学生运动减肥心中有数

□穆道宏

学生运动减肥心中有数

□穆道宏

现在学生中胖子越来越多，减肥已成为他们的热门话题。对于要减肥的人来说，首先应衡量自己是否肥胖，确认自己肥胖后，再确定减肥目标并选择适宜的运动项目，同时计算每次运动的能量消耗和时间，做到心中有数。只要坚持不懈，肥胖者也可以塑造一个健美的自我。

标准体重；运动项目；能量消耗；运动时间

现在学生中胖子越来越多，体重超过100公斤的学生已屡见不鲜。肥胖使人身体臃肿，行动不便，同时也给人带来了许多疾病，使人的生活质量下降，学习与工作的效率降低。目前，减肥已成为人们的热门话题，人们在通过各种方法进行减肥。然而，由于盲目性和缺乏毅力，致使许多人的减肥效果不明显，甚至半途而废。其实，对于大多数肥胖者而言，运动减肥是既有效又有利于健康的减肥方法。只要在实施前设定减肥目标并进行简单的计算，完全可以心中有数地进行减肥。

对于准备减肥的人来说，首先应该衡量一下自己是否肥胖，然后再确定是否需要减肥和如何减肥。

一、计算标准体重确认是否肥胖

现在流行的关于标准体重或理想体重的计算方法有许多，如BMI计算法、简便计算法、男女分别计算法、分地区计算法等。其中简便计算法与BMI计算法的结果最接近。

1.BMI计算法

BMI即体重指数，是由世界卫生组织公布，在世界范围内广泛使用的测量肥胖的方法。一般认为BMI值为22是最标准且不易患病的健康标准。我国的一些专家认为，中国人BMI的最佳值是20～22。

计算公式：BMI=体重（公斤）÷身高（米）2

标准体重（公斤）=22×身高（米）2

以身高1.72米的人为例：标准体重=22×1.722≈65.08（公斤）。

2.简便计算法

这种方法用心算就可以得出结果，使用方便，其标准体重的计算结果与BMI接近。

计算公式：标准体重（公斤）=[身高（厘米）－100]×0.9

以身高1.72米的人为例：标准体重=（172－100）×0.9= 64.8（公斤）。

为了便于操作，建议大家采用简便计算法来计算自己的标准体重或理想体重。

计算结果出来后进行比对和判定，一般体重低于或高于标准体重10%以内为正常，体重超出标准体重10～20%以内为超重，体重超出标准体重20%以上者为肥胖。体重在正常范围内的人不必减肥，超重者只要身体状况良好也无须减肥，但应控制体重，肥胖者应查明肥胖原因，采取有效措施进行减肥。

二、查明肥胖原因确定减肥方法

如果确属肥胖，应先查明造成肥胖的原因，然后确定减肥方法。肥胖引起的原因分为三种：

1.继发性肥胖：是内分泌紊乱或代谢障碍引起的一种疾病，需要进行治疗。

2.药物性肥胖：是在治病的同时，由于药物引起的肥胖，停止用药后状况会改善。

3.单纯性肥胖：是由于饮食过量、运动不足造成的，有一定的遗传性。肥胖者中95%以上属于单纯性肥胖，可以通过控制饮食量和进行适当的运动来减肥，即“管住嘴，迈开腿”。

“管住嘴”就是要通过控制饮食量，使每天摄入的能量低于消耗的能量。一个人一天的能量消耗，可以通过查各种活动能量消耗表，进行计算得出。例如一个身高1.72米、体重80公斤的学生，一天中睡眠、休息、吃饭、盥洗、学习等各种活动的能量消耗，通过查各种活动能量消耗表计算为2600千卡。那么，他一天摄入的能量必须低于2600千卡。

“迈开腿”就是要在“管住嘴”的基础上进行适当的运动，每天再消耗300千卡以上的能量。运动减肥，主要是进行一些持续时间长，强度适中，以有氧氧化供能为主的有氧运动。这时脂肪在氧的参与下，分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成为三磷酸腺苷。

三、确定减肥目标计算每次运动的能量消耗

单纯性肥胖者在实施运动减肥前，应先确定年减肥目标和周运动次数，然后计算每次运动的能量消耗。

研究表明：在65%Vo2max（最大摄氧量）强度下运动时，脂肪氧化所占供能比例是最高的（约为54%）。如果每天保持在这种强度下运动消耗300千卡能量，其中162千卡能量则是由脂肪氧化供给的，而1克脂肪可释放9千卡能量，162千卡能量就可消耗掉18克脂肪。设定一个人保持在这种强度下，一周运动5次，年脂肪消耗目标6千克，一年按52周计算。

