外国老人健身新法

□李忠东

外国老人健身新法

□李忠东

日本：静坐和吟诗成时尚

日本的不少寺院清晨会开放大殿，周围的人爱上这儿静坐30至60分钟，然后再去上班。“这种‘晨练’不受活动场地和运动器械的限制，十分方便。”45岁的出租车司机山本太郎赞不绝口道，“每天静坐半个小时，人变得精神抖擞，充满活力，开起车来一点也不觉得累。”

静坐，在佛法中为坐禅。禅有心体寂静而审虑之意，禅定之人通过坐禅可以获得禅味，一心清静，万念俱寂，有效地调节心理，使之达到一种良好的平衡状态。静坐可以澄心，与祖国医学中心定则气顺、气顺则血通畅、精气内充、正气强盛、强身除病的观念一致。

静坐时，脑海中原来活跃的意识活动渐渐趋于平静，全身精神慢慢松弛，直至“深度放松”，使大脑得以充分的休息。大脑是人体的“司令部”，全身各脏器的活动会随着其功能的加强而更加协调有效。静坐可以改善全身的“体液循环”，补充脸部皮肤的水分，增加其营养，变得容光焕发，头发乌黑，眼睛清澈。静坐能加快体内气体交换的速度，消除神经紧张，放松肌肉，缓和某些病痛症状，使整个体内的温度、血液的酸碱度、血压、血糖、血脂以及钾、钠、磷等其他化合物稳定在一定的范围内。实践证明，静坐有助于肺结核、神经官能症、神经衰弱、心脏病和头痛失眠等疾病的治疗，另外对增强耐寒和消化能力很有好处。

静坐首先要求宽衣松带，身体端正；头朝前，眼微闭，唇暗合，牙不咬，舌抵上腭；前胸不张，后背微圆，上腹内凹，臀部后突；两手仰掌，叉置大腿上，右安左上，两拇指相连，安于脐下；两膝不并，脚位分离。其次，呼吸自然，做到呼长而缓，吸短而促，求自然，不用劲，行于不经意之间，把精力注意到脐下。随着呼吸的渐渐变慢加深，心脏的跳动也会相应减慢。静坐者会觉得外界的声音逐渐消失，宇宙一片清静，自然而得适悦之妙味。第三，静坐以清晨或临睡前为宜，远离嘈杂的都市人群，找一个环境清静、通风良好的房间，一次30分钟，入静后要特别注意放松头部和面部。坐完后，互搓双手，使之变热，再按摩面部以活血。只要持之以恒，定能获得有病治病、无病强身的效果。

静坐的关键在于“静”，要全身渐渐放松，摒弃一切杂念，才能入静而坐。如果“静”不下来，可采用三招。第一招：尝试“眼观鼻、鼻观口、口观心”的“逐次观下法”。第二招：倘若“逐次观下法”难以操作，可换成将内心的注意力集中于“脐下三寸”的“观脐法”。这个位置便是中医指的丹田，可用并拢的4个手指作为尺度找到。第三招：坐定后集中注意“数息”，也就是“数呼吸”，即呼吸的“一出一入”，也会让人慢慢静下来。

在日本老人看来，吟诗颂词不仅能陶冶情操，抒发情感，而且是养生健身的法宝。据统计，日本朗诵函授中心招收的学员多达4万余名，其中60岁以上的老年人占了60%。老人们的学习积极性很高，纷纷将自己的诗朗诵录音带寄往函授中心，请教师进行评点和指导。保健专家的研究表明，老年人经常进行诗朗诵，对增加肺活量、改善记忆力和预防老年痴呆症很有帮助，是一种既强身又健心的活动。

美国：热衷“手跑”和“浮箱”

近年来，美国健身专家们设计的“手跑”运动不仅健身效果与慢跑相同，而且在防治老年人常见的肩周炎、关节炎等疾患方面很有帮助，因此深受老年人的喜爱。这是一项一举多得的健身活动，不需要花费很多时间，对运动器具和场地要求不高，很适合中老年人或工作学习忙碌的人士，特别是有残疾的老年人。

