竞技健美操运动员核心力量及训练思路探析

向春玉，阳家鹏

1 核心力量的基本理论

1.1 核心力量概念的界定

核心力量的概念最早源于核心稳定性的研究。核心稳定性是指人在运动中维持核心部位的稳固性，为上下肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的产生、传递和控制做好最佳的准备，并为身体重心的移动提供力量的身体姿态。核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉、韧带和结缔组织在神经支配下收缩以及它们之间的协作所产生的力量，是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、进行上下肢力量传递为主的力量能力。在人体运动中，也可以主动发力，是人体运动的一个主要的“发力源”。核心稳定性是人体进行核心力量训练的结果，核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的，以人体解剖部位为分类标准的力量能力。目前，在核心稳定性和核心力量问题上仍然存在争议，其焦点主要集中在对“核心”的定义上[1]。

1.2 核心部位和核心肌群的界定

1.2.1核心部位人体核心部位是以整个人体所受重力的合力作用点即重心来界定的。生物力学研究发现，人体在两臂下垂的对称站立姿势时，身体重心位于第一至第五骶椎的某一水平面上，大约在髋关节额状轴上方4cm～5cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间；取卧姿时，身体重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变，运动时变化范围更大，有时会移出体外[2]。本研究对核心部位的确定：一是依据重心在一定范围内变化的特性；二是在项群理论中，竞技健美操属于技能主导类表现难美性项群，该项群的项目特点是要求躯干的基本姿态是直立挺拔，在复杂的动作变化中能够表现出躯干的稳定性、平衡性、灵活性和协调性等，并能够保持躯干的健康直立位置。所谓躯干是指人体除四肢和头部以外的身体部分[3]。因此，本文将这一核心部位的解剖学位置界定为：由人体肩关节、脊柱、髋关节包括骨盆在内的区域所组成的整个躯干区域，其主要区域为脊柱-髋关节所形成的核心力量柱底座。

1.2.2核心肌群核心部位界定的不同导致核心肌肉的数目也不同。依据本研究对核心部位的确定，核心肌群就是位于身体的躯干部位，范围涵盖肩部、腹部、背部和骨盆等部位。核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部分，为最重要的肌肉群。核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌；正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定；腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。核心肌群的功能：它们会在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效顺畅地进行。但是一般运动员常因姿势不良或缺乏有效的核心肌群训练，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这也是下背痛如此普遍的主要原因之一。

按照人体解剖学方位，人体有三个相互垂直的基本面和基本轴，人体是在三维的空间内进行多关节的运动。核心肌群的解剖结构是创编多维运动练习的客观依据，人体的核心肌群大部分是纵向或横向排列的，而另外一少部分则是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌。核心肌群的这种排列复杂的结构使躯干能够产生屈伸、侧屈和扭转运动的动力。核心肌群的这种复杂排列结构要求核心力量训练必须设计出进行多维运动练习来全面均衡地发展核心肌群的力量。

2 竞技健美操的项目特征

竞技健美操是在音乐的伴奏下，完成连续复杂和高强度成套动作的运动项目[4]。它是一种有氧与无氧相结合，并以无氧运动为主的运动项目。新周期中要求单人项目在1′30″±5″和集体项目在1′45″±5″的时间内，连续完成能够体现健美操特色的、具有复杂和高难度的操化动作及难度动作，要求高质量、高标准地完成动作，同时强调在音乐的伴奏下，运动员动作的表现力和艺术感染力。

2.1 竞技健美操对运动员的全面性提出更高要求

传统观念认为，该项群的训练方式是以提高运动员的技能水平为主。但随着国际竞技健美操比赛水平的不断提高，竞赛激烈程度的不断增强，各国运动员在各自的成套动作中都加入了高难度的动作来提高竞争力。因此，在成套动作的编排中不能盲目地追求高分值的难度而忽略运动员的体能，否则只会弄巧成拙。新周期中对难度动作的完成质量进行了限制，还对因未完成难度动作而造成的缺组扣除0.1分，并且对“组合难度”进行了更为准确的定义：“成套动作所选择的10个(单人项目)或12个(集体项目)难度动作中的两个难度，可以在没有任何停顿、犹豫和过渡的前提下直接组合”[5]。这标志着难度动作向高难化、多样化、高质量完美地完成动作的趋势发展，对运动员的身体素质和体能提出了新的挑战。

