膝关节运动损伤的恢复性练习

黑龙江 卞友江 邵文祥

膝关节运动损伤的恢复性练习

黑龙江 卞友江 邵文祥

在运动训练过程中,常会有不同程度的运动损伤,机体一旦受到运动损伤,常要休息很长时间，并重新参加训练，才能达到以前的运动水平，所以可以根据损伤部位的规律和特点，及时采取各种预防措施，合理安排损伤后的恢复性训练的强度和负荷，以及运用一些辅助的恢复性练习方法来加速机体功能的恢复，这是很有必要的。

运动训练；运动损伤；恢复性练习

人体在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤,常要用到压迫包扎,冷敷,垫高受伤部位等方法进行急救,以减轻疼痛感.有时以为不痛了,就好了,实际上并非如此.要想恢复到以前的运动水平,不休息一段时间是不可能恢复的。但是，在发生运动损伤后也不能完全的“等待”其损伤部位的恢复，应及时采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及运用一些辅助的恢复性的练习方法，加速功能的恢复。根据本人多年的工作经验，总结几种常见的运动损伤的恢复性练习方法,通过体育锻炼,加速受伤部位的痊愈,以促进运动机能的恢复。

膝关节是人体内最大的关节，是大腿与小腿之间的活动枢纽。由股骨内、外侧髁、胫骨内、外侧髁与髌骨共同构成，它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强也最易受伤的关节。膝关节的运动主要是绕冠状轴能作屈、伸运动；在屈膝状态下，还可以绕垂直轴作轻微的旋内、旋外运动。膝关节内外两侧有侧副韧带加固，以限制膝关节的外翻或内翻。内侧副韧带呈一度向前三角形，上下两端附着于股骨及胫骨的髁，有纵行和斜行两种纤维，分为浅、深两层。浅层纤维较长，深层纤维较短，是构成关节囊的组成部分。外侧副韧带紧张，在半屈位时相对松弛。因此，膝关节半蹲位时稳定性下降，此时维持膝关节的稳定性主要领先股四头肌与髌骨。膝关节内有十字韧带和半月板。下面介绍几种易发生的运动性膝关节损伤：

一、膝内侧副韧带损伤

因膝关节突然外翻所致，小腿突然外展外旋，或足与小腿固定，大腿突然内收内旋。若扭转的力量不大，多见于胫侧副韧带扭伤或部分撕裂，如扭转的力量较大，可引起内侧韧带完全断裂，或内侧半月板、十字韧带的损伤。如踢足球时“双人对足”，“摔跤”等动作，都是引起此种损伤的典型机制。

二、膝关节半月板损伤

当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂损伤。如激烈的足球、篮球等运动中，运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。

三、髌骨劳损

髌骨是人体最大的籽骨，位于股四头肌腱中，是略呈三角形的扁平骨。当半蹲位发力或扭转活动时，周缘腱止部和髌韧带所承受的牵拉张力更大，髌股关节面之间必然产生“不合槽”运动，出现挤压、捻搓和摩擦。如果这些力的作用超过了组织细胞的生理负荷，极易造成髂骨损伤。

膝关节的恢复练习，主要是进行力量的恢复，可增加血液循环，活血化愈，加速组织恢复。练习方法有：

1.直推升降练习

（1）仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的腿超过臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿练习,每天做两遍。

（2）做与上述相同的练习,腿部直膝向外侧运动。

（3）侧卧，两腿伸直，一条腿伸直慢慢上举，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。

（4）侧卧，上面的腿弯曲到超过下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一会，内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度，还可在小腿上加500克到2000克的重物，如果前侧十字韧带损伤，那么在做各种练习时，膝关节要慢慢的弯曲。

2.屈髋练习

（1）仰卧，一条腿伸直，另一条腿慢慢向胸部方向弯曲，并控制一会，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。

（2）坐在椅子上，两脚落地，慢慢抬起一腿膝部，尽量向胸部靠拢，再慢慢放下，再换另一条腿做，每组做20次到30次，每天做两遍，为了使这个练习增加难度，可以在腿部加500克2000克的重物。

3.伸展髋部练习

俯卧，两腿伸直，直腿慢慢抬起，超过臀部，并停滞一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。

4.伸展膝关节练习

做在一个桌子上，两腿置于桌子外沿，膝关节弯曲近90度角，慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。为了增加这个练习的难度，可在腿上加上500克到2000克的重物来做（如果膝关节前侧十字韧带损伤，做练习时要轻轻弯曲）。

5.屈膝练习

俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直，慢慢地弯曲一条腿成直角位置，并控制一会，然后慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿，每天做两遍；为了使练习增加难度，可以在小腿上加500克到2000克重物。

6.向上伸展小腿练习

仰卧,用一条卷起来的毛巾垫到膝关节下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一会,然后慢慢放下,做15次到30次，换另一条腿做，每天做两遍。为了使这个练习增加难度,可在小腿上加500克至2000克的重物。

四、结束语

总之,损伤后康复的快慢有个体的差异,某些运动创伤是由于专项技术的特殊要求,常引起运动中负荷较大部位的损伤,对训练的影响较大,因而专项训练的进行应迟些。运动损伤所带来的负面影响是严重的，它不仅影响个人身体健康、学习和工作，同时不能参加正常的训练和比赛，妨碍运动成绩的提高，缩短运动寿命，严重者还可以使人致残，甚至死亡，对开展体育运动造成不良的影响，因此，对运动损伤来讲，防重于治。

[1]赵斌.方昌智.陈上越.体育保健学.广西师范大学出版社，2000.

[2]荣湘江.体育康复、运动处方、医务监.广西师范大学出版社，2000.

[3]吴鉴鑫，黄超文，等.运动生理学.广西师范大学出版社，1995.

（作者单位：黑龙江中医药大学佳木斯学院）