缓解学生心理压力 克服考试焦虑情绪

　　张渝鸿，中国地质大学附属中学心理咨询中心负责人。国家二级心理咨询师，北京师范大学辅仁心理应用中心咨询督导，国家咨询师课程授课专家，北京师范大学《学校心理健康教育》、《心理测量》、《团体咨询》、《沙盘治疗》等课程班授课专家。擅长利用沙盘治疗、绘画、心理剧等多种心理治疗技术，解决学生考前焦虑、学习倦怠、亲子关系、人际障碍、成长困扰等心理问题。
　　
　　随着高考的日益临近，考生、家长和教师都难免感受到越来越重的心理压力。每年都有考生无法有效缓解因考试压力产生的焦虑情绪，不仅影响了考前的复习状态、复习效率，也直接影响到考试的发挥和成绩的提升。此外，个别考生由于心理压力过大，致使在考场上出现应激状态，无法顺利完成考试。更有心理素质较弱的考生，不堪过重的心理负荷，最终导致悲剧发生。正因如此，学生的考前心理调适越来越受到各界的重视，有效缓解学生心理压力，克服考试焦虑情绪，也成为了中、高考工作的重要组成部分。
　　中科院王极盛教授经过“十五”科研课题的研究，得出这样一个结论：“高考，四分考实力，六分考心理。” 可见，学生的心理状态对于应考来讲，是何等的重要。课题组还根据调查的数据总结出一个公式：高考的成功=良好心态×(扎实的基础知识+良好的复习方法+考场上的正常发挥)。这个公式列出了对高考的成功产生影响的四项内容，其中两项直接与心理相关，另外两项也与心理状态有着间接相关性。我们常常会提到超常发挥或者考试失常，导致超常或失常的关键就在于考生是否拥有了良好的应考心理状态。下面我就通过几个案例，与大家分享十几年来我在中、高考心理辅导和课题研究中积累的点滴经验。同时从一个专业心理咨询师的角度，为大家提供一些减压和克服焦虑的技巧与方法，希望能够对今年即将参加升学考试的考生、家长和老师们有所帮助。
　　案例1：高三理科男生：“我可能真的不行了，接连几次的考试，我都考得特别差，我每天都学到半夜，可是成绩还是如此！身边的同学每天都在进步，那些原来不如我的人，现在都考得比我还好！我完了，眼看着离自己的理想越来越远，我特别痛苦，不知道该怎么办。我觉得对不起疼爱自己的爸爸妈妈，18岁成人礼那天，我竟然当众抱着妈妈流下了眼泪，真的无以回报父母。每天上课看着老师充满遗憾的眼神，我的心就如同被针刺一般，我让这么多人失望，我对得起谁啊？”
　　案例2：高三文科女生：“这段时间我的身体特别虚弱，经常性地出现腹泻、消化不良。一开始妈妈以为我在外面吃的东西不干净，可是去医院检查也没有发现细菌感染，不是痢疾肠炎。妈妈担心影响我的体力，就给我找中医调理，喝中药喝得我看见可乐都想吐，一点食欲都没有，整天没精打采的。后面都是大考，真不知道我还能不能熬到高考。因为只要没有重要考试，我基本不会出问题。越是有考试越有问题，有时候考试中间还特别想上厕所，搞得我答题都答不安稳，又想去又怕浪费时间，真烦人啊！”
　　案例3：高三理科女生：“就在拿到卷子的那一刻，我忽然间感觉自己胸闷气短，眼前全是银色的短线在飞，嗓子似乎被夹住，感觉自己马上就快要窒息昏倒……” 她描述着自己刚才经历的可怕场景。这是一个由监考老师从“一模”考场上送来咨询的考生，老师发现该考生脸色惨白，呼吸急促，走过去发现考生有短时间的虚脱，额头上的汗水把头发都打湿了……
　　案例4：高三文科女生：“我最近觉得自己的记忆力特别差，仿佛脑子不会转了。复习时头脑一点也不清醒，看过一遍之后，还跟什么都没看一样。注意力也很难集中，上课总是告诫自己注意听。可是听着听着，就庄周梦蝶去了，等回过神来时，老师都已经把答案讲完了。最近考试的时候，也会出现这种现象，大脑瞬间失忆。就连平时熟记的知识点，很多也想不起来了。可是一出考场再看，有的题立刻就知道怎么做了，您说我这是怎么了？是不是学得太累了？”
　　案例5：高三家长：“我儿子最近脾气越来越暴躁，简直不能自控，原来挺懂事的孩子，现在跟变了一个人似的。也不知道哪句话不对，他就急了，大声嚷嚷不说，还摔东西。一回家就躲在自己房间里，跟关自己禁闭似的。他爸爸总劝我将就将就他，再忍两个月，高考完再跟他算账，现在是非常时期，别惹他！目前我们家的气氛完全受他控制，他情绪好点，我们就阳光灿烂；他情绪不好，我们就噤若寒蝉。为了他能有个好的学习环境，我把家里的电话线都给拔了。快点考吧，再不考我都要疯了。”
