体育学院网球专修学生分期式力量训练研究

邵 强

(西安体育学院竞训处,陕西 西安 710068)

体育学院网球专修学生分期式力量训练研究

邵 强

(西安体育学院竞训处,陕西 西安 710068)

通过文献资料法、实验法、录像解析法等研究方法,对西安体育学院 26名男子网球专修学生进行力量(非)分期训练对比研究。结果表明,经过分期力量训练的专修学生在半蹲、卧推等最大力量及 10m折返跑、纵跳、发球速度等专项力量指标上较非分期组网球专修生提高幅度明显。结论:网球专修学生力量训练过程可根据竞赛安排,按力量训练适应期、最大力量训练期、爆发力转化期及竞赛保持期基本顺序进行分期式力量训练。

网球;运动员;力量训练;分期

力量训练分期是根据竞赛 (年度竞赛安排)及专项力量特点,在大周期力量训练中通过安排特定形式的训练循环及阶段性交替,利用各种练习手段负荷量度变化及组合取得最佳训练效果的力量训练模式[1]。尽管不同学者在力量分期训练结构与内容设计上存在一定差异,但共同之处在于将力量训练过程划分成若干阶段,并强调不同阶段的负荷结构、训练内容与方法各有侧重及变化,通过阶段联系与迁移,最终达到提高专项力量与成绩的目的[2]。已有研究结果显示,分期力量训练与非分期力量训练都可以提高力量水平,但大多数研究认为分期训练效果更加显著[3]。文章根据网球专项特点,就如何进行针对性的力量分期训练进行深入探索。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

选取西安体育学院运动系 2007、2008级网球专修男生共 26人(2级运动员水平)作为研究对象。26名专修学生平均年龄:19.6±1.8岁,平均身高:178.3± 3.6cm,平均体重:72.4±5.1kg,平均训练年限:3.8± 1.2岁。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料调研

查阅国内外关于力量训练分期理论与方法,网球专项力量训练方法及手段等方面文献资料,掌握不同项目力量训练过程阶段划分及训练方法。根据力量分期理论,结合网球专项力量训练手段及方法对网球专修学生力量分期训练计划制定提供理论指导。

1.2.2 实验法

实验前对 26名网球专修学生进行各种力量指标测试,选取半蹲、卧推、肩上推举为最大力量指标,选取10m折返跑、纵跳、发球速度作为专项力量及专项能力测试指标。测试后随机分为实验组 (13人)、对照组(13人),测试结果发现,两组专修学生在最大力量及专项力量上并无显著性差异。实验周期共 16周(2009/9/7-2009/12/28)。实验组采用分期式力量训练,对照组采用非分期式力量训练 (以周为基本训练单位,在力量训练单元内或不同单元间对力量训练手段及负荷等进行变化组合,在大周期训练过程中没有明显的阶段性划分,训练要素没有明显的组合变化特征)。两组在实验前、实验中和实验后分别对最大力量及(或)爆发力指标进行测试。

1.2.3 录像解析法

采用 2台 Panasonic M900录像机 (拍摄频率50Hz)分别架设于边线及底线,距拍摄对象 10m,两台机器夹角为 90°,两台摄像机机高 1.20m,实验时分别对实验组及对照组队员发球动作进行拍摄,并通过AR IEL(运动三维解析系统)对有效发球进行解析,得出运动员发球(瞬间)速度。

1.2.4 数理统计法

通过 EXCEL软件对测量所得数据进行数理统计。

2 结果与分析

2.1 分期力量训练理论概述

力量训练分期是一种系统性力量训练设计。实践证明,这种分阶段进行的力量训练安排能够有效提高专项力量水平,进而促进专项成绩提高[4],经过多年的研究与实践,分期力量训练已成为成熟的力量训练理论。根据Bompa学者对全年比赛安排和训练周期划分,可将力量训练基本大周期分为:力量训练适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期 6个阶段,且每个阶段间相互独立又彼此联系。

力量训练适应期主要任务是提高全身运动系统机能水平。该阶段一般持续 3-10周 (青少年运动员持续的时间为 8-10周,高水平运动员则不宜超过 5周)。以全身性、多种力量练习手段为主,多采用循环训练法,即将各种力量训练手段设置为不同的站点进行单组连续训练的方法,每周训练 2-4次,每次 12-15种练习手段,强度为 30-40%,3-5组,组间间歇 1 -2min。

肌肉体积增大阶段主要任务是根据项目特点,适度增大原动肌体积(可忽略直接进行下阶段训练),该阶段持续时间根据项目不同,一般为 2-5周。以原动肌为主的练习手段作为训练内容。每周训练 2-4次、每次 6-9个练习、70-80%强度、4-6组、组间间歇 3 -5min。

