浅析篮球运动员准备活动训练要点分析

钟兆祥

（龙岩学院体育系，福建 龙岩 364012）

浅析篮球运动员准备活动训练要点分析

钟兆祥

（龙岩学院体育系，福建 龙岩 364012）

准备活动是运动训练中有意识、有目的的各种身体练习活动，是人体由安静状态向兴奋状态逐渐过渡的一个过程。通过身体的活动来提高中枢神经系统的兴奋性，提高大脑皮层对运动的分析、判断和综合的能力，克服内脏器官生理上的惰性，实现中枢神经系统对运动器官的有效调节，使动作完成得更加协调、准确。通过身体的活动，从心理上集中篮球运动员的注意力，使他们达到最适宜的兴奋状态，为发挥最大的身体运动能力做好充分的准备。

篮球；运动员；准备活动

1 准备活动的形式

篮球运动员的准备活动主要有慢跑、关节操、步法、整理活动、柔软训练和篮球游戏6种形式。

1.1 慢 跑

以非习惯手运球慢跑5至10分钟；想象当天训练的任务和过程。这时没有预热起来的身体做伸展操是比较困难的。慢跑可以让身体逐渐热起来，而想象过程是从心理上对即将进行的训练或比赛有所准备。

1.2 关节操

以远离心脏部位先行操做，每一动作分别4个8拍。先做关节操，而不是先做伸展操。原因在于，大部分关节附近的肌肉比较少，关节附近比较多的是韧带，在韧带比肌肉强轫之下，还没有完全热开来的肌肉，透过先行慢跑、关节操，可以逐渐适应后续强度较高的伸展。但是相对的，假如先做伸展操，还没有完全活动开的肌肉，根本不可能做到大幅度的伸展。关节操的练习如下：

（1）脚踝关节与手腕关节：脚踝与手腕关节同时操作，先以顺时钟环绕为1、2、3、4，逆时钟绕5、6、7、8，做4个8拍。

（2）膝关节：做直膝再屈膝动作，即一前一后的前后做1、2、3、4，然后接着做5、6、7、8，共4个8拍；接着弯曲膝盖做顺时钟绕为1、2，逆时钟3、4，共4个8拍。

（3）髋关节：分前、后、左、右摆动四种。先单手扶支撑物，左脚单脚站立，然后以右脚做自然伸直的前、后摆动，小腿前后摆动时尽量高于腰部；往前摆动为1，往后摆动为2，依此继续交替操作为3、4、5、6、7、8。接着换右脚单脚站立，以左脚往前摆动为1、往后摆动为2，再往前为3，往后为4的交替，依此操作5、6、7、8，然后再换右脚往左、右摆动8拍、接着左脚往左、右摆动8拍。

（4）腰部：二手臂各往左、右伸直平举、身体正面向前，然后左臂往左后摆动、身体转而面向左也顺势往左摆臂1、2，接着身体转而向右让上半身往右摆臂为3、4，做4个8拍；接着做手臂往左上45度摆动为1、2，然后往右上45度摆臂为3、4，做4个8拍；再来做身体上半身大绕环、下半身不动动作，顺时钟绕1、2、3、4，逆时钟绕5、6、7、8，总共做4个8拍。

（5）肩关节：二手

臂自然伸直下垂，开始时手臂由后以360度绕往前，手臂连续往前绕一圈为1，然后接着连续绕2、3、4、5、6、7、8，8拍共8圈，再连续由前往后绕1 ～ 8共8圈，接着由外往内做连续往内绕1 ～ 8共8圈，最后是由内往外绕连续往外1 ～ 8拍的8圈。

（6）颈关节：双手叉腰、颈部以点头向前、后仰向后、左倾向左、右倾向右等4个顺序为1、2、3、4，接着重复操作为5、6、7、8，做4个8拍。接着颈部以顺时钟方向做绕转为1、2、再接着颈部做逆时钟绕转为3、4，然后持续做顺时钟绕转5、6、逆时钟绕转7、8，做2个8拍。

