浅谈足球运动员的耐力素质训练

□苏 磊

( 大同大学师范学院，山西 大同 037000)

足球运动员的体能主要表现在运动场上。而体能的好坏直接关系到比赛的胜负。所以提高足球运动员的体能已成为世界各国强队的主要训练工作之一。

一、 研究对象与方法

研究对象：以足球运动员的耐力素质为研究对象。

研究方法：采用文献资料法、专家访谈法，以及网上联机检索，对足球运动员的无氧耐力的相关内容进行归纳和整理，并进行分析与研究。

二、研究结果与分析

(一)足球运动员耐力素质的特点

根据英国威毖斯的统计资料表明，运动员约80%的跑动在30米内，55米以内的跑动距离约占95%。当今足球比赛对运动员的奔跑能力具有特殊的要求——每次跑动距离虽不远，但大小速度混合、快慢速度交替且无固定方向。高水平的足球比赛，一名队员需跑动8000-12000米的距离，在激烈对抗中完成技战术动作数百次，这需要运动员有很高的耐力水平。对无氧代谢和有氧代谢的要求非常高。在90分钟内甚至120分钟内，运动员如果没有良好的耐力，就会导致体力、脑力、感觉、情绪诸方面身体机能的下降，错误动作增多，不能充分发挥技战术水平。运动员主要是在赛场上较长的时间，较大的负荷来表现耐力素质的。很多的足球队员由于上下半时跑的距离相差较大，下半时体力下降明显。在比赛进攻时全队大量压上，由于传接球的水平低而造成失误，又迫使全队立刻由进攻转为防守。除了体能分配的不合理，队员技战术水平等问题外，不能排除的就是耐力素质的教学训练不恰当。在2002年韩日世界杯上，韩国队之所以能杀入四强，与西班牙、意大利世界一流强队激战至加时，最后取得胜利，与其良好的耐力素质基础是分不开的。

(二)足球运动员耐力素质的分析

足球运动员的耐力分类趋向分为有氧耐力和无氧耐力两种。即把足球场上所表现的中小强度奔跑及相应的肌肉活动归为有氧耐力，把大强度连续反复快跑及伴随的肌肉活动列为无氧耐力。

足球比赛中运动员的活动主要有两种不同的形式：一种是以最大进行，每次持续6-9秒的无氧代谢运动(如快速启动、全速跑、冲刺跑等)。最大强度运动靠肌肉内ATP、CP快速分解供能，而肌肉内ATP和CP含量有限，供能时间最多不超过10秒钟。另一种是进行适当强度的延续到整个比赛时间的有氧代谢运动。在负荷强度下降时，氧开始与肌肉的糖、自由脂肪酸结合，再生成大量的ATP供给肌肉活动需要。因此，足球运动员在进行一定时间的大强度活动后必须以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌肉再次大强度活动的能量供应。所以说足球运动员的专项耐力是建立在冲刺快跑时的高能磷酸化物(ATP、CP)的无氧分解和主要在间歇时有氧再合成的功能基础上的。在比赛中，一般每个队员的跑动距离大约为8-12公里，据统计，全场激烈地加速跑动大约有5分钟左右的时间，在这段时间内，运动员仅进行7-15米或7-25米冲刺，全场总计为1500-2500米，中速跑位25-35分钟，慢走的徒步大约为45-55分钟。初看起来，可能认为足球运动员的运动强度很小，但正是那5分钟的冲刺，加速跑和抢球等活动，使运动员消耗较大的能量，这些活动都是在无氧状态下进行的，而比赛中其他时间的中小强度运动正是这5分钟能量消耗的调整。

有氧耐力方面。“有氧是无氧的基础”。良好的有氧耐力训练水平，不仅能充分利用机体内能源物质，还可以使机体的摄氧、用氧能力得到提高，有利于较快消除非乳酸性和乳酸性氧债，起到延缓疲劳出现和加速机体恢复的重要作用。有氧耐力通常又称作一般耐力，它是指机体在氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的能力。有氧能力训练的目的在于提高运动员在比赛中进行大强度运动的潜能，比赛中正常的动作质量，防止技术质量的下降，减少比赛临近结束时，由于疲劳而引起失误。为今后提高运动负荷提供前提条件。诸多的足球教学训练以无氧耐力训练进行的同时，在很大程度上进行着不恰当的有氧耐力的教学训练。

