对蝶泳运动员技术和训练有关问题的探讨

李芳 于洋

当今世界竞技游泳训练水平在不断的发展，围绕技术的训练理念在不断革新。本文通过专家访问，查阅相关文献以及观摩高水平运动员的一些训练方式，总结并归纳出一些蝶泳运动员训练的基本模式，希望能对我国运动员蝶泳训练方法提供些许参考。

01 蝶泳技术的特征

蝶泳技术特点是两臂和两腿做对称动作，没有固定的身体位置。虽然蝶泳在配合中两臂同时划水，产生推动力，但移臂时两臂不产生动力，并由于身体位置变化，阻力时大时小，速度也随之大幅度变化，影响了游进速度的均匀性。这种时快时慢，速度不均匀的现象不仅影响游进速度，还要消耗相当大的能量。因此减少和克服蝶泳游进中的阻力与速度不均匀现象是改进蝶泳技术的关键。

1.蝶泳臂腿动作的特点

两腿同时上下打动是前进的动力，同时能起到维持身体在水中的位置、协调全身各部位动作的作用。腿部一次打腿动作周期可分成为下打和上打两个阶段，许多世界优秀运动员打腿动作特点是匀速向上，用力下打。为加强打腿的作用，在打腿上抬时也应有一定的用力加速过程。海豚式打腿关节动作幅度小、膝关节弯曲少；具有频率快、推进力大的优越性。正确掌握潜水海豚式打腿技术，其速度可超过自己的配合游速度。

蝶泳划臂技术优劣是产生推进力大小的关键因素。现代蝶泳划臂要求运动员运用曲臂高肘“S ”型划水路线技术，减少移臂时间。对蝶泳运动员来说，两臂入水后应尽可能减小躯干与水面的角度，不要过分低头，即肩、头都不要过深，在确保加大推进力的前提下提高划臂速度，并尽力提高移臂速度。臂、腿动作的配合应保证臂、腿动作的连续性。在保证每个周期最重要的动作阶段时，臂、腿协同用力动作，并应保证身体保持合理的流线型姿势。当然配合游时减少阻力的技术也很重要，手臂入水后上体不可下潜过深及低头，第一次打腿时腿不应过分弯曲，以免造成小腿部分迎面阻力增大，破环游进速度的均匀性。

2.蝶泳躯干动作特点

在身体波动中最关键的是髋部的稳定，这不仅包括向上的运动而且也包括向前的运动。应该注意在髋部向上运动时背部肌肉收缩和向前运动时腹部肌肉紧张的必要性，因此，可以看到核心力量的重要性。缺乏髋部运动，特别是向前推进力不足，可从那些不能从海豚式打水那里获得推进力的人身上看到。这要求蝶泳选手要有个稳定的髋部运动。

高效率打水要求脚无论是向上还是向下打，都要沿直线采用正确的推进力角度，这要求踝部的柔韧性要好，踝部要有很好的弯曲角度。正确的足部的弯曲角度也来自稳定的髋部运动。当髋部做上下起伏运动时，腿部也要随着一起做。当腿部沿着髋关节上下起伏运动时，膝关节有一个自然的弯曲。接下来是脚的上下打动，足部自然弯曲可获得正确的推进角度。如果没有向前的髋部运动，波浪运动也就停止了，

为了使脚部保持正常的位置，游泳者必须有意识的曲膝，膝关节弯曲自然会产生波浪运动。双臂、双腿必须对称地协调运动。由于划水和打腿动作不能左右交替进行，所以使前后两个加速动作之间产生了惯性运动前进的瞬间“间隙”。这就是所谓加速动作的间歇性，身体在这一“间隙”中完全处于受阻状态。所以说解决加速技术和身体在“间隙”中如何减少或避开水的阻力是能否提高蝶泳速度的关键。

02 蝶泳技术的训练方法

1.腿部动作

扶板打腿：练习目的是练习和掌握在第2次打腿时使身体产生波浪动作的技术。

练习方法：俯卧，两手扶打腿板前缘，连续做1一2一3一4,一1 一2 一3一4有节奏的打腿练习。

垂直海豚打腿：练习目的是练习波浪动作技术，提高身体的爆发力。

练习方法：采用垂直的姿势做蝶泳打腿动作，头部上仰，两臂位于体侧，加大身体动作幅度，注意力集中在腰部。为了加强爆发力，应用力打腿，使身体从深处提升到尽可能的高处，并尽量更长时间的保持在“水上 ”的姿势。

