中老年运动保健操的编制与推广

周 辉， 郭振芳， 潘 峰， 马 睿

（1.曲阜师范大学，山东 曲阜 273165；2.泰山医学院 体育教研室，山东 泰安 271000）

中老年运动保健操的编制与推广

周 辉1，2， 郭振芳2， 潘 峰2， 马 睿2

（1.曲阜师范大学，山东 曲阜 273165；2.泰山医学院 体育教研室，山东 泰安 271000）

我国已经进入老龄化社会，中老年人的健康问题不可忽视，根据中老年人的身体特点编制出一套中老年运动保健操，并制作成光盘.经过12周的实验，发现实验前后中老年人的血压、心率和体重都有非常显著的差异（p<0.01）.在工会和老年大学的推广，受到了许多中老年人的喜爱，较成功地对中老年运动保健操进行了推广和普及.中老年运动保健操的推广和普及要以社区为依托，充分发展工会、妇委会和老干部活动处的作用，并结合大众传媒来实现.

中老年运动保健操；编制；推广

1 前言

根据联合国世界卫生组织提出新的年龄分段：44岁以下为青年人，45岁至59岁为中年人，60岁以上为老年人.早在2005年，就有统计显示我国60岁以上人口是1.44亿，占全国人口的11%.因此，我国已经进入了老龄化社会，而且在未来的几十年间我国老龄化的程度将加深，老龄化带来的一系列问题也将日益突出，健康问题就是其中之一.因此中老年人的健康问题成为不仅仅是中老年人的个人问题，也是我国的一大社会问题.

目前针对中老年人的健身项目越来越多，保健操作为一种老少皆宜的运动项目，动作简单，音乐节奏欢快明亮，健身和塑形效果显著受到了中老年人的喜爱.保健操不仅能起到增强体质的作用，更能够提高中老年人身体的协调性和灵敏性，同时还能锻炼脑部的运用.

2 研究方法

2.1 文献资料法

查阅有关中老年人身体和心理健康方面的书籍和文献资料，了解中老年的身体和心理问题.

2.2 访谈法

对中老年疾病的专家进行访谈，进一步了解中老年人的身体特征，并向专家征求中老年保健操编制中的注意事项.

2.3 实验法

选取50名中老年人为研究对象，其中59岁及59岁以下的21人，60岁及60岁以上的29人，实验时间为12周，进行每周4次，每次50分钟的保健操练习.选用血压、心率、体重为实验指标，测量并对比实验前后指标的变化，了解中老年保健操的健身效果.

3 中老年保健操的编制原则

想要编制适合中老年的保健操，首先要了解中老年人的生理特点，根据对中老年人的问卷调查以及走访从事老年人疾病治疗和保健的专家，我们发现随着年龄的增加，绝大多数中老年人都患有不同程度的慢性疾病，如：心脑血管疾病（高血压、动脉硬化），关节病（膝关节、颈椎、腰椎），而且许多中老年人由于子女忙于工作无暇陪伴，在心理上也存在孤独寂寞的问题.

针对中老年人以上的身体特征和生理特点，根据科学锻炼的原则，我们可以总结出中老年运动保健操编制的原则如下：

3.1 中老年保健操的运动强度不宜过大

中老年人的身体机能已经开始衰退，因此中老年保健操的运动强度不宜过大，动作应该以低冲击的动作为主，以有氧运动为主.音乐节奏的速度要适中，大约在（18-22拍每10秒钟），如果过慢就起不到应有的锻炼效果，过快则超出了中老年人的身体承受能力，会有损中老年人的身体健康.

3.2 中老年保健操的动作要充分考虑中老年人颈椎、腰椎、膝关节的承受能力

由于许多中老年人都患有不同程度的颈椎、腰椎和膝关节疾病，因此在整套动作当中，颈部、腰部和膝关节的动作要做到幅度较小、动作较慢、循序渐进的锻炼原则，以防加重这些部位的病痛，并且适当的增加拍打、轻击颈、腰、膝部的动作.