计算公式为：每次运动能量消耗（千卡）=年脂肪消耗量（克）÷年周数÷周运动次数×1克脂肪释放能量（千卡）÷ 54%。

将上面数据带入计算：每次运动能量消耗=6000÷52÷5× 9÷54%≈385（千卡）。即每次运动要消耗385千卡能量。

然而，摄氧量在运动实践中不便测量和掌握，而在多数运动中摄氧量与心率紧密相关，所以，在运动实践中，一般以心率来控制运动强度。要保持在65%Vo2max（最大摄氧量）强度下运动，20岁以下的人心率应控制在150次左右；20～29岁的人，心率应控制在145次左右；30～39岁的人，心率应控制在140次左右；40～49岁的人，心率应控制在135次左右；50岁以上的人，为安全起见，心率应控制在180减年龄为宜。

四、选择适宜运动项目计算每次运动时间

既有减肥效果又便于实施和掌控的运动项目有快步走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、有氧健身操（瘦身操）等。

在计算出每次的运动能量消耗后，通过查各种活动能量消耗表进行计算，可以得出不同运动项目，在不同速度下每次需要的运动时间。

计算公式为：每次运动时间（分钟）=每次运动能量消耗（千卡）÷体重（公斤）÷每公斤体重1分钟消耗能量（千卡）。

仍以身高1.72米、体重80公斤的学生为例，每次运动能量消耗385千卡，查表得出不同运动项目，在不同速度下每公斤体重1分钟消耗能量，进行计算得出每次运动时间分别为：

同时，教师利用微课教学应当认真进行教学内容的构思与设计，一个知识点可能是另外诸多知识点的必要基础，那么讲清楚、弄明白这一个知识点就直接关乎到其他知识点是否能够充分理解。例如，在实际教学中，椭圆这一小节就是以后学好圆锥曲线必不可少的一个知识点。因此，教师在实际教学中，应当针对椭圆这一知识点进行充分的备课与设计，结合椭圆既是本节微课的主题，又是教学大纲中的重难点这一双重性质，确定适宜的教学目标，具体可以采用“提出问题——做出假设——实验探究——总结归纳”这些环节，积极引导学生自主学习，丰富微课教学内容，提高学生的学习自主性。

1.快步走

时速6公里：每次运动时间=385÷80÷0.0667≈72（分钟）。

时速7公里：每次运动时间=385÷80÷0.075≈64（分钟）。

2.慢跑

时速8公里：每次运动时间=385÷80÷0.13≈37（分钟）。

时速9.6公里：每次运动时间=385÷80÷0.1667≈29（分钟）。

3.游泳

每分钟50米的速度：每次运动时间=385÷80÷0.17≈28（分钟）。

4.骑自行车

时速15公里：每次运动时间=385÷80÷0.1003≈48（分钟）。

时速20公里：每次运动时间=385÷80÷0.1427≈34（分钟）。

5.登山

时速5.5公里上山，坡度小于40度：每次运动时间= 385÷80÷0.0983≈49（分钟）。

6.健身操（瘦身操）

有氧较快节奏进行：每次运动时间=385÷80÷0.0983≈49（分钟）。

计算后选择运动项目进行体验，通过测试心率来确定哪项运动，什么速度可以达到或接近65%Vo2max（最大摄氧量）强度。例如：年龄20岁的人，以时速9.6公里跑步，心率保持在145次左右，他就可以采用此速度跑来减肥。

只要确定年减肥目标和周运动次数，计算出每次运动的能量消耗和每次的运动时间，选择运动项目并控制在65% Vo2max（最大摄氧量）强度下运动，就可以心中有数地进行减肥了。

对于大多数学生来说，快步走、慢跑和有氧健身操是最便于操作和掌控的运动项目，只要充分利用体育课、体育活动和课余时间，制定计划并付之行动，减肥效果会逐渐地显现出来。

肥胖是一点点积累起来的，减肥也需要一个渐进的过程，要有恒心和耐性，要坚持经常锻炼，一周至少应运动3次。减肥的开始阶段是艰辛的，必须靠坚韧的毅力坚持，渡过此阶段后，艰辛会被时间淡化，运动就会成为习惯，这时减肥变的轻松并能体验到运动的乐趣。运动既可以减肥更能强身健体，只要坚持不懈，一定能将自己身上的赘肉减掉，重塑一个健美的自我。

[1]（英）罗纳德.J.莫恩.运动营养[M].北京：人民体育出版社，2005.59-72，182-187.

[2]夏伟恩，吕坤选.实用运动营养问答[M].北京：人民体育出版社，1993.140.

[3]李洪兹.运动与健康[M].北京：化学工业出版社，2004.6，258.

（大连职业技术学院基础部）

各种活动能量消耗表