展和提高速度素质，获得“快速”完成各种动作的能力。
　　3.发展快速力量
　　它取决于肌肉收缩的力量，更取决于肌肉收缩的速度。根据跳远项目特点，应重点发展由着地到快速蹬伸的能力。如徒手和负轻器械的各种跳跃练习、徒手和负轻器械快速完成各种动作的练习等。
　　4.发展灵敏、协调和柔韧素质
　　灵敏和协调能力是在各种变换条件的情况下迅速、准确地控制和改变自己身体运动的能力。发展灵敏和协调素质常用的练习有：活动性游戏；听信号完成各种练习；变换方向、速度、节奏等各种练习等。发展柔韧素质的练习有：各种拉伸肌肉、肌腱和韧带的练习。跳远更需要注意发展髋关节的灵活性和腰背肌肉的柔韧性。
　　5.发展耐力
　　跳远时如果没有良好的耐力素质，不可能承受更大负荷的训练，也很难承受长时间紧张激烈的比赛。
　　专项身体素质是决定专项成绩的重要因素，但对青少年运动员来说，更重要的任务是在身体素质能力全面发展的基础上逐渐提高跳远项目需要的速度、爆发力等专项素质水平。全面发展指的是除了与专项关系密切的素质外，要抓好青少年运动员跑跳的能力、一般力量、柔韧性、灵活性以及心肺系统的功能等方面的训练。这些能力的提高是促进专项素质发展和提高负荷能力的保证，绝不可只重视专项素质训练，而将全面素质视为“用处不大”。
　　另外，青少年跳远运动员还应经常进行一些短跑、跨栏、三级跳等与专项有相似特点的项目的训练，这样可以使运动员掌握更多的技能，便于运动员在跳远技术上的改进。
　　（作者单位 江苏省沭阳县桑墟初级中学）