蔬菜的营养功能与保健价值

鲁博 谈平

（上海市农业科学院 201106）

蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整个植株供人类食用的草本食物，有些木本植物的嫩茎、嫩芽以及某些食用菌类、藻类等也常被称作蔬菜。蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，可提供人体所必需的多种维生素、矿物质、碳水化合物、纤维素、有机酸、芳香物质等营养成分，对维持人体正常代谢，增强人的体质具有重要作用。古人云：“三日可无肉，日菜不可无”，根据相关国家的医学机构研究表明，每人每天至少要食用400～500g的蔬菜。现将蔬菜的营养功能和保健价值简要介绍如下。

1 常见蔬菜的保健作用

许多研究表明，蔬菜摄取不足是慢性疾病的重要成因，甚至与多种癌症的成因有关。多吃蔬菜可降低胆固醇、减低罹患心血管疾病的危险、降低各种癌症发生率，提高免疫力。另外，蔬菜无副作用，物美价廉，只要小小的花费，就可以获得加倍的健康。目前，蔬菜的保健价值正逐渐被人们所重视。

其中，茄果类蔬菜中的番茄含有丰富的番茄红素，能抗氧化，降低前列腺癌及心血管疾病的发生。茄子含有多种维生素、纤维素、脂肪、蛋白质、糖及钙、磷等矿物质，具有降低胆固醇的作用；由于在茄子中含有大量的维生素P，维生素P可增强人体细胞间的黏着力，改善微细血管脆性，防止小血管出血；同时茄子富含多种生物碱，有抑癌、降低血脂、杀菌、通便的作用。辣椒、甜椒含有丰富的维生素、类胡萝卜素、辣椒多酚等，可增强血凝溶解，有天然阿司匹林之称。

十字花科的典型蔬菜—白菜，含有大量的粗纤维、蛋白质，丰富的维生素、脂肪和多种矿物质，如钙、磷、铁等。白菜中的粗纤维可以促进肠蠕动，增强排便功能，有利于肠道毒素的排泄；由于白菜含有丰富的维生素C，对预防动脉硬化或某些心血管疾病大有益处；白菜还含有一种叫吲哚-3-甲醇的活性物质，具有防癌抗癌的作用。青花菜、花菜、甘蓝、叶甘蓝、芥兰等十字花科蔬菜含有吲哚类萝卜硫素、异硫氰酸盐、类胡萝卜素、维生素C等，对防治肿瘤、心血管病有较好的作用。十字花科蔬菜中的萝卜含有维生素C、芥子油、酶类、多种氨基酸、木质素及钙、锰、硼、锌等元素。长期食用萝卜可增强机体的免疫功能，提高人体抵抗疾病的能力，又可促进胃肠蠕动，帮助消化。萝卜中所含的酶能分解食物中的淀粉，使食物的营养成分得到充分的吸收。萝卜中的木质素具有抗癌作用，另外，萝卜还有分解致癌物质亚硝胺的作用。

葫芦科蔬菜中的苦瓜含有苦瓜苷、苦瓜素、类蛋白活性物质、类胰岛素活性物质、多种氨基酸、维生索、纤维素等，具有降脂、降血糖的作用。因此，苦瓜也是糖尿病患者的理想疗效食品。苦瓜所含的蛋白质有明显的生物活性，能提高机体的免疫功能，并使机体的免疫细胞具有杀灭癌细胞的作用。南瓜同样有减轻糖尿病的作用，多食南瓜还可有效防治高血压和肝脏病变，提高机体的免疫功能；南瓜还具有消除亚硝酸盐的突变作用，有一定的防癌功效。黄瓜具有降低胆固醇、甘油三酯、提高人体免疫力，抗肿瘤的功能。

豆类蔬菜中的大豆、毛豆、黑豆等所含的类黄酮、异黄酮、蛋白酶抑制剂、肌醇、大豆皂苷、维生素B，对降低血胆固醇、调节血糖、减低癌症发病及防治心血管、糖尿病有良好作用。

葱蒜类蔬菜富含二丙烯化合物、甲基硫化物等植物化学物质，有利于防治心血管疾病，常食可预防癌症，还有消炎杀菌等作用。

另外，伞形科蔬菜的胡萝卜含有丰富的类胡萝卜素及大量可溶性纤维素，有益于保护眼睛提高视力，可降低血胆固醇，也可减少癌症与心血管病发病。胡萝卜中大量的维生素A是婴幼儿视觉发展、骨骼细胞正常分化和保持皮肤、呼吸道、泌尿及生殖系统等上皮细胞完整性的必需营养成分。可以说，几乎每类蔬菜都有其独特的保健价值。

2 蔬菜的食用方法

蔬菜的营养保健价值能否最大的发挥出来与人们的日常烹饪习惯和方法有着密切的关系。一般按食用方式大致可分为生食和熟食两种。

2.1 生食

生食蔬菜可以最大限度地保留维生素和微量元素。蔬菜中木质素、胡萝卜素以及挥发油等物质可以激发人体的抵抗力，提高免疫细胞的吞噬能力，达到防病、抗病的功效。蔬菜生食的方法包括：直接食用、榨蔬菜汁、凉拌及发酵等。可生吃的蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。

2.2 熟食

熟食蔬菜有利于胡萝卜素的吸收，许多蔬菜热烹后可以改善味道，并且加热具有消毒的作用，食用更加卫生、安全。熟食的蔬菜主要有以下几类：（1）十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等这些营养丰富的蔬菜炒过后不仅口感更好，而且其中的纤维素也更易消化。（2）含草酸较多的蔬菜如菠菜、竹笋、菱白等。草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，做菜时应先将此类蔬菜放在开水中烫1～2min，让草酸溶解在开水中，然后再将已除去草酸的菠菜捞起，配以其它菜继续烹饪。（3）芥菜类蔬菜，如大头菜等。它们含有的硫代葡萄糖甙经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。（4）豆类蔬菜中的刀豆、扁豆等。由于本身含毒，这些蔬菜必须经加热烧煮后才能破坏其中的毒素。（5）马齿览等野菜。炒一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。

另外，做菜前应将蔬菜先洗后切，这样不会造成营养素大量流失。但吃卷心菜时，可先切开，放在清水中浸泡1～2h，再用清水冲洗，以清除残附的农药。蔬菜烧煮的时间不宜太长，避免维生素C遇热氧化分解，在急火快炒或加盖短时间加热时其损失量较少，如果烧10min，维生素可以减少60%或更多。炒菜时加油要适量，每人每天吃油25g、不超过30g，如果摄入太多可引起肥胖或因热量摄入过多而致高血脂、糖尿病、心血管疾病等“富贵病”。

我国对蔬菜的保健价值的研究历史悠久，近年来对蔬菜的营养和保健功能的探讨工作也在不断深入，但是真正了解蔬菜相关知识和营养保健功效的人并不多。因此，加大宣传力度，积极引导大众了解蔬菜的营养和保健价值、掌握合理的蔬菜烹饪方法就成为蔬菜工作者当前的主要工作之一。