反蝶泳腿练习：练习目的是提高身体和腿部力量。

练习方法：仰卧，做反蝶泳打腿练习，也可以做水下或者组合形式的练习。

转体打腿练习：练习目的是练习和掌握上踢、下踢技术动作。

练习方法：依次俯卧蝶泳打腿、右侧打腿、反蝶泳腿、左侧打腿各4次，重复进行，尽量保持连续打腿。

手背后蝶泳腿练习：练习目的是提高身体滚动和控制能力。

练习方法：俯卧，两臂位于体侧，在水面上做蝶泳打腿练习，不呼吸或者仅仅模仿呼吸动作，注意力集中在连续打腿动作上，打腿应使臀部升出水面。

2.臂部动作

单臂双臂练习：练习目的是提高身体的控制能力，提高内划技术。

练习方法：一臂做蝶泳划臂时，另一臂前伸，保持正确和规范的蝶泳划臂技术。在做单划臂时，运动员应保持连续的打腿，向外一向下一向里一向上划水；在做双臂划水练习时，应尽量使手臂在内划阶段划至泳衣或泳裤的下缘，每划臂2次呼吸1次。

蝶泳划臂练习：练习目的是使运动员保持入水后的连续划水动作，掌握正确的打腿时机。

练习方法：运动员采用连续的划臂动作，拖带腿部，使其保持着波浪动作，这样练习不久运动员就会发现在每个动作周期之间，会自然地做出两次小的 、向下的、快速的、准确的打腿动作。下一步就可以使运动员在游蝶泳时，做较深的打腿动作，而不改变动作节奏。

憋气蝶泳：练习目的是掌握蝶泳的动作节奏和臀部发力动作。

练习方法：游蝶泳时不呼吸，保持动作的连续性。

下划：练习目的是掌握水下划臂技术。

练习方法：俯卧，做完整的蝶泳划臂动作，尽量加大划幅，注意手臂划水时做加速动作，采用蝶泳腿。

以上练习都可以采用脚蹼，划水掌等。

03 蝶泳体能训练的方法

1.柔韧训练

一个经常的、全面的、有挑战性的柔韧训练有很多好处。良好的柔韧性使得手臂的向前伸展，划水更加充分，增长划水路线，增加身体灵活性；保持良好的躯干柔韧性可以让鞭状打腿动作更好地发挥推动力作用。

另外的好处还包括：延长划水路线，保持流线型体位，在游进过程中适当的放松，拉长肌纤维，增加肌肉弹性，来消除乳酸堆积。柔韧性训练也可以缓解高强度训练的紧张和疲劳，从而保持赛前每天的训练质量。这些优点很明显，因此这项训练对于蝶泳选手很重要，所以不应该直到训练周期结束时才进行一些这种练习，而应该在训练周期中加大这项训练的比重。

发展关节柔韧性的基本训练方法

①动力牵拉：用很快的速度和较大的力量使关节活动到最大幅度；②静力牵拉：轻柔缓地将关节移到最大活动范围内,然后静止 30 60秒；③被动牵拉:是静力牵拉的一种，由他人施加一个压力，使活动范围增大；④慢速动力牵拉：用较慢的速度进行动力牵拉，可与静力牵拉结合进行，当关节移到最大范围时静止5秒或更长时间；⑤收缩—放松法：是根据神经肌肉的本体感受器特征发展起来的，其依据是当肌肉先收缩时可以更充分地放松，使活动幅度增大。

2.力量训练

发展与蝶泳项目相关的大小肌群，改善神经系统对肌肉的支配功能，提高运动员对蝶泳动作技术的控制能力，力量练习对此有积极的作用。随着全身大小肌群力量的全面提高，即使在训练较为疲劳的情况下，也能够做到蝶泳技术的规范化，尤其在比赛最后冲刺阶段技术不变形。从训练效果看，长期坚持力量练习，提高各肌群间的协调能力，同时神经系统与肌肉间的协作能力也随之提高，所以力量练习对选手蝶泳技术起积极影响。

（1）核心力量训练

腹部核心肌肉的力量应该作为训练评价指标的一个部分，而且它对于蝶泳选手也是非常重要的。这些肌肉的稳定性（特别是下腹部和背部肌肉）对于蝶泳的上下起伏的动作结构是至关重要的，而且还能产生有力的打水来提高比赛和训练疲劳的耐受性。每天至少都要拿出一小部分时间进行核心力量练习，包括海豚式打水（保持流线型身体位置）或腹部力量练习（头向下抵住气管，双臂前伸，手握打水板），单蹼训练。陆上的腰腹肌训练还有一些其他的核心力量例如传球。

（2）手臂力量训练

力量训练方法有很多种，如循环器械和橡皮拉力练习，等动拉力器练习等。由于200米蝶泳是属于力量耐力项目，在游进中随着糖酵解功能的下降, 后半程主要以力量耐力维持快速运动速度，所以对运动员进行力量耐力的训练也重要。

循环练习肌肉用力与水中工作性质不同，橡皮拉力肌肉用力前轻后重，都不符合肌肉在水中的用力效果，根据水中肌肉工作的特点，等动拉力练习是力量训练与水中肌肉用力更合理的结合。首先等动练习可以在模仿游泳划臂动作路线的基础上，使肌肉的每一段都发挥出极限力量，使力量素质在水中更好的发挥，从而直接有助于运动员成绩的提高。其次，等动练习在训练过程中双臂用力的同时，器械本身予双臂一个相等的阻抗力，使肌群通过协调用力增大肌肉力量，不会导致全部肌群增粗从而减少肌肉的负担与水中的阻力。再次，等动拉力练习使陆上的力量训练更集中，更有效，针对性更强。福克斯对等动训练方法进行了总结，他认为进行等动训练必须遵守以下准则：

