1分钟跳绳的训练方法

□ 段金柱 赵东升

跳绳是国家中学生体质健康中的一项测试项目，有不少学生由于方法不当，很难取得好成绩。现在把我们课堂中所采用的教学方法给大家介绍。

一分钟跳绳要取得好成绩要从三方面入手，跳绳的技术、跳绳的速度和耐力。所以训练也要从这三方面去做。

一、跳绳的技术训练方法

1、双脚起跳的方法练习

要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳，同时落地，落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不易高，应以跳绳刚刚能过脚为宜。练习30次6组、50次4组、100次2组、180次1组。

2、摇绳练习

学生手持300~500克物体进行空摇练习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力，方法有：前摇绳、后摇绳、交臂摇绳，这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。

二、速度训练

加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成多少次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

三、耐力训练

不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1分钟以上）；在跑道上进行边跑边跳绳练习；上、下坡跑跳练习。这些方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼。在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4~5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是平常的1倍或1倍以上，就可练习3~4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间；在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4~6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。

通过以上三个方面的综合训练，能够在短时间内快速提高1分钟跳绳的成绩，希望能对学生有所帮助。

（河南省济源市沁园中学454650）