提高篮球速度和速度耐力训练方法的探析

董少斌

篮球运动的特点是短距离、快速的跑动，时间短暂的间歇、反复奔跑，要获得这种能力就要有相应的训练理论依据和训练方法。在短距离跑训练中无氧代谢和有氧代谢是非常重要的两个环节，也是广大教练员十分关注的问题。

１、在有氧代谢的基础上发展无氧代谢能力

弄懂速度和速度耐力的实质，以便正确指导训练实践，有必要从生理学角度分析一下它们的关系。短距离跑是周期性运动中强度最大的项目，是人体所能达到的最高位移速度和将最高速度尽量保持到终点的能力。前者称为速度，后者称勾速度耐力。二者关系密切，而又互有区别。

速度训练的实质是要提高神经过程的灵活性，改善神经对肌肉的支配，提高肌肉的工作效率，快速而协调地收缩与放松。肌肉收缩的速度和力量，也就是爆发力。快速增加肌肉中的糖元的含量及其无氧分解能力，也就是肌肉快速收缩与放松的反复能力，即快速力量耐力。有氧代谢是无氧代谢的基础。无氧代谢能力高的运动员，特别能耐受较高的乳酸水平，会推迟疲劳的出现，它对运动员保持较高速度的运动起着关键的作用。良好的有氧耐力是无氧耐力不断提高的基础。

当然，鉴于篮球短距离跑训练的特点，我们在重视有氧代谢提高的基础上，还必须不断发展无氧代谢功能，再好的有氧代谢训练只是基础，不能代替无氧代谢能力。因此在每周训练计划中应安排有氧代谢、有氧与无氧之间、无氧代谢三者的训练，这样即保证一般耐力训练，体力能较快地恢复，从而又不影响速度及其他内容的训练。

２、在无氧代谢和有氧代谢中训练方法的具体运用

２．１无氧代谢训练的方法运用

无氧供能能力通过速度训练有助于改善神经肌肉的机能活动性，提高大脑皮层兴奋和抑制的转换能力以及神经系统的灵活性，能增快动作的速度，提高移动的速度。在训练中要保持有氧代谢与无氧代谢的平衡，防止无氧代谢训练过多，损害心血管系统和呼吸系统的机能，这是极为重要的。因为速度训练由ＡＴＰ和ＣＰ提供能量，在训练过程中不会产生过多的乳酸，而且非乳酸氧债偿还得很快，不易引起机体疲劳，较适合少年运动员进行速度训练。

在生化理论方面，发展速度素质，主要是发展ＡＴＰ快速分解和ＣＰ无氧再合成的能力。这种能力只有通过肌肉高强度工作才能获得，持续运动时间不宜超过６－８ｓ，最合适奔跑距离为３０－６０ｍ，最长不超过８０ｍ，间歇３０?熏４０ｓ，训练效果最佳。

在８ｓ以上快速移动，就转化为速度耐力训练了。在强度上可用９０％强度或全速跑。主要可采用６０ｍ重复跑、６０ｍ冲刺跑、５０ｍ波浪跑、４０ｍ行进间快跑等来发展速度素质。

２．２有氧耐力训练的方法运用

有氧耐力训练的意义在于在篮球活动中反复快速的奔跑，使整个篮球比赛或活动中都能保持较快的速度移动。但在无氧代谢的情况下，肌肉活动是不能持久的。剧烈运动３５ｓ时，乳酸产生达到了最高值，故认为糖酵解供能仅能维持运动３５ｓ左右。要发展速度耐力，必须使ＣＰ耗竭和造成乳酸的堆积。如持续运动时间太短，ＣＰ还未消耗到一定程度，不能造成乳酸明显堆积，不利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般来说，剧烈运动的持续时间不应少于１０ｓ，最多不宜超过１分钟。

在训练方法上对运动员来说，发展绝对速度一般可采用短距离进行反复跑，运动强度接近本人最高跑速，间歇时间为一分钟左右。开始时，跑１０次—１５次，随着训练水平的提高，可以增加练习次数或缩短间歇时间。对发展运动员的速度耐力来说，可采用２００－３００ｍ距离进行反复跑。强度在８５－９５％，重复８－１２次，间歇时间为２′—２′３０″左右为宜。２００ｍ与４００ｍ在全速跑中，它们的氧债值分别为７３７９ｍＬ和８１１９ｍＬ，两者比较接近。３００ｍ跑的氧债虽有７４５３ｍＬ，比２００ｍ跑仅多７４ｍＬ。而在神经肌肉特点方面，２００ｍ跑比３００ｍ跑更能提高其兴奋强度以及兴奋和抑制相互交替的速度。２００ｍ跑既能适当地保持和发展速度，又能较快地提高速度耐力。

总之，速度和速度耐力的训练要根据供能特点的不同，采用的训练手段和方法也各不相同。但是，无论采用何种训练方法，都是要把最高心率控制在１８０－１９０次／分左右，经恢复后待心率恢复到１２０次／分左右再进行下一次的练习，这样才能发展人体的无氧代谢能力。

３、结语

篮球训练既包括有氧代谢供能，又包括无氧代谢供能，而无氧代谢的供能占的比重很大，一般在８５％以上。因此，提高无氧代谢能力，就成了篮球训练中的重点。我们认为，少年篮球运动员要着重提高绝对速度，相应地发展速度耐力的提法是符合生理生化规律的。

由于速度和速度耐力训练的供能特点不同，采用的训练手段和方法也各异，训练时必须选择最适宜跑段和间歇时间，才能收到最佳效果。特别是少年运动员在训练中要保持有氧代谢和无氧代谢的平衡，防止无氧代谢训练过多，损害心血管、呼吸系统的机能，这是极为重要的。