①训练频率为每周2—4次；

②训练周期至少为6周或者6周以上；

③每次训练做3组，每组最大收缩次数为8—15次；

④训练中尽可能结合专项特点，并尽可能使动作速度达到或超过专项技术动作中的速度。

3.速度耐力训练

对于强度和量的控制用耐受性训练会好些(长距离短间歇的重复训练)效果更好。耐受性训练有时被认为是矛盾的，一些人认为在没有乳酸堆积和技术变形的情况下增加蝶泳练习的距离(例如100米以上)是很困难的。由于这个原因，教练对于使用过长距离(400米或600米)去进行蝶泳训练都显得比较保守。耐受性训练可以由以下因素代替:

（1）在长距离训练方面可以与有氧的自由泳练习相结合。

（2）进行短间歇短距离的重复训练。

（3）用较短的间歇与恢复性的自由泳结合并进行重复的循环训练。

04 蝶泳运动员的训练计划安排举例

蝶泳作为竞技游泳项目中四种泳式之一的项目，其技术特点决定了其需要比仰泳、爬泳、蛙泳三个项目消耗更多的体能与更精细的技术要求，因此，在训练过程中，如何在保持有效技术不变的前提下进行相应的训练是蝶泳训练计划必须考虑的因素之一。

在蝶泳运动员的训练中，通过提醒运动员保持正确的技术来防止其技术变形这一点很重要，如果正确的技术不能被保持，那么就应该调整运动量和间歇时间。因此练习时，一、可使自由泳蝶泳相结合来游长距离:200米或400米为一组，50米蝶泳50米自由泳，每组的第一个50米游蝶泳，或者最后一个50游蝶泳。短距离:30×50米，12×50米自由泳12×50米蝶泳。

第二、广泛的重复(只游蝶泳)长距离:24×50米，每个间歇10一15秒，短距离:40×25米，每个间歇5一10秒广泛的重复(自由泳/蝶泳结合练习)20×100米，每个100米的最后25米游蝶泳，其中前10个间歇时间为15一20秒，后10个间歇时间为10一15秒。15×200米，每个200米的最后一个50米游蝶泳，其中前六个间歇时间为20-25秒。短距离/短间歇重复循环练习5×(6×25或50米蝶泳)5×(1×50米或100米自由泳，逐渐缩短间歇时间)高质量的重复训练或者叫做耐乳酸训练，延长间歇时间。

通过上述两个训练计划，体现了在以保证技术为基础的前提上进行的练习，是通过采用与蝶泳用力方向相似、体能消耗较小的爬泳作为替代训练泳式与短间歇的方式，使运动员生理上得到恢复，并在重复下一个练习之前精神上重新注意到正确的技术。通过爬泳、短间歇等手段可以更好的处理蝶泳训练中的体能消耗与技术变形的问题。通过实地调查发现，这一原则有其一定的可行意义。因为当乳酸堆积时，运动员完成每一组练习都增加了困难，在技术快要变形时每个运动员都要付出更多的努力来维持正确的技术。所以，在一些情况下，给运动员减量降低强度也是必须的。

以下是原吴教练组一个高强度重复训练的例子:

4×(×50米自由泳，1分钟包干)8×(1×100米以蝶泳为主，2分钟包干)，16-20个（100米蝶泳），2分钟包干，6一8组×(100，150和200米);带起跳，一组8一10分钟。吴教练特别提出，虽然技术变形在以上例子中不是必然会出现的问题，但是在训练中必然要减少对动作的注意。因此，他提到可以采用12.5米，25米的技术游的训练手段，强调从出发开始快速在水下进行25米的海豚式打水，并要求运动员腹部和背部都要保持流线型体位。

05 不同阶段训练计划的安排划分

保证训练负荷方向的前提下，把不同的训练手段合理、有机地组合在一起，达到最佳训练效果的目的是强度训练的原则。通常在训练中，会有不同强度、不同泳式的计划，在制定计划的时候需要考虑所制定计划的目的是否就是要运动员练的。运动员缺什么？运动员需要发展什么？计划是否能达到需要的效果？训练课应根据运动员的训练年限、主项距离、训练水平及每一个运动员自身的能力，区别安排每一堂课的运动量，主项量与一般计划量的比例为4/6 , 40%为主项强度量，60%为准备活动、技术练习、和放松整理。

按照发展的能力不同将训练分为 ①专项基础训练阶段 ②专项有氧训练阶段 ③专项强度阶段 ④专项速度训练阶段。每个训练阶段都会在训练周期中持续一段时间，按照运动员的年龄特点来发展不同供能系统和能力的训练。下表是我国某优秀游泳运动员各个年龄段的训练阶段安排。

略）