太极步的练法

文/陈雄

太极步的练法

文/陈雄

杨公澄甫在《太极拳之练习谈》中有训：“两腿宜分虚实，起落犹似猫行。”恩师林墨根先生说：“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动，通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲，所以要下苦功把猫行步练到位。”

很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称为“猫行步”或“太极步”。猫有四条腿，走路时提起一条腿还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿，只剩下另一条腿支撑了，这条腿既要承担全身重量，又要保持平衡与协调，还要“刻刻留意在腰间”，确实有些令人感到吃力。传统的太极步体现了步桩合一，太极拳谚云“手进三分，腿进七分”，一语道破了行步在太极拳中的重要地位。太极步与腰胯、中定关系极为密切，若步不稳、腰腿功夫不到，则基础不扎实，拳艺水平难以提高。在此介绍太极步的练法，意在抛砖引玉。以右弓步开始为例，简述如下。

1.站好身正势稳的右弓步，前后两脚距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。右侧要松开腹股沟，沉胯内收，松肩；同时左侧胯骨微向前挺，松腰塌胯，垂臀。

2.意想前面右胯是转动的轴心，通过右胯转带动右脚外碾，右胯主动，右脚被动，一边松沉一边转动，缓慢均匀。不要把身势松沉和胯脚转动分开，也不要以前脚为轴心转动，这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角就不要硬转，能转多少算多少。如果动作到位，胯转带动脚外碾时会有一种热流从脚底上升到腰脊之上的感觉。

3.重心往前移动一点，同时扣胯（胯内合，微向左扣转）带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩（虚脚之肩），这样有助于平衡动作。

4.接着垂臀把后脚趾带动起来，垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地，同时保持虚领顶劲。左脚离地大约2至3厘米高，不宜离地过高，离地过高时会引发下肢僵滞，也延长了脚落地的时间，故杨式太极拳有“行步中虚脚离地不过1寸”的说法。

5.后面左脚一侧的腰胯往下松，同时胯关节向前圆活摆出，带动左脚向前提起。

6.左侧松开胯关节、膝关节，左脚轻轻地脚跟向前落地，接着松开踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。在左脚上前落地的时候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实脚松沉坐稳，左虚脚轻灵着地。

7.松胯圆裆，摆正胯骨，顺势变换身体重心，前面左脚侧松肩沉胯，后面右脚侧松腰塌胯，成身正势稳的左弓步。

左右太极步唯虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要“立如秤准，活似车轮”，行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说：低头弯腰，有本事也不高；前倾后仰，难以升堂。还要注意行步中不能踏成两脚跟（底边）成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距大约与肩同宽，这种练法可以增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅要恰到好处。步幅过大，两脚进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次后再进行快练。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是由相应的腰胯领起弹出的，换句话说就是所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，太极步快练法比慢练法的步法虚实更加讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也，非全然占煞”，还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。