2.2 体能是竞技健美操运动员竞技能力的基础

在以往的竞技健美操训练理论中，只是把体能作为单一的运动素质，而没有整体地、全局性地来研究竞技健美操运动员的体能。从竞技健美操专项角度，本研究认为，竞技健美操运动员的体能就是以无氧代谢非乳酸供能为主体的，人体高强度保持快速运动的状态下最大限度地动员各器官、系统机能能力时对抗疲劳的综合运动能力。它与运动员机体形态结构、系统器官的机能水平、能量物质贮备、基础代谢水平、心理与意志品质等都密切相关。

3 竞技健美操运动员核心力量训练的特征

3.1 竞技健美操运动员核心力量训练的生理学特征

(1)改变肌肉的形态及工作能力。肌肉线条和形体是构成人体美的基础。通常男性健美表现为刚健有力，直线条多一些；而女性健美则表现为柔美秀丽，曲线条多一些。核心力量训练可以通过增加肌肉的横断面和改变肌纤维的类型来增强力量，可使主动肌与对抗肌的力量均衡发展，促使以骨骼为支架所构成的人体各部分比例匀称、适度、发育良好，肌肉完美发达并且呈现出强健而协调的人体形态。根据竞技健美操的动作特点，在发展其专项力量素质的同时合理运用核心力量训练，可以在男性运动员强健的身体上找到柔和的曲线之美，并且可以使其做出灵巧的动作，这就是刚中有柔；而在女运动员秀美的身姿中显示出矫健有力，使其可以做出强劲的动作，这便是柔中有刚。

(2)增加神经系统对肌肉活动的调节能力。从神经系统角度来说，核心力量训练主要是改善神经系统的调节机能，增强神经冲动的传递，动员更多的肌纤维参与运动收缩，从而增强神经系统对肌肉活动的调节能力。对于竞技健美操来说，腾空前的发力技术要求神经系统先在极短的时间内进行离心收缩(缓冲)，紧接着迅速转为向心收缩(蹬伸)，并在拉长—缩短周期中发挥出力量，从而获得较好的腾空高度。通过训练，高水平竞技健美操运动员在以最大力量收缩时，神经系统可动员90%的肌纤维参与工作，而普通人最大用力时只能动员60%的肌纤维参与工作。

3.2 竞技健美操核心力量训练的心理学特征

在进行大强度的核心力量训练中，必须要求练习者高度集中注意力，并充分动员自己的体力和情绪来完成练习。在练习中发生疲劳时，需要靠坚韧不拔的意志来克服神经系统的惰性和疲劳，增强信心，从而较好地完成各种复杂而艰巨的训练任务。因此，坚强的意志品质、高涨的训练情绪和充足的信心是提高竞技健美操核心力量素质的心理学特征。

3.3 竞技健美操核心力量训练的运动负荷特征

竞技健美操主要是通过克服运动员自身的重力来做功，使核心力量训练的负荷一般以克服自身体重和轻负重为主。其原因一是为上下肢肌肉力量的传递、衔接创造条件和搭建平台，也是核心力量训练的重要任务。完成该任务的主要途径是提高神经对多块肌肉在时间、空间上募集和协作的控制能力，这种能力的训练手段应突出以协调、平衡以及稳定与不稳定、平衡与不平衡之间的快速和精确地转换为主，不负重和轻负重的训练是完成这种类型训练任务的必要手段。二是核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于机体深层的小肌肉群，这些肌肉不可能承受大的负荷重量。三是非稳定支撑是核心力量训练的主要形式，尤其对于竞技体育来说，不稳定的支撑条件本身加大了训练的难度，不仅提高了参与工作肌肉的力量投入(相当于增加了负重重量)，也增加了肌肉损伤的风险。所以，核心力量的训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练方法和手段[6]。

