优秀篮球运动员灵敏素质练习方法

许志诚

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。灵敏是指在不损失身体平衡、力量、速度或身体控制的情况下改变方向的能力。改善灵敏与个人时机、节奏、移动的发展有直接的联系。

灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。一般灵敏素质是指在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外环境的能力。专门灵敏素质是指根据各专项所需要的，与专项技术有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。灵敏性因素有４种：平衡、协调、程序化灵敏、随机灵敏。上述每一种因素中都包含有速度、力量、时机和节奏。

平衡是运动的基础。通过身体重心的练习，站立、停止和行走的能力得到发展，运动员可以快速地掌握和保持这种能力。例如，单腿站立、在平衡木上行走和站立、在灵敏盘上站立、闭上双[倒退走、在微型蹦床上跳起，然后站稳。运动员不需要利用太多的时间来训练平衡，一周２—３次，每次几分钟就足够了。而且，平衡练习最好集中在早晨和训练课开始之前，这时运动员精力充沛，灵敏性高，神经肌肉系统对平衡练习中所使用的运动形式更易接受。

协调目的是在困难的情况下掌握简单的技巧。在运动中协调性主要侧重于正确的生物力学动作。通过把某个技巧分解为不同部分，然后再逐渐组合，可达到协调性练习的目的。协调性活动包括步法练习、侧手翻、滚翻和跳起。较为复杂的练习包括在平衡木上追逐走；一名运动员沿一条直线跑动的同时，另一名运动员轻微地推或拉该运动员，使其偏离直线；持球跳上跳下灵敏盘。

灵敏性训练的第三个因素是程序化灵敏。程序化灵敏练习可在高速度下进行，但在学习的过程中，必须控制好速度。例如，围绕“之”字形或“Ｔ”字形锥型物跑、穿梭跑。上述所有练习都是按照已知的标准形式来改变运动的方向。不存在自发性动作。一旦掌握了这些种类的练习，并能在正常情况下完成，运动成绩会得到改善，力量、爆发力、柔韧性和身体控制能力会得到提高，对任何能力的运动员来说，这都是真理。

灵敏性的最后一个因素，也是最难掌握的因素是随机性灵敏。在这里，运动员要完成未知的运动形式和要求。教练员可以辅以视觉和听觉反应技巧，以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。技巧水平更加接近实际比赛情景。随机灵敏性可通过躲闪练习加以训练，躲闪球和更为专门性练习如跳起落地后听从教练马上提出的未知运动形式。

以下是灵敏性练习的方法。

梯子练习

练习１：双脚向前跳

描述：双脚并拢站立向格子里跳，每次跳进一个。

要求：上体要保持弯曲姿势，在跳跃过程中只可以前脚掌着地，着地后要马上起跳。

练习２：双脚滑雪步跳

描述：双脚并拢从绳梯的左边开始起跳，跳入绳梯格子内，之后迅速跳到该格子的右边，之后迅速跳入第二个格子内，之后迅速跳至第二个格子左边，然后迅速跳入第三个格子内，之后迅速跳至第三个格子右边，以此类推。

要求：上体要保持弯曲姿势，在跳跃过程中只可以前脚掌着地，着地后要马上起跳。

练习３：双脚跳进跳出

描述：双脚并拢从绳梯的左边开始起跳，向前跳入绳梯格子内，之后迅速向后跳跳到该格子的同侧下一个格子外，之后迅速跳入第二个格子内，之后迅速向后跳至第三个格子同侧外面，然后迅速跳入第四个格子内，以此类推。

要求：上体要保持弯曲姿势，在跳跃过程中只可以前脚掌着地，着地后要马上起跳，双脚跳。

练习４：双入双出

描述：双脚并拢从绳梯的左边开始起跳，先左脚踏入绳梯格子内，之后右脚迅速踏到该格子内，之后左脚向前踏出此格子，右脚迅速跟上，之后迅速左脚向后退至第二格子内，右脚跟上，之后左脚继续向后踏到第二格子外，右脚跟上，以此类推。

要求：上体要保持弯曲姿势，在跳跃过程中只可以前脚掌着地，着地后要马上起跳。

练习５：双入单出

描述：准备动作与梯子左侧面，先出左脚踏入第一个格子中，右脚紧跟着也踏入第一个格子内，左脚踏到第一个格子出发处的对侧，此时转髋，右脚入第二个格子中，左脚紧跟着也踏入第二个格子内，右脚踏到第二个格子出发处的对侧，此时转髋，以此类推。

要求：上体要保持弯曲姿势，在跳跃过程中只可以前脚掌着地，着地后要马上起跳，在梯子侧面时要转髋。

练习６：踏格高抬腿

描述：身体与梯子垂直站立，双手前平举，高抬腿前进。

要求：上体要保持弯曲姿势，腰部保持紧张状态，全脚掌着地，过程中注意大关节带动小关节。

练习７：转髋

描述：准备姿势为左脚在格子内，右脚在格子外，开始时先出右脚踏入下一个格子，出腿时身体要转向出腿方向。

要求：在每次出脚踏入格子时身体要转成与侧面成７０度角度。