高考体育考生短跑训练计划的制定与实施要点

□王 伟

高中体育考生的专门训练一般是从高三第一学期开始，到第二学期中段左右参加体育专业考试，训练时间特征表现为：历时7～8个月较为系统的训练，训练总时间较短，在此期间还要兼顾文化课的学习，每天的训练次数较少，一般为1次，时间在2个小时左右。一般情况下高中体育考生具有较好的体育基础，但多数学生存在着技术粗糙、身体素质发展不平衡等问题，在7至8个月时间里要想较好解决上述问题，就必须从学生的实际情况出发，合理规划训练周期，安排好每个阶段的训练。对于100米的训练来说，制定一个合理的训练计划就显得格外重要。下面就制定高考体育考生100米训练计划所涉及到的训练内容安排和训练方法、手段的选取，训练实施要点等做一个简单介绍，希望能对考生提高100米训练质量有所帮助。

一、训练阶段划分、内容安排及训练方法

高考体育考生训练总时间大约7个月左右，下列训练阶段划分可供参考：

第一阶段 （准备期）：9月—10月，此阶段的训练以考生的一般身体素质和技术练习为主，辅助专项练习，使考生整体身体素质提高的同时，较为熟练地掌握100米短跑的技术。

训练方法：以重复训练法，循环训练法为主。

第二阶段 （适应期）：11月—12月，此阶段仍要安排较大比例的一般身体素质训练，在此基础上，技术训练与专项训练的比例要进一步加大。

训练方法：以间歇训练法、重复训练法和循环训练法为主。

第三阶段 （比赛期）：1月—3月，此阶段一般身体素质训练的比例降低，专项训练的比例加大，调整训练负荷以低强度的技术训练手段为主，促进恢复的同时进一步巩固100米跑的技术。

训练方法：以间歇训练法、重复训练法和循环训练法、比赛训练法为主。

二、训练手段

技术练习手段：

1、起跑及反应训练，30～60米的加速跑，100米全程跑、不同距离的跑格练习；

2、短跑的各种辅助练习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等，适当安排下坡跑与上坡跑，以增加步频和步幅。

3、原地摆臂或各种辅助跑 （如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等）配合摆臂的练习。

力量训练：

1、上肢力量训练：主要手段有平板卧推、杠铃或哑铃肩上举，哑铃前平举、侧平举、后举，哑铃或杠铃肱二头肌弯举，俯卧挺身等练习；专项力量训练：两根皮条前后固定于肘关节处的抗阻摆臂练习，持重物摆臂练习等。

2、躯干部位：垫上仰卧起坐、俯卧背伸，侧卧屈体（发展腹外斜肌为主），悬垂举腿等练习手段以及各种核心稳定性静力练习。

3、下肢：不同负荷的杠铃深蹲、半蹲，俯卧小腿抗阻后屈，单脚或双脚不同负荷的提踵练习、弹力带勾脚尖练习等。

弹性力量训练：皮条抬腿下压，皮条直腿髋关节处伸展或屈曲，皮条固定于膝关节处的抬腿练习，手扶双杠皮条固定于髋、膝两处的抬腿伸髋练习 （前倾45°～60°）等。

其他身体素质练习：

1、耐力及速度耐力，可安排越野跑、球类等发展学生有氧能力，150米～400米不同距离跑的练习以发展速度耐力。

2、柔韧性，根据短跑练习，应以动力性牵拉为主，静力性牵拉为辅发展身体不同部位的柔韧性，尤其注重对大腿后侧腘绳肌的牵拉。可适当安排PNF牵拉练习，可有效促进学生的力量和柔韧性。

三、训练实施要点

各阶段负荷安排及练习要求要根据学生个体情况制定每周训练计划，选取练习手段，规定练习组数及次数。短跑训练的准备活动应与专项比赛的特点结合，热身活动要充分，强度逐渐加大，应该要在准备活动后的训练时就达到较好训练状态。

第一阶段的训练安排具体要求：技术训练以重复、多次训练为主，主要学习巩固短跑的技术以及各种辅助技术，提高技术动作的效率。技术练习的强度应有所变化，跑的整个过程中都应保持放松、节奏稳定。力量训练采取一般训练与专门训练结合的方法，辅以弹性力量的练习，负荷应以中等负荷为主，使学生关节与肌肉获得解剖上的生理适应，为下一阶段的训练打下良好基础。此阶段，有氧能力的练习要适当安排多一些，柔韧性练习要在充分热身的前提下进行，以免拉伤韧带或肌肉。

第二阶段：此阶段应采用一些专门的手段来发展运动员的速度、速度耐力和弹性力量能力。此阶段的训练量比较大，负荷强度也保持在较大范围内并上下浮动。技术练习应在保持节奏的前提下，注重跑的过程中后蹬、前扒的发力效率，将专项素质转化为专项能力。力量训练以专项训练为主，并注意身体薄弱部位的训练，强度以次最大强度以上。此阶段要在训练前后做好专门性的准备活动，并注意恢复和营养。

第三阶段：此阶段的安排要结合运动员的特点，弹性力量、积极的恢复和低强度的训练也应安排在训练单元之中，次最大强度和最大强度的练习可以穿插安排，在比赛前1到2周，要减量加强度，以促进最佳竞技状态的形成，注意减量不能过快，要保持平稳，同时强度的增加也保持在一定范围，控制在 “中偏大”的范围内。

以上就制定训练计划所涉及的内容做了简单介绍，另外，还要注意在训练中保证安全，预防意外伤害和运动损伤的发生；速度的发展要和其他身体能力协调发展，在跑的过程中学会放松和利用最高速度惯性跑完后程。