1.3 步 法

步法有轻松慢跑、6成速度跑、全速快跑、快跑急停再快跑（分别有单、双脚停）、快跑双脚急停转身、曲折跑等14种步法，下面对各种步法简单描述：

（1）轻松慢跑：经过伸展之后，以慢跑方式让身体肌肉与关节逐渐活动开来。

（2）6成速度跑：以比较高的强度(速度)跑步，让身体逐渐适应不同强度的动作。

（3）全速快跑：以全速冲刺体会球场地板、体会自身状况。

（4）快跑急停再快跑（分别有单、双脚停）：先做单脚急停度动作，像接球急停跳投的单脚急停；其次做双脚急停，即停的稳固、不会拖泥带水走步的急停。以上单双脚各操作一趟。

（5）快跑双脚急停转身：利用快跑之后的双脚急停，然后利用不同轴心脚做转身；注意到用力的是手肘、脚尖。建议去的时候以左脚不动的转身，返回时候则以右脚不动转身。

（6）曲折跑：模拟空手走位的曲折跑步；注意改变方向的动作是脚后跟抵住、脚尖马上往另一方向蹬出；尤其蹬出有速度与方向的变化，也就是前面慢，要改变方向瞬间马上急停快速走位。

（7）大交叉步(伸手做要球目标)：从底线、面向篮框、右手举高做要球目标跑步；到中线以右手触地后转身，面向篮框换成左手举高做要球目标。尽全力快跑。

（8）左手与右手上篮步：快跑2步后以右手上篮，再跑2步后换左手上篮；上篮跃起时，膝盖需高于腰际、手举高。

（9）快跑转身倒退跑：从底线快跑到中线后，以交叉步快速转身变成倒退跑；注意手臂要摆动藉以协助用力，而且身体重心是落在脚前而非脚后。第1趟双手平举，借以学习平衡身体与防守干扰传球的模拟；第2趟返回时，双手则自然贴近躯体摆臂的倒退跑步。

（10）禁区在线滑步：在禁区梯形做滑步的练习；面向禁区外侧，双手举高、引导脚的脚尖朝前进方向，跟随脚脚尖则朝面向。

（11）阻绝前进步与阻绝后退步：在3分线45度位置，仿真阻绝对方的空手走位；假设球在中场的跳球圈，然后模拟空手进攻走位至另一侧的禁区位置，再快跑回原来的3分线45度准备接球攻击。注意事项有二，一是要看到球与模拟的球员；二是身体到禁区线时要做换手、转头的变换阻绝动作。左侧做阻绝前进与阻绝后退各2趟，右侧也做阻绝前进与后退各2趟；注意身体重心要低，双脚尽量不能交叉。

（12）帮忙还原：在球场左侧3分线45度位置，仿真防守对象在防守者左侧2步、球在3分线圈顶区外2大步，先做看人、看球的右手举起左手弯曲的阻绝动作；然后，模拟对手从3分线圈顶区运球切入，此时防守者先做一个右脚划弧，然后平行滑步准备帮忙，而运球者快速传球到球场左侧45度3分线，给原来防守对象；此时，滑步到禁区中央准备帮忙的防守者，以迅速跑步方式，做还原动作。注意，还原是在球与篮框之间；而且是在球前面2步就需降低身体重心，先观察、确认对手没有投篮后，再缓步趋前对球施压。

（13）帮忙还原后趋前对球施压：要领同上，但球的位置则变成在底线，防守对象还是在球场左侧45度3分线2步。

（14）3种步法：以右手运球前进到罚球线、中线、底线等3个阶段做急停收球，并模拟对手对球施压的动作；此时持球者分别做出下列反应：① 准备投篮；注意的是，球是从腰际举起到额头高度的模拟。② 左脚不动右脚跨出一小步，准备从右侧运球过人；注意模拟切入的步伐不可过大，并且要注意左脚的脚尖固定不动，否则容易走步；还有需注意上半身挺起，不可弯腰驼背，这会降低视野。③保护球状态，将球由地面拖着地收回，在靠近身体后，右脚模拟从左侧跨出一小步过人；球尽量拖地是避免被防守者拨、干扰而掉落，将球收回再跨出是模拟原来①的状态后，直接从左侧下球过人；左脚的脚尖还是要用力抵住。④ 当右脚在左侧45度一小步位置，直接做转身回到刚才② 的位置与动作；也就是仿真对手压迫、堵住前进路径之下，持球者转身摆脱而过人；注意的是，转身时身体不能上下起伏，左脚脚尖要用力抵住，转过身之后的右脚着力点，是在前面第2步骤右脚往右侧切入的同一着力点。去的时候以左脚不动做切入与转身，返回时候就变化成右脚不动的切入与转身。