最大力量训练阶段主要任务是提高神经冲动对运动单位的募集频率与强度,使更多快肌纤维参与收缩用力,加强肌间的同步化水平,抑制对抗肌动员。该阶段一般持续 3-9周,以原动肌或专项动作练习为主。采用最大向心、等长、等动、离心收缩及与超等长爆发力练习混合训练方法。每周训练 3-4次,每次练习动作 4-6个,80%以上强度,每组 1-5次,组间间歇 2 -4min。

爆发力转化阶段主要任务是提高快肌纤维动员速度及肌纤维同步化水平,将最大力量训练阶段的训练效果通过速度、超等长训练以及递增负荷量的力量训练转化为专项爆发力或专项力量耐力。该阶段一般持续 3-12周,以专项化练习为主。采用动力、动力与静力混合、超等长等训练方法。根据专项特点,重点进行反应力量(制动力量)、投掷爆发力、起跳力量、起动力量、加速力量等专项力量训练。每周训练 2-4次,每次 3-5个练习,强度中等,每组 8-15次,组间间歇 2 -4min。

竞赛期以高强度、低负荷量,完全专项化的力量训练为主。在此阶段以专项最大力量和专项爆发力训练或专项力量耐力训练为主。在竞赛期,不同项目在最大力量和爆发力训练比例上各不相同。投掷运动员一周可能安排 2次最大力量和 2次爆发力训练课,跳跃运动员为 1次和 3次。该阶段每周训练 1-4次,每次2-4个练习,训练时间 30-40min。在重要比赛之前5-7d应该停止力量训练,促进机体恢复,调整竞技状态[5]。

2.2 实验组分期力量训练过程设计

根据力量分期训练理论基本结构,结合高校网球运动专项力量及比赛训练特点,将实验组力量训练过程划分为 5个阶段:力量训练适应期(4周)、第一个最大力量发展期(3周)、第一个爆发力转化期 (3周)、第二个最大力量发展期(3周)、第二个爆发力 (耐力)转化期(3周)。在不同阶段,根据训练目标及任务确定训练内容、方法、手段及负荷要求。

表 1 实验、对照组网球专修学生力量训练过程设计

第 1阶段为力量训练适应期(4周)。目的在于均衡发展全身各部位肌肉,加强薄弱及后群肌训练。采用循环练习法,每周训练 3次,每次训练 40-60min。4周基本练习手段负荷强度变化 40%-50%-60%-50%,对应每组重复次数 12-15-12-15次 (腹背肌练习可增加到 20次或以上),练习间不休息,组间间歇 1min(见表 3)。

表 2 实验组网球专修学生力量训练分期结构及内容

表 3 实验组力量训练适应期循环力量训练手段安排

实验组第2和第4个阶段(各3周)为最大力量发展期,该阶段安排在爆发力转化期之前,并与爆发力训练呈阶段性交替,这样便于最大力量训练效果转化到爆发力的提高中去。在这一阶段每周训练 3次,每次持续 60-90min,每次选择 3种下肢最大力量练习手段,3种上肢或全身练习手段,练习手段包括:半蹲、提踵、腿弯举、后蹬、杠铃胸前提拉、肩后推举、卧推、抓举、高翻、硬拉等 (上肢力量以中等负荷为主,负荷控制在8-10RM,RM指特定负重最大重复次数,抓举负荷强度控制在 60-80%)。每个练习重复 4-7组,并规定不同强度下的重复次数 (80%为 6次,85%为 5次,90%为 3次,95%为 2次,100%为 1次)。本阶段以大负重向心、离心、等长及复合训练法为主,采用逐周递增负荷量度,训练课多为金字塔与平行式训练负荷模式。在第二个最大力量训练阶段中,起始负荷强度略有增加,同时更加注重训练多样性及方法的组合应用,通过提高负荷强度,改善肌肉协调能力以及神经募集肌纤维的能力。

爆发力转化期分别安排在第 3阶段和第 5个阶段,每个阶段持续 3周。爆发力训练每周 3次,每次课持续 60min左右。该阶段重点发展上、下肢反应力量、爆发力以及爆发力耐力。采用超等长训练、快速力量训练及复合力量训练法[6]。练习手段包括:跳深后接多次双足快跳、跳栏架、多级跨步跳、多级单足跳、快速半蹲跳后接跨步跳接、原地触膝跳接多级跨步跳、后蹬后接 10m冲跑、抓举、快挺杠铃、高翻、抓举、肩上、前推、侧抛实心球等爆发力 (耐力)练习。每次课安排 4 -5种练习手段,练习顺序遵守优先发展和交替互补原则。每个练习重复 4-5组,组间间歇 2-3min,快速力量耐力训练的负荷强度控制在最大负重的 50-70%,每组练习快速连续重复 20-30次。

2.3 实验结果与分析

2.3.1 实验前后实验组、对照组最大力量、爆发力测试结果与分析

实验前分别对实验组、对照组进行最大力量、爆发力指标测试。结果发现实验组、对照组实验前在最大力量及专项力量水平上不存在显著性差异,说明两组在最大力量及专项力量处于相同水平(见表 4)。