4 核心力量训练运用于竞技健美操的训练学价值

4.1 核心力量训练是提高运动员竞技能力的基础

竞技健美操运动水平的提高与其身体形态、生理机能以及力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等运动素质因素的状况与表现有着密切的关系。核心力量是竞技健美操技术提高和稳定发挥的基础。竞技健美操通过在不稳定的状态下迅速改变身体姿态和重心，就必须通过核心力量来稳定身体平衡，传递上下肢的力量，协调身体各部分的动作。一般来讲，核心力量水平愈高，其体能水平才可能愈高，才有可能创造优异的运动成绩。但同时也要认识到，良好的核心力量水平，只有在竞技健美操专项技术中充分体现和发挥时，才具有真正的意义。通过核心力量训练，可以促使运动员更好地掌握先进合理的运动技术。如直角支撑，如果没有较强的核心力量，只靠手臂力量是不可能完成该难度的。核心力量训练的目的实际上是促进运动员有机体各组织、器官和系统功能的协调和全面发展，以适应不同专项对运动员有机体机能能力的不同要求，而这些专项要求仅靠专项运动能力、专项运动技术和战术训练是不可能达到的。加强核心力量训练的同时与专项训练紧密结合，才能促进运动员掌握更加复杂先进的运动技术。因此，核心力量训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础。

4.2 核心力量训练是提高运动员运动成绩的保障

核心力量在竞技健美操中的作用无处不在，不论是竞技健美操的基本动作技术还是难度动作技术，都与核心力量紧密相连。

竞技健美操基本技术主要指身体弹动技术和身体姿态控制技术。身体在随着音乐弹动时，是通过身体克服重力，并通过传递于地面的反作用力引起重心节律性的起伏。核心力量训练可以加强力量在上下肢的传递，“核心”位于运动链的中心，它可以将来自地面的力量有效地传递至上肢，也可以将上肢的动量传递给下肢，调整下肢群对地面的作用力度，从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率。身体姿态的控制要求躯干、后背、骨盆的稳定性要好以及腹肌收缩要到位。在做动作时，人的身体重心很容易偏离，因此要靠核心力量来维持原有的平衡与克服运动所产生的作用力，保持身体重心的稳定性。尤其是在动作位移和三维空间转换时，拥有强大的核心力量就显得格外重要。

竞技健美操难度技术是指在音乐的伴奏下运动员利用身体内在力量改变身体各个部位的相对位置，保证身体重心沿着一定的轨迹运动，完成较复杂的难度较大的动作，以符合动作本身要求的方法。在无支撑的情况下做难度动作时，核心力量是人体运动的一个重要“发力源”和“借力源”，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用[7]。因此，拥有强大的核心力量是竞技健美操运动员取得优异成绩的保障。

4.3 核心力量训练是培养运动员良好心理素质和顽强意志品质的过程

竞技健美操的激烈竞争对运动员的心理素质提出了很高的要求。通过核心力量训练可以有目的地培养运动员适应大赛的心理素质，同时顽强的意志品质的培养也建立在运动员体能发展的基础之上。核心力量训练是改善和提高人体运动机能，并逐步达到专项成绩目标要求的极其艰苦的训练过程，这个过程对人的意志品质的影响是极其深刻的。由于核心力量训练要增强人体深层肌肉和小肌肉群的力量，需要通过长时间的控制身体或在不平衡状态下完成，需要克服生理和心理障碍，具有一定的挑战性，运动员必须有决心，有毅力，不怕苦与累，长期坚持，才能见效。因此，它有助于培养运动员吃苦耐劳、坚持不懈的思想作风，有助于培养运动员良好的心理素质，磨练出运动员的顽强拼搏的意志品质。

