论中长跑业余训练中的力量训练

向召斌，赵立刚

（沈阳工业大学，辽宁 辽阳 111003）

论中长跑业余训练中的力量训练

向召斌，赵立刚

（沈阳工业大学，辽宁 辽阳 111003）

中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩，而要提高速度，增强速度力量是关键措施之一。文章从理论角度出发，并结合训练实践，较全面地分析了中长跑运动员速度力量训练的重要性，并对如何提高成绩提出几点建议。

中长跑；速度力量；柔韧性

力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径。从1896年第一届现代奥运会到现在，中长跑的训练方法也经历了历史的长跑，成绩有很大的提高，大致可分成6个阶段：持续轮训练法；自然跑训练法；法特莱克跑训练法；间隙跑训练和反复跑训练法；马拉松训练和高原训练法；综合发展时代。

国内外大量的资料，尤其德国运动专家的研究表明，近年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨肌代谢能力增强所致。笔者通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，仍需要有同水平的力量素质，尤其是速度力量。例如，王军霞在七运会10 000 m比赛中，最后3 000 m以8′12″34的分段计时成绩超3 000 m世界记录和在最后一圈跑出1′1″0的好成绩就是最好的例子。可知对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，而要实现这一途径，快速力量训练是其中最佳途径之一。本文就此作初步分析，并提出相关结论和建议。

1 研究方法

文献资料法是体育理论研究的一种重要方法，作者在查阅了相当数量的专业文章和数据的基础上，对速度力量在中长跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。

2 结果与分析

从运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能（即肌肉的内协调，增加肌纤维的质量），这对中长跑运动员来说尤为重要。众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置。

中长跑运动员最后冲刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系统供给，许多训练理论强调在有氧代谢训练后进行有氧——无氧混合训练，最后进行ATP－CP和无氧糖酵解的大强度训练。全面提高运动员在训练比赛中各系统的供能能力，是当今中长跑训练主流，但如果对中长跑项目的特征认识不够，按短跑的方式进行速度训练，运动员的100 m成绩会有所提高，但对中长跑专项水平却无显著作用。这一事实表明，中长跑运动员在进行速度力量训练的同时，要充分挖掘运动员的乳酸速度力量和磷酸能速度力量为核心的速度，速度力量的速度耐力的整体水平。

3 中长跑运动速度力量训练的原则

3.1 快速力量训练要与专项技术相结合

运动员进行快速力量训练最终是为专项服务的，通过运动员成绩体现出来，青少年运动员力量训练为专项服务侧重点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来，运动员的力量训练更注重提高为专项服务。“利用率”也就是说“练多少，用多少”，而不注重“利用率”，盲目进行大负荷力量训练，这只能是事倍功半，所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低、力量基础差的学生来讲，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向、用力技术特点相近的练习手段，由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复，若干个单个练习动作组合，并循环练习，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习，可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作，而暂时松驰的肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时的输送，从而保证肌肉能在较长时间里有效地工作，此外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。

3.2 快速力量训练应与柔韧性练习相结合

最近，澳大利亚对某种长跑运动员进行了一项实验，研究得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，这一发现对运动员肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义，形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量，要像梅花鹿一样，而不要像牛一样的肌肉力量。鹿的肌纤维长、横断面小、收缩能力强、弹性好、速度力量强，相反，牛的肌肉纤维短、横断面大、速度力量差、绝对力量大，这是鹿跑得快而牛跑不快的一个主要原因。增强肌肉的速度力量是中长跑运动员必备的素质，中长跑动员进行柔韧性练习是要增强他们实际需要的动力性伸展，运动员的技术动作越有效，柔韧性就越好，因此，大多数运动员大都利用良好的跑步技术，进行动力性屈伸练习来提高速度力量。

4 结束语

速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对普通学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也为良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中要特别注意；其次，普通学生一般训练时间短、水平参差不齐，专项技术结构用力概念掌握不清，因此，速度力量训练负荷要小，并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练，另外中长跑运动员在快速力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增大，收缩能力差，自身负荷增强，导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员的速度力量，速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力；第三，快速力量要优先发展，要针对学生年龄特点，抓住力量训练的敏感期，优先选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。

1 李兴华.青少年田径训练方法与手段实用教程［M］.成都：西南财经大学出版社，2009.10

2 沈国平、过平江.田径训练教程［M］.北京：高等教育出版社，2008

3 潘嗣勤、牟维照.力量训练原则［J］.田径，1998（5）

4 徐连进.中长跑训练特点及发展趋势［J］.田径，1998（8）

5 孙 岩、于世浩、任保国.中长跑运动员的速度力量训练［J］.田径，1998（5）

On Strength Training in the M idd le and Long Distance Amateur Training

Xiang Zhaobin, Zhao Ligang

The core of middle and long distance is speed. No speed, no good results. To increase speed, the key measure is to increase speed and strength. This article, from a theoretical point of view, combined with training practice, comprehensively analyzes the importance of strength training in the Middle and Long Distance Training, and gives some suggestions on how to improve performance.

Middle and Long Distance; speed and strength; flexibility

G822

A

1000－8136（2010）33－0121－02