　　上面的前4个案例中的学生表现形式虽有不同，但都是因为无法自我化解考试带来的心理压力，导致焦虑情绪的出现。要想缓解压力，克服焦虑情绪，我们首先要认识焦虑。
　　
　　认识焦虑——战胜焦虑的第一步
　　考试焦虑是学生由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应，是在应试情境刺激下，受到考生个人的认知水平、个人评价以及个性特点等影响而产生的，以担心、紧张或忧虑为特点的，以复杂而延续的情绪状态为主要特征的心理反应状态，是学生在应对重大考试时常见的一种心理体验。出现考试焦虑的学生容易对自己的学习、考试能力产生怀疑，为考试结果而忧虑。寒假过后，复习的节奏明显加快，考试的密度不断增加，高考的压力不断升级，考试焦虑情绪已经明显地在部分考生身上表现出来。考试焦虑症是一种复杂的情绪反应，由三种基本成分交织而成。
　　1.焦虑的认知成分
　　以担忧为特征，由消极自我评价或他人评价所形成的意识体验。如案例1中的高三男生所表现出的状态。这类学生一般存有错误的认知，容易缺乏信心，给自己太多的压力和羁绊。他们不断地给自己消极的自我暗示，并从现实生活中寻找证据“证实”这些自我暗示。对于这类学生我们可以通过合理情绪疗法等技术，帮助他们改变原有的错误认知，提高自信走出阴霾。
　　2.焦虑的生理成分
　　在产生焦虑情绪的同时，考生体内也会发生一系列生理变化，如心跳加速、T波降低，血压和血糖升高、免疫功能下降、消化系统功能受到抑制，食欲减退，肠胃不适，头痛失眠，出汗、尿急感等。心理咨询过程中，常用这些与自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪性反应参数作为测量考试焦虑的生理指标。案例2、案例3中的考生所表现出的状态，主要是以生理成分为主，后者更有应激的心理表现。当压力缓解后，生理症状会自然缓解。免疫学近来的研究表明，考试期间免疫力下降，一般考试后两周恢复正常。
　　3.焦虑的行为成分
　　通过防御或回避所表现出来的一定的行为方式。例如：复习时很难专心，记忆力下降。在考场上出现惶恐不安、有多余动作或思维混乱，甚至看不清楚题目，胡乱答完卷子；抑或脑子一片空白，就连熟悉的知识也想不起来，就如案例4中学生所表现的状态。焦虑情绪还会导致考生情绪不稳定、波动大、易激惹等，如同案例5中母亲所描述的考生那样，这些被认为是考试焦虑的行为成分。要缓解、去除这类症状，心理咨询中可以采用系统脱敏、肌肉放松、音乐冥想等技术。
　　认知、生理和行为这三种成分共同起作用，也共同体现考试焦虑的一系列反应，可以作为评估焦虑情绪的重要指标。为了能够更加科学准确地判断考生是否存在考试焦虑情绪，下面给出一个考试焦虑自评量表，供学生参照。必须说明的是，不能仅凭测量分值来下诊断，如需确诊，还要与专业的心理老师和心理咨询师进行面谈。
　　考试焦虑自评量表：
　　阅读下面问题，根据自己近2周的实际情况，在题号前填写相应字母，每题只选一个答案。相应字母代表的意义是：
　　
　　A.很符合自己B.比较符合自己
　　C.不太符合自己D.很不符合自己
　　1.在重要考试前的几天，我就已经坐立不安了
　　2.临近考试时，就开始出现腹泻现象
　　3.一想到考试即将来临，身体就有些发僵
　　4.考试前，我总感到苦恼
　　5.考试前，我总感到烦躁，脾气变坏
　　6.在紧张的复习期间，常会想：如果考分不理想，那可怎么办
　　7.越临近考试，注意力越难集中
　　8.一想到马上就要考试，参加什么文娱活动都觉得没劲
　　9.在考试前，总预感这次考试要考砸
　　10.在考试前，常常会做关于考试的梦
　　11.到了考试那天，就不安起来
　　12.当听到考试铃声响起，马上就紧张得心跳加快
　　13.遇见重要考试，我的脑子就变得比平时迟钝
　　14.看到考试题目越多越难，我就越感到不安
　　15.在考试中，握笔的手会变得冰凉
　　16.考试时我感到十分紧张