4.4 核心力量训练对运动员延长运动寿命和预防伤病有积极的作用

王燕军的研究表明，我国优秀竞技健美操运动员的运动损伤多集中在C类难度组别上，并且运动损伤的关节多集中在手腕、脚踝和膝关节等处。在做C类难度动作时，人体在空中完全没有支撑，要完成转体等诸多动作，强大的核心力量不仅是保证运动员空中动作的完成及姿态维持的重要基础，也是避免落地时发生损伤所不可缺少的力量保障。竞技健美操运动员落地时要受到压缩和扭曲两种负荷，其中压缩负荷相当于自身体重的10倍左右，重心稍有不稳就会功亏一篑，不仅丢失金牌而且还会因为落地动作不正确造成运动损伤。通过核心力量训练可以加强竖脊肌等肌肉群的力量，增强肢体绕转动轴的旋转能力，从而保持身体在落地时的平衡和稳定性。同时，训练中的伤病也能大幅度减少，这样就能保证训练的系统性和运动员高水平运动能力的持续时间，从而有效地延长运动员的运动寿命。

5 竞技健美操运动员核心力量的训练方法

5.1 脊柱-骨盆稳定性训练(以静力性练习为主)(见表1)

表1 瑞士球上的静力性练习方法

表1是瑞士球的几种静力性训练方法[8]。

基本稳定性训练的主要任务是指导运动员学习稳定腹壁肌肉，加强对深层腹部肌肉组织的控制，以提高对脊柱-骨盆稳定性的控制。目的是让运动员体会核心肌群的用力和有效的控制身体姿态。新规则中要求，在完成难度动作、复杂的健美操步伐动作组合及过渡时，要展示保持正确身体姿态的能力，保持正确的身体姿态控制是规则中完成情况评价的重要依据。在这一训练阶段，身体姿态要求始终控制在良好的姿态位置，始终保持躯干、腰、髋的自然位置和稳固性，始终保持腹肌的收缩和背部的平直姿态，脊柱要始终保持正位。

这个阶段的训练有两种方法：一是不借助任何器械的静力性练习，通常采用的练习方法包括：桥(侧桥、仰桥)、俯卧板、侧板、俯撑腿臂平伸、单腿支撑桥、仰卧挺髋、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。练习中强调维持腰椎的中立位置。此类练习还有很多，如俯撑桥动作，双腿、双臂伸直成俯撑桥的动作姿势，躯干呈一直线。动作过程中始终保持身体的姿态，臀部不能上下移动，保持均匀的呼吸，不要憋气；二是利用器械的静力性练习，通常采用的器械有瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、泡沫桶、气垫、滑板等。在整个训练过程中，负荷大小和动作质量的高低是以支撑时间的长短来衡量的。如刚开始训练为：20s×3，通过2～3周的训练可维持在40/50s×3时，动作难度即可升为双手单脚支撑；如又能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。正确完成这些基础练习十分重要，因为它们是其他稳定性练习和运动方式的基础。

5.2 高级脊椎-骨盆稳定性训练(以动力性练习为主)

此阶段练习要求：运动员在不稳定支撑下，对抗重力、维持姿势。在竞技健美操运动中，身体重心不可能永远保持一个位置，由于重力作用与运动所产生的力的作用就会使身体重心位置产生变化。运动员只有掌握了在不断变化的环境中控制身体重心的能力，才有可能将注意力转移到身体姿势的控制上，从而提高动作的质量，完美完成难度动作。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效地动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。在这里介绍几种瑞士球的训练方法[8](见表2)。

