小心!这些食物害你吃进太多钠

欣欣

从盐所吃进的钠是人体必需的元素，能帮助体液平衡、神经传导、及肌肉收缩与放松。一天500毫克（约1/5茶匙的盐）就足够了。

但中国人普遍吃了太多钠。根据调查，19～64岁男性平均每天吃进4580毫克，超过规定量的1.9倍，女性也超过1.5倍，约3568毫克。

最要注意的是儿童吃进的钠。中国小学生平均一天竟能吃掉4000毫克以上的钠，相当于超过10克的盐，欧美普遍以每日5克盐为标准。钠摄取过量会妨碍对锌的吸收和造成骨钙流失，影响骨骼发育。

根据调查发现，中国人食物中最常见的盐类来源，依序是汤、油盐拌主食和加工食品。还有哪些食物隐藏了高钠？

白面包

白面包吃起来似乎没有味道，但光两片半也有超过600毫克的钠含量。早餐如果两片面包涂花生酱，要不超量都难。面包的奶油愈多，盐分愈高，巧克力面包、波罗面包、奶酥面包等，都有约200～240毫克的钠含量。

▼解决方法：如果想吃面包，建议不妨选杂粮类的面包，虽然钠含量高，但钾含量也不低，又有纤维、植化素等优质营养素，相较之下是比较好的选择。

麦片

早餐谷类脆片多宣称低脂肪、低胆固醇、高纤，是不少人心目中的健康早餐选择。据抽查早餐谷片14个品项，就有一半达到英国高盐标准（每100克食品含500毫克以上），有些产品竟高达1030毫克。

▼解决方法：买麦片时看一下营养成分表，有些品牌含钠量较低，有些品牌含量高。

夹心饼干

别以为不咸的食物，钠含量就比较低。像柠檬夹心饼干这类甜的点心，竟也名列高钠零嘴行列，因为制作过程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干，也有500多毫克。

▼解决方法：建议水果、煮玉米或奶酪是比较健康的零嘴选择，葡萄干也可以考虑。

运动饮料

运动饮料也很危险。从含钠量来看，它与西红柿汁差不多，都属于高钠饮料。以1罐600毫升容量来说，喝1瓶运动饮料就可能摄取了252毫克的钠。

▼解决方法：许多人以为运动完后就得喝运动饮料补充电解质，事实上是不必要的。有研究指出，运动所多排出的钠量，正常饮食已经足够，除非大量长时间运动与出汗的运动员才可能需要额外补充。

蔬果汁

有些蔬果汁为了增加风味，在加工过程中会加盐，喝完1瓶，可能就摄取了162毫克的钠。

▼解决方法：其实水就是最好的饮料。而且，食用过多的钠时，也应多喝水帮助排出体外。不然就是选择有标示低钠的饮品。

超市炖汤

半碗300克的煮汤汁，有可能就含高达615毫克的钠。但事实上，自家熬的汤，钠含量也不少。根据观察，以我们用盐习惯，一般家里煮的汤品大概也会用去1克的盐，约400毫克的钠。

▼解决方法：尽量使用新鲜食材自己熬汤，比较能掌控用盐量，并使用食材的原味如牛蒡、柴鱼、大蒜、西红柿等提鲜。

或是你可以准备一个有刻度的小容器，将6克的盐倒入，加五倍的水溶解，烹调时，一整天最多只能用完这些盐水调味，总量管制盐的摄取。

对于外食族，呼吁，能不喝汤就尽量不要喝，尤其是过咸或过于鲜甜的汤；火锅汤底可用白开水取代。

凉面

凉面看似清淡，一碗的钠含量也高达1200～1265毫克。根据调查，市面上不少凉面都要添加小苏打来增加口感，小苏打就含很多钠，加上芝麻酱本身钠含量也很高，相当1天钠摄取量标准2400毫克的一半，实在太高。

▼解决方法：专家建议，碰到凉面、米线等，可以加长水煮时间，让钠溶解于水中。芝麻酱则要减量使用。

盐的代换方程式：1茶匙食盐＝6克食盐＝2.4汤匙酱油＝6茶匙味精＝6茶匙醋＝15茶匙西红柿酱

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