无氧耐力则以有氧耐力为基础，无氧耐力发展是建立在运动员有氧耐力提高基础之上。这是因为通过有氧耐力的训练使运动员心腔增大，从而提高每搏输出量，可为以后无氧耐力的发展奠定坚实的基础。如不断进行无氧耐力训练，就会使心肌壁增厚，这样心脏收缩能强而有力，然后每搏输出量难以提高，从而影响全身血液供给，对今后是不利的。原国奥队主教练拉德先生，是一位丰富实践经验，战绩显赫的国际A级教练。在发展青少年球员有氧与无氧能力方面，他的做法是优先发展有氧能力，注重提高球员的心肺功能，无氧训练比重相对较小，在青少年身体发育过程中，体能训练的基础是全面发展球员的有氧功能能力。

无氧耐力方面。我们可知，运动员的无氧耐力水平取决于无氧代谢能力，即无氧糖酵解、机体组织抗乳酸能力、能源物质(主要是ATP、CP)的储备和支撑运动器官的功能。无氧耐力通常又称速度耐力，它是指机体在氧气供应不足的情况下能坚持较长时间工作的能力。无氧耐力工作是在机体长时间处于供氧不足的状态下进行工作，必然产生“氧债”。机体所欠“氧债”要加强对其的偿还，恢复。无氧耐力训练的目的在于提高运动员机体承受氧债的能力。在足球运动中，占主导功能系统的是无氧功能方式。主要是肌肉内无氧糖酵解功能能力，消除乳酸的能力以及脑细胞对血液酸碱度变化的耐受力。无氧耐力训练在足球运动中的目的在于增强运动员的无氧潜能，使运动员能进行高强度的训练比赛。比赛中运动员常需要频繁地进行无氧潜能，如全速奔跑、快速转换方向等。运动中存在大量的糖酵解供能。通过无氧训练课提高反复地进行大强度运动的能力。

(三)足球运动员的耐力素质训练

有氧耐力的训练。有氧耐力的训练可分为三种：恢复性训练、有氧小强度训练及有氧大强度训练。要取得好的训练效果，就必须遵循其训练的原则来进行设计训练的方法，否则将事倍功半。表1展示的是有氧耐力训练的原则，要说明的是在三种有氧耐力训练中以最大心率、心率和最大摄氧量的平均值和范围来控制相适应的训练。

表1 有氧耐力训练的原则

注：最大心率以200次/分计。

恢复性训练。运动员进行低负荷训练，像跳跃和低强度比赛。在这些运动中平均心率约为130/分(表1)。这类训练一般在比赛和大强度训练课后第二天进行，以帮助运动员恢复到正常的身体状况。恢复性训练也可以在频繁的训练期和正式比赛期间进行，以防止队员训练过度。

有氧低强度训练。足球运动员应该在整场比赛中保持相同的身体和技术能力。因此，部分身体素质训练的目的就是提高运动员在变速的情况下进行长时间运动的能力(耐力)。可通过有氧低强度训练来提高。训练中运动员可进行持续运动或间歇运动，心率平均为160次/分(表1)。在间歇性有氧低强度训练中运动时间要长于5分钟。建议如在无球情况下进行训练，采用变化强度的持续运动。

有氧大强度训练。人们已证明在比赛中高强度跑动的距离与足球比赛的级别有关。例如，优秀运动员跑动的距离最长。因此，比赛中能够在高强度下进行长时间运动对一名足球运动员来说非常重要。这种能力的基础是高水平的最大摄氧量。除了97%的遗传外，可通过大强度有氧训练来提高。在这类训练中，运动员要在约180次/分的心率下进行间歇性运动。为了使比赛中运动员的强度以一种自然的形式变化，可设计训练比赛。

无氧耐力的训练。无氧耐力的训练是无氧训练的一个环节，同样要遵循其原则来进行设计训练，表2展示了无氧耐力训练的原则，是通过运动时间、休息时间、强度和重复次数来进行训练。

表2 无氧耐力训练的原则

三、结论与建议

足球运动员在运动场上所需的耐力素质要求非常高，我们应该加强这方面能力的训练。有氧训练与无氧训练是足球运动员耐力素质的一个标志之一，所以在训练中要加以区别对待。

进行合理恰当的耐力素质的教学与训练，耐力素质的训练要与专项技术相结合，这样才有利于提高整体能力。耐力训练的负荷应遵循循序渐进和区别对待的原则。应注意发展高强度速度耐力，训练时尽可能超强度、超负荷，训练后能达到超量恢复。耐力训练要坚持，每周安排1-2次大强度的训练才能收到良好的效果。在进行耐力训练时，要加强医务监督。

参考文献：

[1]张建福.人体生理学[M].北京：高等教育出版社，1994.

[2]冯美云.运动生物化学[M].北京：人民体育出版社，1998.

[3]麻雪田，王崇喜.现代足球运动高级教程[M].北京：高等教育出版社，2002.