如果要进一步加强动作难度，可以在改变训练手段的同时，负荷评价也可采用计数和时间的双重指标。

5.3 动觉训练

动觉是主体对身体各部分之间相对位置变动的反应，它是主体对肌肉收缩力的感觉[9]。动觉是在排除视觉、听觉与言语提示等可能获得信息的途径后，对身体各个部分运动速度、运动幅度、持续时间和身体整体位置变化的感觉，它的受纳器位于肌肉组织、肌腱、韧带和关节中。在竞技健美操中，动作幅度、动作速度、动作力度和动作方位等训练都与肌肉运动感觉有关，尤其是在力度感和动作方位的训练中运动觉显得格外重要。所谓力度感是指对身体各部位肌肉用力大小、用力顺序的准确体会和控制支配。动作方位是指动作在完成过程中相对于空间和身体部位的方向和位置。提高运动员的动作方位也就是提高运动员空间感的准确性。动作是否准确到位的一个决定因素在于运动员动作感知的准确性，运动员形成正确的感知觉是完美完成动作的先决条件。在训练过程中，首先应该进行协助训练，借助视觉、听觉、触觉等纠正动作方位、力度、幅度等的偏差，使运动员建立动作感知能力，然后通过回忆协助训练的过程，在不借助外力的帮助下，运动员靠自己对动作感觉能力的记忆，准确判定动作的发力顺序、动作速度、动作的方位以及动作制动。在该阶段主要采用睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习，这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。这类练习有很多，一是不借助任何器械的静力性练习，比如瑜伽中的树式；二是不借助任何器械的动力性练习，如睁眼或闭眼的单腿蹲起动作练习；三是借助器械的静力性练习，如在球面平衡板上做睁眼或闭眼的单或双腿的站立动作；四是借助器械的动力性练习，如在球面平衡板上做睁眼或闭眼的蹲起动作练习。这类练习能提高运动员的平衡性、精确性和协调性，并有助于运动技能获得。此类练习使用的器材有：球面平衡板、圆底平衡板、充气动力碟和半球平衡训练器等。

表2 瑞士球上的动力性练习方法

5.4 功能训练

功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它包括了动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作[10]。功能训练强调躯干核心力量肌群、秸杭肌和大肌群下面深层小肌肉的平衡发展。功能训练的理念：一是更强调多关节、多平面的训练。在竞技运动中，身体不是单独的在某一平面内的，而所有动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作；二是要把平衡控制和本体感受纳入功能训练的重要内容；三是强调全身动作的一体化和控制下的动态平衡。在竞技健美操运动中，没有一个动作是单独由一块肌肉发力所能完成的，人体动作大致可分为减速、维持稳定和加速等过程。它们分别通过离心收缩、等长收缩和向心收缩得以实现。在此阶段可采用小蹦床、综合性器械、悬吊绳等器械。在小蹦床上，可以让运动员做分腿跳、跨跳、团身跳成俯撑落地等需要腾空的动作，这类练习能提高运动员的平衡性、精确性和协调性，尤其能提高运动员在不断变化的环境中控制身体重心的能力，并有助于运动技能获得。在悬吊训练中，可变的因素很多，可以通过调整悬吊点的高度，悬吊的部位、悬吊的角度、完成动作的快慢等来实现不同的训练效果。只要其中任何一个训练的条件发生变化，就会演变出一个新的动作，可见悬吊训练动作数不胜数，下面只给出三种动作的图解以作参考(见图1)。

图1悬吊训练

5.5 各种普拉提练习形式

普拉提强调静止中的控制过程，使训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。轻器械练习就是遵循着小重量多次数的方式，令肌肉充满弹性而又不会加大围度。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位的塑造有着很好的帮助。这是一项融合肢体和心灵的运动，训练以意志力去控制身体动作。普拉提训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。

6 结语

新规则对竞技健美操的技术发展具有导向作用，所有的训练、编排、比赛都必须围绕规则来进行。成套动作不仅要求难、新、美，更要向着精、稳、准的方向发展。核心力量训练在健美操动作过程中起着稳定脊柱、骨盆，提高身体稳定性控制力和平衡力的关键作用。健美操身体姿态中的核心力量训练主要在非稳定条件下进行的，针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，有别于传统的躯干力量训练。在训练方法上，教练员和运动员要结合健美操专项特点以及核心力量训练的方法、原理，在科学化、系统化训练的同时必须认真领会规则的精神，才能更好地理解、把握和服从规则，编排出符合规则要求、富有创新和艺术性的套路。

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