表 4 分期力量训练前实验组、对照组最大力量测试结果(kg)

在第二个最大力量训练阶段结束后,分别对实验组、对照组进行最大力量指标测试,结果见表 5。

表5 最大力量发展期后实验组、对照组最大力量测试结果(kg)

实验组、对照组在实验前后最大力量测试指标结果表明,两组在上肢、下肢最大力量指标均有不同程度提高。对比发现,实验组在半蹲、卧推、肩后推举指标上与对照组有显著性差异 (p<0.05)。究其原因,实验组在分期力量训练的最大力量训练阶段,采用针对提高最大力量的大负重离心、等长及复合式训练,通过提高神经冲动发放频率与强度,改善了神经系统对肌肉募集数量以及肌肉内、肌肉间的协调能力,从而促进最大力量的大幅度提高[7]。

2.3.2 实验前后实验组、对照组爆发力测试结果与分析

实验前,对实验组、对照组各项专项力量 (爆发力)指标的测试发现,两组实验前在下肢移动速度、爆发力、发球速度等专项能力上并没有显著性差异 (见表6)。

表 6 分期力量训练前实验组、对照组爆发力指标测试结果

在第 2个爆发力转化期后,对实验组、对照组进行专项爆发力测试(见表 7)。

表 7 爆发力转化期后实验组、对照组爆发力指标测试结果

对比实验前后专项力量测试结果发现,经过 16周分期力量训练后,实验组较对照组在下肢移动速度(灵敏)、爆发力及发球能力提高上效果明显,其中纵跳成绩具有显著性差异,发球速度差异性非常显著。相比而言,实验组的最大力量训练为提高(转化)爆发力创造了基础和空间,在爆发力训练阶段针对网球技术采用的专项力量训练手段不仅有助于最大力量训练效果的迁移,同时提高了肌肉收缩速度和协调性,加速了爆发力向网球专项能力的转化[8]。

3 结论

(1)实验对比发现,分期式力量训练对提高网球专修学生专项力量产生更明显的训练效果。与传统非分期专修学生相比,力量分期式训练的网球专修学生在半蹲、卧推、肩后杠铃推举等最大力量成绩以及 10m折返跑、纵跳、发球速度等专项力量 (能力)上均得到了明显的提高。

(2)在网球运动员的分期力量训练过程,准备期应着重发展力量耐力和最大力量,在竞赛前期重点发展爆发力及爆发力耐力,将力量训练产生的效果转化到专项速度和专项技术中去。

(3)在基础性适应期力量训练结束后,将最大力量和爆发力训练按阶段交替进行不仅可以促进最大力量向爆发力的转化,提高神经 -肌肉系统的协调性,也可以避免过度训练和力量训练“高原现象”的发生[9]。

[1]Todor O.Bompa,Michael C.Carrera.Periodization Training for Sports(2nd)[M].Champaign:Human Kinetics,2005:14-15.

[2]Fleck SJ,Kraemer WJ. Periodization[M].Champaign, Human Kinetics Publishers,1997:23-25.

[3]Fleck SJ,Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs(2nd)[M].Champaign,Human Kinetics Publishers, 1997:23-25.

[4]LOREN Z.F.CH IU,et al.2003.The fitness-fatigue model revisited: implications for planning short-and long- term training..National Strength and Conditioning Journal.Vol.25, (6):42-51.

[5]李山.力量训练分期理论评述 [J].成都体育学院学报

(增),2006,26(2):1-3.

[6]李山.短跑运动员专项力量分期训练研究[J].沈阳体育学

院学报,2007,26(2):1-3.

[7]W illiam J.Kraemer et al. Physiological Changes with Periodized Resistance Training In Women Tennis Players[J]. Medicine Science of Sports Exercise,2003,35(1):157-168.

[8]Zatsiorsky,V.M.,(1995).Science and Practice of Strength Training[M].Champaign, IL:Human Kinetics.

[9]Bompa,T.Periodization:TheoryAndMethodology of Training [M].Human Kinetics,1999.194-195.

Instalment Strength Tra in ing for Tenn isMajors in Sport Colleges and Un iversities

Shao Q iang
(Athletic TrainingDepartment,Xi’an SportUniversity,Xi’an 710068)

Literature review,experimental teaching and video analysis are employed in this paper to conduct a comparative study into the instalment strength training for 26 male tennis majors in Xi’an Sport University.Research findings indicate that such indexes as running between 10 meter and serving speed for tennis majors involved in instalment strength training have been markedly improved.It is concluded that the strength training for tennismajors can adopt the instalment trainingmethod to divide it,according to the competition arrangement,into the adaptation strength training period,the maximum strength trainin period,the eruptive force conversion period and the competitiveness maintenance period.

tennis,athlete,strength training,insta lment

G845

A

1001—9154(2010)06—0091—04

book=91,ebook=242

G845

A

1001—9154(2010)06—0091—04

邵强(1957—),男,副教授,研究方向:网球教学与训练理论。

2010—04—28