怎样提高短跑速度

蔡军强

短跑是中学体育教材的一项重要内容，具有很大的锻炼价值。因此，50m快速跑被列入初中生毕业升学考试中体育考试项目之一。

短跑全程由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分组成。除起跑姿势外，其余三个部分是一个不明显且逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。当短跑的运动成绩达到一定水平时，再提高是相当困难的，通常把这一现象称做“速度障碍”，要想打破“速度障碍”进一步提提高短跑成绩，这就要求我们依据短跑项目的特点，针对学生出现的错误，有的放矢进行进行教学和训练。

在短跑教学和训练中，学生往往存在下列不足之处：

1、起跑较慢，反应迟钝；心情紧张，促成犯规；

2、起跑后上体抬起过早，加速过缓；

3、所跑路线左右摆动，甚至串道；

4、冲刺跑时未过终点线出现减速，或跨步撞线。

短跑项目的距离短，靠提高绝对速度来提高成绩效果不会显著，因此我们应将侧重点放在提高起跑的反应速度，提高起跑后的加速跑能力上。

针对学生的错误，采取下列方法进行教学和训练。

1、有目的地安排一些起跑训练，多进行一些模拟考试和比赛的起跑训练，使学生逐步适应考试和比赛要求，消除紧张心理，减少犯规。此外还要多进行一些提高反应速度的训练，如利用声、光、触和选择性信号等进行训练。

2、在起跑练习中让学生选择适合个人特点的蹲踞式起跑姿势安装起跑器进行练习，恰当保持身体重心位置，高度集中注意力听信号，适时快速起动。练习中重点训练学生的两臂支撑能力，因上肢支撑能力的好坏，对预防抢跑和创造良好的起跑、加速跑起着决定的作用。训练中可采取下列方法：①哑铃快速上举20次×2组；②哑铃弯举20次×2组；③俯卧撑25次×2组；④变相跑等。

3、起跑后的加速跑是充分利用向前的冲力，在较短的距离内尽快获得高速度。在加速跑过程中，前几步要小步，保持身体前倾姿势，让身体重心慢慢地随着步长和步频的增加逐渐升高，千万不要一下子抬起身体重心。身体保持前倾姿势，身体重心在前，一则可以减少空气阻力，二则可以增加前进动力；在加速跑过程中还要要求学生随着步频的加快，步点逐渐合拢到假定的直线两侧，既可以尽量缩短跑的路程，又可以减少前进的分力，还可以减少犯规。训练中我们可以采取后蹬跑、高抬腿跑、沿地面直线跑和行进间加速跑等形式。在条件许可的情况下，还可以组织学生观看优秀运动员蹲踞式起跑和加速跑的电视录像和技术图片，让学生建立正确的技术概念，使学生对起跑和起跑后的加速跑有深刻的印象。

4、途中跑是短跑的重要部分。途中跑中要眼看前方，不要低头或紧急昴头，看准目标，保持斗志，一鼓作气，心里不断暗示自己“我是最棒的”；保持躯干稍向前倾，尽量保持身体重心的上下、左右波动差，充分利用好人体重心惯性的作用；以前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速后蹬，不要整个脚掌同时着地；依据自身个体特征，调整步长与步频的比例关系，配以正确的摆臂姿势，快速有力前后摆动，高速跑进。训练中可采用以下方法：①扶墙后蹬练习；②斜坡跑（20-30米）；③定点跑；④摆臂练习（徒手与负重相结合）等。

5、终点冲刺跑是短跑的最后一段，主要有两种方式，一是采用冲刺技术，在接近终点线的几步身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。二是直接跑过去，把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。在教学和训练中要让学生尽量加快两臂摆动速度，加大两腿后蹬力量，高速跑过终点线，切忌学生未过终点线减速或跨步撞线。

只有让学生完全掌握了起跑、加速跑、途中跑和终点冲刺跑的完整技术，才能提高短跑的速度。