中年男人最需要的营养素

王庄林

随着年龄增长，人体的代谢发生改变，体力开始透支，再加上年轻时疏于维护，许多男性一到中年就被各式各样的慢性疾病所困，想到下半辈子健康生活所面临的苦战，真是烦恼极了。以下有中年男性所需的各种营养素，可列入日常饮食参考。

西红柿红素

40岁以上男性常有摄护腺肥大的问题，遗传、饮食不当与环境中有毒物质的刺激都是原因之一，若从饮食中摄取抗氧化物质，有助于消除环境毒素对身体的伤害。西红柿红素属于天然类胡萝卜素，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等红色食品中，可以清除前列腺中的自由基，保护前列腺组织。

哈佛大学在1995年发表了一份针对47000人长期追踪的报告，报告指出，每周吃10份以上西红柿的人，罹患摄护腺癌的概率比一般人少了45％。因此，男性如果多吃西红柿，等于给自己的摄护腺加装了“保护网”。

锌

矿物质锌对前列腺的功能与生殖器官的发育颇为重要，如果人体中锌的含量较一般正常量低，容易发生摄护腺炎或摄护腺肥大。锌也可提高精子质量，它与人体新陈代谢、生长发育、蛋白质合成及胶原蛋白的形成均有密切关系。

摄取海鲜类，如一个小小的蚝或两三个牡蛎，以及肉类、小麦胚芽、番瓜子等含锌的食物，是男性预防摄护腺疾病所不可或缺的。平时可于蔬果沙拉上添加数种坚果，增加维生素E和锌的摄入。

硒

每天摄取200μg的矿物质硒，能有效降低60％的摄护腺癌发生率。硒的食物来源以海产类食物最为丰富，肉品也有，植物性食品则视其栽培土地的硒含量而定，通常以全谷制品、西红柿、花椰菜、芹菜、甘蓝、草菇、柿子、蒜头、葱、番瓜、葵瓜子、豌豆的硒含量较高。食用含硒的食物之后，硒会很快被肠道吸收，由于硒极少在人体内积存，所以大部分进入人体的硒，若超过人体所需要的量，就会在24h内排出体外。人体摄取过量的硒会导致中毒，使得指甲变脆及引发神经病变，所以硒元素还是由天然食物摄取较为安全。其他相关的研究也发现，维生素E同样具有对抗摄护腺癌的功效，而维生素E与硒一起补充，抗氧化力更强，可预防人体器官老化及心脏血管疾病。

高纤维质

日常饮食如果能严守每日含50g～60g纤维质的原则，有助于降低血清中的摄护腺特异抗原(PSA值)，因而减少摄护腺肥大的概率。食物纤维是大自然赐予的最好的通便剂，它以不同的形状存在于谷类、水果和蔬菜当中，其贮水性可使大便松软而容易排出，有利于降低胆固醇。如果想增加食物纤维的摄取，别忘了要慢慢增加，让肠胃渐渐适应，以避免腹胀或胀气等不适。

低胆固醇

男性摄护腺肥大与高脂饮食的摄取有很大的关系，因为过多的脂肪会阻塞血管壁，使血液流通的速度变慢，且使泌尿系统的血液循环变差。若要改善此现象，务必要改变饮食内容，选择低胆固醇饮食(来源通常是植物性食物)，才能减少血管硬化及避免脂肪干扰荷尔蒙分泌。

维生素B群

维生素B群参与一些氨基酸的代谢转化合成，有助于精神安定，可避免精神过敏、易受刺激等现象，也可缓和忧虑感。全谷类食物如全麦面包、糙米、胚芽米等，含有丰富的维生素B群。其中的维生素B₆能降低泌乳素浓度，避免摄护腺肥大。维生素B₆食物来源如鲔鱼、秋刀鱼、香蕉、地瓜、芥蓝、菠菜、坚果、根茎类。

维生素E

维生素E又称生育醇，和生长及生殖系统的发育有关，如果缺乏，将造成生长发育不良。对男性来说，缺乏维生素E会使精虫数目减少、精虫活动力降低，以致影响生殖能力。维生素E有助于防止多元不饱和脂肪酸及磷脂值被氧化，故可维持细胞膜的完整性。坚果和葵花油、红花籽油、大豆油、玉米油等植物油是维生素E的主要来源。

维生素C

维生素C可协同维生素E参与体内的氧化还原反应，但人体自身无法合成维生素C，必须从食物中取得。维生素C易在小肠、皮下组织及腹腔内被吸收，吸收后分布至全身，参与制造肾上腺类固醇激素、合成胶原蛋白、增进伤口愈合、减少受伤及感染所带来的压力。柑橘类水果和青椒、西红柿、青花椰菜、芦笋等蔬菜类是维生素C的最佳来源。

鱼油(Omega-3多元不饱和脂肪酸)

深海鱼的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝结、减少血管收缩、降低三酸甘油脂，对心脏血管特别有益。美国心脏病协会建议一星期至少要吃两次鱼，富含Omega-3脂肪酸的鱼包括鲭花鱼、秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等，可以替换着吃。素食者可改由紫苏、黄豆油、玉米油来摄取不饱和脂肪酸。