　　17.一遇见很难的试题，就担心考不好
　　18.在紧张的考试中，我会想一些与考试无关的事情，注意力集中不起来
　　19.考试时，我会紧张得连平时熟悉的知识也一点回忆不起来了
　　20.考试时，会沉迷于空想之中，一时忘记在考试
　　21.考试开始或考试中，我总想上厕所
　　22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗
　　23.考试时，紧张得手指僵硬，写字都不流畅了
　　24.考试时，我经常会看错题
　　25.在进行重要考试时，我会感到头很疼
　　26.发现剩下的时间来不及做完所有考试题时，就手足无措，浑身冒汗
　　27.要是考试分数不理想，就会受到家长和老师的指责
　　28.考试后发现自己会的题没做对，会十分生气
　　29.有几次，在重要考试后出现腹泻
　　30.我对考试感到十分厌倦
　　31.只要不记成绩，就喜欢考试
　　32.考试不应该在这样紧张的状态下进行
　　33.要是不经常考试，就能学到更多的知识
　　统计方法：
　　分值：A代表3分、B：代表2分、C：代表1分、D：代表0分
　　记分：总分=3×A的次数+ 2×B的次数+ 1×C的次数
　　分析：
　　0~4分：表明你镇定
　　25~49分：表明你轻度焦虑
　　50~74分：表明你中度焦虑
　　75~99分：表明你重度焦虑
　　如果通过自评量表的测试发现学生有轻微焦虑，老师和家长不用特别担心，可以让学生通过简单的自我调整方法，达到最佳的应考状态。对于那些焦虑分数明显偏高的考生，教师或家长则应建议他及时寻求专业的心理辅导，以免对考试造成影响。心理学家耶基斯和多德森在研究焦虑程度和考试效率之间的关系时发现：焦虑程度保持在中等强度时，考试的效率最高；焦虑程度过高，会造成过大的压力；而焦虑程度过低，则会缺少压力。焦虑程度过高或过低都会使考试效率下降。因此，适度的焦虑不仅对考试无害，反而可以激发个体的潜能，提升学习效率和考试成绩。
　　
　　丢掉包袱轻装上阵
　　很多考生在进入中、高考前百天后，也进入了考试的高原期。此时的他们身心严重透支，疲惫感增加。部分学生可能由于考试成绩出现停滞甚至下滑现象，信心严重受创，出现和案例1中男生一样的压力和焦虑情绪。过重的心理负担，使得他们忘记了自己真实的能力与力量。几次失利的经验，使得他获得了一个错误的认知：“我真的不行！”自责、愧疚、无望等负性的情感包围着他，深陷痛苦的泥沼不能自拔。
　　当考生处在这样的心理状态下时，可以指导他采用改变认知来进行校正。首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差，重塑信心。
　　我在长期的高考一线心理辅导中发现，信心不是靠喊出来的，不是讲道理讲出来的，要慢慢体会出来。因此我们无论用怎样的办法，只要学生能够意识到问题所在，他们超强的自愈能力就能发挥巨大的作用。面对这样的孩子，我们需要的是帮助他们认清事实的真相，卸掉满身的额外包袱，轻装上阵。
　　辅导方法：
　　我请学生站好，然后开始询问困扰他的问题。每说出一样烦恼，我就递给他一件物品，让他拿着。“对不起父母”，给他一本书；“对不起自己这么辛苦的学习”，给他一个笔袋；“老师遗憾的眼神”，增加一个夹子；“同学超过自己”，再加一个杯子……说完所有困扰之后，我让他开始带着所有“装备”跑百米，那情景可想而知，根本跑不快，不是这个掉了，就是那个掉了。跑步结束，我只问了他一句话，你原本百米能跑多少秒？
　　学生终于露出了笑脸，他把所有的东西扔在地上，大声喊到：“我明白了，老师！”随即一身轻松地来了个百米跑。看着孩子兴奋的样子，我知道他放下的不仅是手里拿着的东西，也放下了心理的包袱。的确，应考就如同刘翔的百米跨栏，一方面要调整呼吸，一方面要注重跨栏技术。呼吸就是心态和情绪，技术就是学习水平。呼吸乱了，方寸就乱了，再好的技术也发挥不出来。我们要让学生感悟到，痛苦和担忧并不能解决问题，反而会带来更大的身心负担。压力只能加重阻碍，只有先放下这些包袱，自己才有可能找出学业上的问题，才能更有机会接近自己的理想，这就是改变认知带来的作用。这样的小技巧很多，有待老师们去发现和尝试。