3.3 音乐节奏适中旋律要欢快

音乐是健身操的灵魂，什么风格的音乐就要有什么样的动作，中老年保健操的音乐旋律要欢快、明亮且受中老年人喜爱，使中老年人在身体得到锻炼的同时心情也能得到放松和愉悦.

3.4 热身部分和调整放松部分的时间要适当增长

运动之前的热身部分是每一项运动必不可少的，它能提高肌肉温度和体温，防止运动中出现肌肉拉伤等现象，保证运动安全性；使血流量增加，提高神经系统的兴奋性，提升运动效果；还能调节心理状态，使人快速投入运动.中老年人通常会有不同程度的柔韧性老化，中枢神经兴奋性的提高也需要更长的时间，因此中老年人热身运动要适当延长时间.

调整放松部分在科学锻炼中也有非常重要的作用，运动时，心脏处于高效率工作状态，突然停止运动后，心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里，此时如果运动突然停止，下肢肌肉不再收缩作用,致使心脏的回流血量减少，大脑不但得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧流向心脏，造成大脑暂时缺血，就会出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒.

3.5 考虑增加两人或者多人配合的动作

为了增进中老年人之间的友谊和交流，应该在整套动作中设计一些两人或者多人配合的动作，这样既增加了保健操的趣味性，还能增进了中老年人之间的交流，改善他们的精神状态.不仅能更好的调动中老年人的运动积极性，而且能赋予他们有一种团队精神，更好、更快地融入到这个项目和队伍中来.

4 中老年保健操的锻炼效果研究

到中年以后出现高血压、冠状动脉硬化性心脏病和脑血管疾病的几率增加，严重影响了中老年人的身心健康.因此，本研究选取了能够反映中老年人心脑血管和身体形态的三个指标血压、心率和体重.收集实验前后中老年人血压、心率和体重的数据（表1），结果显示（表2），实验后血压、心率和体重与实验前都有非常显著的差异（p<0.01）.

因此，我们可以看出中老年保健操对于中老年人的心血管系统和身体形态都有非常明显的改善作用，能够增强人体心血管系统的功能，延缓动脉硬化的形成，减少心血管疾病发生，应当进行积极的推广.

表1 实验前后血压、体重、心率(±s)

表1 实验前后血压、体重、心率(±s)

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表2 实验前后血压体重、心率的配对样本t检验

5 中老年保健操的推广

本研究通过研究人员在工会和老年大学的推广，受到了许多中老年人的喜爱，较成功地对中老年保健操进行了推广和普及.

5.1 加强与大众传媒的结合

大众传媒在现代社会愈来愈凸现出它的优势，它高效地传播信息，有效地缩短了人与人、人与社会之间的距离.中老年保健操与大众传媒相结合，利用新闻媒体、宣传资料等途径和形式，将会吸引中老年人对保健操的注意力，有利于保健操的迅速推广和普及.

5.2 充分发挥工会、妇委会、老干部处等部门的纽带作用

工会、妇委会是职工自愿结合群众组织，是联系广大职工的桥梁和纽带，可通过其组织举办各种文体活动来推广中老年保健操，倡导健康、文明、时尚的生活方式，掌握科学健身方法，使广大中老年朋友在体育健身活动中感受快乐、享受乐趣，展现魅力、展示风采.

5.3 积极推广到社区健身中去

我国正形成以社区为基础的居住环境，社区活动便于组织、交流、传播，也有利于社区的精神文明建设，中老年保健操有趣、实用、简便，易学、易会、易开展.同时我国人口正趋老龄化，2000年老龄人口达到1.32亿，占总人口的10.49%，老年人的健身活动具有特殊性，他们的运动负荷不宜过大，心率一般不要超过110次/min，而中老年保健操就是针对他们编排的.中老年保健操应依靠有关职能部门的推介和大力的宣传，积极推广到社区健身中来，有利于保健操的普及，提高他们的身体素质.

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1673-260X（2010）03-0075-02