加强营养和运动 防治肌肉衰减征

孙建琴

什么叫肌肉衰减征

肌肉衰减是一个既古老又陌生的医学问题。现代医学之父希波克拉底早在2000多年前就清楚地描述：人体肌肉被消耗成水，肩、颈、胸和大腿的肌肉逐渐萎缩消失……这种疾病是致命的。肌肉衰减在老年人中非常常见，以至于大家司空见惯、习以为常，把它当作是一种自然生理现象，长期忽视了对其各种危害的研究。直到1998年美国塔夫茨大学教授首次提出“肌肉衰减征”的概念，开始逐渐引起医学界的重视。

肌肉衰减征有3个重要特征：全身（尤其是四肢）肌肉的数量明显减少；肌肉的力量减弱；肌肉的功能损害。肌衰征是目前老年医学营养的国际研究热点之一。

肌肉衰减有什么危害

50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%~2%；60岁以上慢性肌肉丢失估计30%；80岁以上约丢失50%。肌肉减少30%将影响肌肉的正常功能。肌肉衰减征有一系列功能受损的表现：活动能力降低，步速缓慢、行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难；逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折，增加了老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。同时也会出现肌肉松弛、皮肤皱折增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降，严重影响老年人的生活质量和健康寿命。

老年人过快地出现严重的四肢肌肉减少，会增加死亡的风险。最近在国际权威杂志新英格兰医学杂志上发表了一项关于亚洲人体质指数与死亡率的关系研究，对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6～27.5的死亡率风险最低。因此有必要重视老年人的肌肉衰减和体重低下的问题，“千金难买老来瘦”的传统观点必须修正。

肌肉衰减征的原因

老年人肌肉衰减征的病理生理很复杂，有许多内在和外在的因素。内在因素中，最重要的影响是老年人体内合成代谢的激素减少外在因素中，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一，维生素D摄入减少或合成能力不足均会导致肌肉和功能的丧失，引起跌倒和骨折；加上老年人味觉、嗅觉的减退、牙齿不好、抑郁、胃肠功能紊乱、消化吸收障碍或服用药物，造成营养素摄入不足、利用率下降等。

肌肉衰减的预防和治疗

营养干预和抗阻力运动是防治老年人肌肉衰减的两大法宝，最容易被老年人接受，具体方法如下：

一.每餐保证充足的优质蛋白质

肌肉衰减与营养失衡有关，加强营养，尤其是加强蛋白质的营养很重要。低蛋白质饮食的老年人，身体处于负氮平衡状态,加速肌肉的萎缩与机体衰老退化。蛋白质营养充足的老年人，可较好地维持氮平衡，肌肉数量和体力活动能力也得到了保持。

研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少。只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质。如体重60公斤的人，每日应摄入蛋白质75 克左右。国外调查显示,有1/3的60 岁以上的老年人每天蛋白质的摄入量达不到推荐量（每公斤体重0.8克以上）。

除了保证摄入足量的蛋白质，膳食蛋白质的质量对预防老年人肌衰征更加重要。一般来说，动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物。荤素搭配的中老年人骨骼肌质量显著高于素食者。老年人要增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等的摄入，还要保证足够的主食、蔬菜和水果，以达到平衡膳食的要求。消化吸收功能减退的老年人可逐渐增加食物的品种和数量。

二.补充乳清蛋白

鉴于动物性食物脂肪含量一般也较高，为防止脂肪摄入过量，可以选用蛋白质补充剂，如乳清蛋白。 乳清蛋白是乳清中一类营养价值极高的优质蛋白质，含有多种活性成分，吸收速率高。此外，乳清蛋白还能刺激肌肉蛋白质的合成，促进脂肪燃烧，即具有“增肌减脂”作用。老年人若能在普通饮食的基础上，每天补充10~20克乳清蛋白，不仅能改善膳食蛋白质的摄入不足，还将有益于防治肌衰征，同时防止肥胖。

蛋白质粉应当作为膳食的一个组成部分，每次10克左右，每天1~3次，加在牛奶、酸奶、稀饭、汤汁中随餐食用，以提高蛋白质的利用率。也可以取10克左右的蛋白质粉冲水50~100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等。

三.有合并症的老年人需要肠内营养支持

对于患有各种慢性疾病、心肺功能不全、肿瘤、糖尿病等老年人来说，发生肌肉衰减和营养不良的风险很高。

营养支持是临床治疗的重要部分，尤其是采用现代营养制药技术生产的肠内营养，针对疾病情况科学设计的配方，既可以管饲（通过管子给不能进食的病人供给流质食物）也可以作为口服营养补充。高蛋白高能量的肠内营养既可补充营养，又不增加老年人的心肺负担，最适合肌衰征的营养治疗，提高老年人肌肉质量和体力。

四.补充维生素D及抗氧化营养素

老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。提高维生素D的摄入量（每天800IU）对防治老年人肌肉衰减、跌倒、骨质疏松有很好的作用。患有心血管疾病、糖尿病、肿瘤等的病人，体内存在炎症反应和氧自由堆积，导致蛋白的分解和肌肉衰减。提高机体的抗氧化能力，如增加维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌等，有利于防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。许多蔬菜、水果、豆类、坚果和天然香料中都含有丰富的抗氧化物。

五. 抗阻力训练

加强营养的同时，增加抗阻运动训练是防治老年人肌肉衰减征的有效方法。很多人认为，抗阻力训练只是健美选手、举重选手和运动员的专利，其实老年人也可利用抵抗阻力原理的运动，达到增强肌肉延缓衰老的目的。比如使用哑铃、杠铃，拉弹力带，骑自行车，游泳，健身器械运动等。研究证明，阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身体活动能力和功能。

身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟 （加倍效益更高），分次进行，每次段10分钟左右。老年人运动要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行，防止运动不当引起损伤。