　　
　　以练代考系统脱敏
　　案例4中的考生，在考试时发生应激反应，几乎昏倒在考场上。虽然如此严重的应激状态并不多见，但是很多考生的确存在考中焦虑，如开始考试以后不能马上进入状态，注意力难以集中，前面基础小题出错率高，遇见难题就惊慌失措、思维停滞，连续三道题做不出来就想放弃，一出考场就想起正确解法等。
　　针对这类考生，在专业的心理辅导技术中，我们一般会采用系统脱敏和放松训练等行为矫正方法。系统脱敏疗法又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。系统脱敏法的实质就是通过一系列步骤，按照刺激强度由弱到强，由小到大逐渐训练心理的承受力、忍耐力，增强适应力，从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应，保持身心的正常或接近正常状态。因此，在对这类学生实施心理辅导时，指导他们以练代考，起到系统脱敏的作用。
　　以练代考的方法简单，实行起来也比较容易，只要学生掌握了方法，就不需要心理辅导老师在场，这样就大大增加了学生的训练时间。学生准备闹钟或者带有定时器的手机，用铃声设定开始和结束。在铃响之前，先想象考试马上要开始的情景，情景越真实越好，然后使用铃声表示开始考试。当焦虑的生理表现出现时，考生可以默念自己的名字，并默念“你很棒，你会考得很好！加油吧”等自我激励性的语言。同时可以做呼吸调整，如深呼吸、腹式呼吸等，快速缓解紧张情绪，也可以通过冥想、音乐等放松方法进行自我调整。
　　在辅导中，教师可以依据学生的学习类型，具体选择不同形式的放松方法。视觉型的学生，建议采用可视化意向放松模式，即看着一些喜欢的图片，想象置身其间，获得身心放松的感受。甚至可能让他透过校园的大树仰望蓝天，一样可以获得身心的放松。听觉型的学生则由于其对声音的感受性良好，可以采用音乐放松模式，孩子可以在休息前、学习过程中的休息阶段，听一些自己喜欢的音乐。动觉型学生采用肌肉渐进性放松效果比较好，因为肌肉渐进性放松，主要是通过交感神经系统的训练，达到控制情绪的目的。考生在考前一段日子，坚持用适合自己的放松方式进行训练，会使得抗压能力明显提升。此外，运动也是非常好的放松缓解压力的有效办法，但是一定要避免过量运动和运动伤害的发生。
　　
　　倾听——小技巧起到大作用
　　倾听作为重要的心理咨询技术之一，在缓解学生考前焦虑的过程中有着非常好的实际效果。倾听不受时间和场地的限制，饭后散步时、课间休息时，路上、操场上、教室里、家里，随时随地都可以倾听。也不需要过多的专业资质，任课教师、班主任、家长、学生都可以成为倾听者。学生在倾诉的过程中，自身的压力得到一定的宣泄。如果讲述的过程中，能够得到外部环境的关注、理解、支持、认同和鼓励，孤独感、恐惧感会下降，进而可以激发战胜焦虑情绪的勇气。
　　“当还有一周就要‘一模’的时候，我真的慌了。慌，懂吗？就是心里不沉着，动作慌乱……每次都是这个样子，每次考试来临都是这个样子，从小到大。不知道我还能不能撑下去……其实有时候，我自己想啊想啊想，可憋得慌了，一种无法形容的累，我觉得快疯了。我总是让关心我的人失望，我不敢面对，我怕我快要被搞垮了。有时候我甚至想，如果我可以有好几条命，那我一定得死一回。最后这70多天，我不想再和命运打赌了。输赢都一样，结果是什么早晚都知道。马上就‘一模’了，不想发表什么意见了。快怕死了，怕死了……”
　　这些文字摘自一封学生的手写书信，在我给她做辅导的日子，我用的最多的技术就是用心陪伴并倾听她的心声。从3月12日的第一封信起，一直到高考前夕，我们每周一次面谈，其他时间我要求孩子如果心情不好，就给我写信，把烦恼都写出来。并且请求她答应我，只要写完就不要再想了，交给我来帮她承担。就这样，我们留下了厚厚的二十几封信，记录了孩子这一段既“惊心动魄”又“值得回味”的心路历程。在我的用心呵护和耐心倾听下，孩子考取了理想的大学。我相信，这段日子，也一定让她的心理素质有了提升。最后一封信的信封上，孩子写道：“记住该记住的，忘记该忘记的。改变能改变的，接受不能改变的！”■
　　□栏目编辑 江泓