番茄——餐桌上的健康“红色风暴”

文／上海市第六人民医院临床营养科 冯晓慧 葛声

近年来，番茄备受消费者的青睐，“红色风暴”席卷世界各国。番茄既含有丰富多样的营养，又有着美观迷人的外形。它既是菜中佳味，又是果中美品，有多种功用，被称为神奇的菜中之果。番茄营养价值好这一观念已为大多数人所接受，但是究竟好在哪里？番茄应该怎么吃？什么样的人适合多吃番茄？等等一系列看似繁琐但是真实存在于我们生活中的问题可能大家还存在疑问，今天我们就一起来看一看。

番茄含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质。对人体健康的维护具有非常积极的作用，总结来说主要有以下几个方面：

第一，番茄之所以能够美名远扬，主要是因为其中富含“番茄红素”这种天然色素，近年来番茄红素的研究比较“红”，也将番茄推到了有益健康蔬菜排行榜的前列。使得番茄成为众所周知的“健康之王”。

番茄红素是类胡萝卜素中的一种，在各种果蔬中当以番茄的含量最高。科学研究提示它是目前已知的抗氧化能力最强的物质，因此在众多疾病的预防治疗中番茄红素都体现出积极的意义，如延缓衰老；提高人体免疫力；预防冠心病、动脉粥样硬化等代谢性疾病；除此之外，番茄红素在预防癌症方面所体现出的功效更是可圈可点的，研究发现，膳食中富含番茄红素的人群患宫颈癌、前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌、结肠癌、肝癌、膀胱癌及消化道癌等的风险明显偏低。

第二，番茄富含维生素C，它的维生素C含量约为苹果的20倍，和土豆、白萝卜、大白菜基本相当，但只有柑橘和草莓的一半左右，猕猴桃的五分之一。

应该引起注意的是，番茄中富含有机酸，可对维生素C起一定的保护作用，因此在烹调过程中维生素C的损失是蔬菜里最少的。如果经常吃番茄，其中富含的维生素C可以帮助我们预防牙龈萎缩、出血；预防代谢性疾病；可促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血；还具有抗衰老作用，可使皮肤保持白皙。

第三，番茄中富含钾，低钾饮食可以导致钠潴留和血压升高，钾缺乏可以导致机体细胞对钠的摄取增加，从而引起血压升高。对于高血压患者来说，吃两三个生番茄可以轻松提供大量的钾，对于控制血压是有帮助的。

第四，番茄口味酸酸甜甜，其中的酸味来源除了上面说的维生素C之外，还与其中丰富的有机酸含量有关。如：其中的苹果酸和柠檬酸可以增加胃液酸度，帮助消化，调整胃肠功能。其中的果酸可降低血液中胆固醇的含量，有利于降血脂。

番茄还是糖尿病患者的最佳水果，可用作生食加餐，烹调美味。

番茄被喻为“菜中之果”，其口味酸甜适口，含糖量却只有2.2%，能量也比大多数水果都要低，所以特别适用于糖尿病患者，特别是血糖控制不佳的糖尿病患者来说，番茄可代替水果，为人体提供大量的维生素、矿物质、植物活性成分等有益人体健康的微量元素。因此，生番茄是推荐糖尿病患者两餐之间加餐的最佳选择，每日食用量不必严格控制，但因番茄性寒凉，容易腹泻的人应适当控制生食番茄的量，以1～2个/天为宜。

现在市面上的水果店里还随处可见小番茄，即“圣女果”，其口感较一般番茄甜，在营养成分上也有所不同，小番茄中的维生素含量较一般番茄高，但其含糖量也略高，不过仍不足5%，相较其他水果而言仍属于含糖量比较低的食品，还是适合糖尿病患者食用的，不过此时就应注意控制其摄入量，每日200克为宜（10～15粒），推荐在餐间食用。

番茄不仅可以做两餐间的加餐，在每餐的菜肴中也应多多选择。因为其中丰富的番茄红素具有很强的抗氧化效果，而糖尿病患者机体受到外界的氧化打击又特别的多，所以说可以作为机体的盾牌，但在烹调方法上可以进行一些小的改进。

比如，凉拌西红柿不撒糖更好。糖尿病人有对精制糖类的限制，所以不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。如果喜欢酸甜的口味，可用少量的代糖品调味。

番茄不宜高温过久烹调。番茄红素虽在烹调熟的番茄中更利于机体的利用，但是它本身遇光、热和氧气容易分解失效，因此无论在工厂生产还是在家庭烹制，都应该避免长时间高温加热，以便在产品和菜肴中保留更多的番茄红素，从而增强保健作用。

很多人认为新鲜的蔬菜水果比其制品的营养价值高，大多数情况下这确实是正确的，但在番茄与其调味制品如番茄酱、番茄沙司上却不能一概而论。番茄酱虽然经过加热，但因为它有酸性，所需杀菌温度比肉罐头所需的温度低得多。在这个条件下可以保存绝大部分番茄红素。番茄中的维生素C也可部分保存下来。番茄沙司在番茄酱的基础上进行了进一步的加工，它可以添加油、盐、糖、增味剂、增稠剂、肉汤、香辛料等各种调料，是一种味道很好的调味品，同时也可保存部分的番茄红素及微量元素。如果在炒菜时经常加入一点番茄酱或番茄沙司，在美味的同时还能保证番茄红素的摄入，长期下来可能由此得到的番茄红素比吃番茄得到的还多。但需注意的一点是番茄沙司的含糖量及含盐量较高，特殊人群，如糖尿病患者、高血压患者等需注意控制摄入量。

那么如何挑选番茄呢？市售番茄的颜色差距较大，挑选的时候可根据自己的需要选择。红色浓重的，富含番茄红素，对预防癌症很有好处。橙色的番茄红素含量少，但胡萝卜素含量高一些。粉红色的含有少量番茄红素，但胡萝卜素很少。浅黄色的番茄则含少量的胡萝卜素，不含有番茄红素。应季的露地番茄比冬天大棚中的番茄质量好。