这种新型的健身养生运动以手为中心，活动的形式是多种多样。现介绍其中的几种：

“骑车”。仰卧身子，躺在草地上、沙滩上或垫子上，也可以躺在床上，双臂向上伸直，模拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做两分钟。

“拳击”。把前面的沙包模拟为“对手”，然后握拳重击，每次挥拳次数不得少于100。

“抛球”。用力把一个橡皮软球抛向空中，落下时稳稳接住。也可以将球用力抛向墙壁，弹回时再接住。至于高龄老人，可以不用球，只做抛、掷、接球的姿势即可，但必须用力，每次做3分钟左右。

在“手跑”前，健身者要做些热身活动：活动手指的关节，像仿效抛保龄球和发乒乓球的动作那样甩动腕部、臂部和肘部，以促进血液的循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

美国老人还有一种与众不同的健身方式，那就是使用健身“浮箱”。“浮箱”是以玻璃钢为原料制成的箱子，使用时往箱内注入一定浓度的盐水和天然芳香剂，SPA中心提供这项健身服务。

老人裸着身体进入处于半浮半沉状态的“浮箱”，将箱门关闭。随着水温渐渐升高，香味变得愈来愈浓。在有些香味的作用下，老人可以慢慢地进入高质量的深度睡眠状态。“浮箱”不但能降低血压、软化血管、减少中风和心脏病发作，而且在预防和治疗皮肤病方面有一定的作用。

巴西：兴起“爬行”热

在巴西多种多样的健身方式中，“爬行”颇受老年人的青睐。由于“爬行”热的兴起，“爬行俱乐部”门庭若市，需排队预约。“爬行”者在医生的指导下，根据自身的条件，用不同的姿势和速度在长100米的地板上爬行，来回200米为一个单位。体质较好者可以多来回爬几个单位，最多的一口气能爬10个来回。年老体弱者不要勉强，在爬行中可以适当休息。

卡尔旺博士是巴西一位著名的医学专家，在对各种爬行动物进行了详细的观察研究后，发现它们很少患有动脉硬化、腰椎病、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病。那么长期爬行对人的健康是否有益呢？他为此做了一个实验：把一些患者集中起来，让他们每日爬行20-30分钟。经过一段时间的锻炼后，这些患者所患疾病都有不同程度的减轻，健康状况也明显好转。

卡尔旺博士解释说，人在站立时，全身60%以上的重量由脊柱担负，使之成为身体中的一个薄弱环节。大脑在直立姿势时处于人体最高位置，极易引起缺血缺氧。由于心脏只进行一些生理强度极度缩小了的慢性运动，致使其适应能力逐渐减退。正因为如此，脊柱、大脑和心脏极易发生疾病，冠心病、高血压、脊椎病、关节炎、内脏下垂等疾病都与直立有关。“当然，直立是人必需的姿态。”卡尔旺博士指出，“但是为了身体的健康，我们不妨打破常态，给身体一个回到‘原始’状态的机会。”

爬行让人在活动中回到原始动作姿势，使头部和心脏的位置降低了，全身的血液回流得以通畅，有利于对身体各器官的血液供应。在运动时，内脏向下压迫胸、腹前壁，锻炼了呼吸肌，呼吸器官的功能得到了改善。肺内的气体交换充分，血液中的氧量增多，从而使新陈代谢增强。在爬行中，维持头部重量的颈、背部肌肉群也得到了锻炼，改善了脊柱的姿势和体态，减轻了下肢、骨盆的负担。由于身体重量分散到四肢，腰椎的负担被大大减轻。若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗的功效。

人进入老年期后，由于活动较少，肌细胞的老化，分裂能力降低，肌纤维会日趋缩小，结果使得上肢、肩、背肌肉萎缩，腹肌松弛。与此同时，机体组织和身体各器官正常的生理活动功能也会减弱和衰退。由于爬行活动动作舒缓、柔和，可以调动身体的各个系统，因此能够预防和缓解20余种老年病。特别是对于患有心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱等症的人来说，爬行是再适合不过的了。