在日常训练中，篮球步法练习是重中之重，对职业篮球运动员来说，通常都是各种步法的组合形式出现。

1.4 整理活动

（1）滑步：1人示范，其他人跟随；操作3分钟，并建议以当天训练最不认真者带队。

（2）慢跑：轻松运球慢跑；以2个球场距离做非习惯手运球五圈。

（3）罚球：每人连续执罚两球做关门；一球不进扶地挺身5下，2球不进10下。

（4）按摩：以脊椎、腰和大、小腿为主，2人1组。

在准备活动中注意穿插上述的一些小放松练习，以保证不同形式准备活动的连贯性。

1.5 柔软训练

身体柔软性是联接关节肌肉、肌腱、韧带等柔软组织的伸展能力，也就是关节活动角度的大小，柔软性对篮球运动员而言，也是非常重要的。

篮球运动员柔软性训练主要发展肩部、腿部、臂部、脚部等部位关节活动角度。训练手段有压、拉、劈、扭、踢、崩、环绕等方法。一般分为主动式、被动式柔软训练。主动式是球员自我操作伸展操，被动式则可借助队友或体能训练师帮助或辅助伸展，也可借助固定物以拉、扭动作来改善柔软度，其他如3人伸展操亦可安排为训练动作。

1.6 篮球游戏

篮球游戏的种类繁多，在女子篮球运动员的训练中经常使用，通过游戏的趣味性来激发运动员下一步训练的热情，在篮球游戏之前要注意通过适当的准备活动预热，以免造成不必要的运动损伤。

2 准备活动的科学监控

准备活动是为篮球训练和比赛服务的，准备活动的运动量和强度运动量的大小要适宜。一般来说，应根据气候条件、比赛性质、个体身体机能状态来考虑，气温低时，运动量要大一些，持续时间稍长。气温高时，运动量可小一些，持续时间短。在运动强度方面，以心率为110 ～ 130次/分钟左右为宜。比赛任务重则准备活动应当达到较高水平，尽快进入比赛状态，比赛为训练模拟则可按照常规练习准备活动。通过心率指标来监控运动员的运动量和强度是否合适。

3 准备活动注意的问题

3.1 加强思想教育，严格组织要求

统计材料表明，74.8%的运动损伤是因为事先没有进行准备活动，或准备活动做得不充分、不科学造成的。因此，教练员必须对篮球运动员进行准备活动目的性和重要性等内容的教育。同时，在训练过程中，对组织纪律性及基本姿势的准确性提出明确的要求和惩罚措施。

3.2 动作到位

准备活动的练习动作要做到准确到位，如果动作不充分，不到位，则达不到准备活动的效果，影响训练和比赛的效果。

3.3 准备活动要系统化、个性化、技能化

篮球运动员的准备活动应当从精神上、生理上自然地向基本部分过渡，为提高基本部分的练习效果打好基础。如在篮球运球转身的准备活动中，安排一些脚步动作练习，如前转身、后转身等。这样安排便于引起人体生理变化，提高人体有关中枢神经的兴奋性，同时要根据个体的身体机能状态来选择准备活动的形式，在教练员、队友和体能训练师的帮助下培养自主练习热情，按照训练计划系统性练习的好习惯，力争将准备活动当作一种“技术”，使其达到技能化。

总之，科学合理地安排篮球运动员的准备活动是使训练和比赛获得良好效果的基本保证，教练员和运动员应给予足够的重视。

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投稿日期：2010-05-11

钟兆祥（1972 ～），讲师。研究方向：体育教育训练学与体育社会学。