发展腿部柔韧性的有效方法与注意事项

李志宏

柔韧性,是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。它主要取决于骨的结构、关节周围组织的体积,跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性。发展柔韧性,对于增大关节运动幅度,提高动作质量,减少伤害事故,具有重要意义。这里,笔者根据自己多年的训练经验,就如何有效地提高腿部柔韧性,对自己的训练方法进行总结,供同行参考。

柔韧性的训练方法主要有被动和主动两种形式:被动形式是在别人的帮助下,采用搬、压、撕、拉等,增大肌肉伸展和关节的活动范围;主动形式是通过压、耗、控等方法,自我控制肌肉收缩;缓慢地拉长肌肉和结缔组织。这两种形式均能有效地提高柔韧性,但较多的是采用后一种慢张力法。其好处在于:一,超越关节伸展限度的危险性较小,能减少损伤和剧痛。二,不作用于牵张反射(牵张反射:是指肌肉突然地被拉长时,随着突然地拉长和拉长的程度,肌肉自动地产生不同程度的收缩)。三,能有意识地放松对抗肌,使之慢慢地、尽可能地拉长肌纤维。下面就针对腿部柔韧性的发展介绍几种有效的训练方法,以便广大的师生根据个人情况选用。

一、发展腿部柔韧性的有效方法

(一)在做好一定的准备活动后,先进行一系列的常规性压腿

(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。(如图1)

动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。(如图2)

动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。(如图3)

动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

(5)仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

每次训练课不一定这5中压腿方法全采用,老师可以有侧重点地选择2至3种即可。

(二)压完腿后紧接着要进行踢腿

(1)正踢腿

预备姿势:并步站立,两臂侧平举(图5)。

动作说明:左脚上步直立,右腿挺膝,脚尖勾起向前额处猛踢;目向前平视(图6)。

要点:挺胸、收腹、立腰。踢腿时,迅速收髋、收腹,脚尖勾起绷落,过腰后动作加快,要有寸劲。

(2)侧踢腿

预备姿势:同正踢腿。

动作说明:右脚上步,脚尖外展;左脚跟稍提起,身体略右转,两臂后举。随着,左腿勾脚向左耳际踢起,右臂上举亮掌,左臂立于右肩前;目向前平视(图7、8)

要点:开髋、侧身、猛收腹。

(3)里合腿

预备姿势:同正踢腿。

动作说明:同外摆腿,唯由外向内合(图9、10)。

除要求合髋,要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

(4)外摆腿

预备姿势:同正踢腿。动作说明:右脚上步;左脚尖勾紧,向右侧上方踢起,经面前向左侧上方摆动,直腿落在右脚旁;目向前平视,可用掌在面前依次迎击脚面(图11、12)。

要点:展髋,腿成扇形外摆,幅度要大。

(三)踢完腿后进行耗腿

所谓耗就是把腿放到一定的高度,拉抻韧带、肌肉,并保持一定的时间,每组持续时间在30秒以上,肌肉胀痛时要坚持,直到感觉麻木时为止。姿势以压腿的姿势为主。注意,每次耗完腿后紧接着要练习几次快速的踢腿。如采用正耗腿后马上要进行几次快速的正踢腿;采用侧耗腿后马上要进行几次快速的侧踢腿。

(四)特殊姿势的伸拉性练习

(1)跪姿后仰体

练习者双膝跪地,上体慢慢往后仰。后仰幅度因人而异、灵活掌握。主要是对大腿前部肌群的牵拉。

(2)体前屈髋扩展

练习者右腿前屈膝,左腿后屈膝成直体坐,上体前屈至两肘着地,多次前屈与静力伸展髋相结合。要求左腿伸踝坐在臀下。

(3)跪姿伸直两膝

练习者蹲踞式起跑姿势,两腿同时伸膝至前脚掌撑地,手指撑地,多次重复。要求在规定的时间内完成。主要是对腿部后部肌群的牵拉。

二、注意事项

(一)在做腿部柔韧练习前一定要做好充分的准备活动。

(二)在练习时要有动有静,动静结合,效果最好。如压腿之后要紧接着快速踢腿,进行动的练习,提高肌肉收缩的速度和速度力量,这样才能使肌肉、韧带等组织柔而不松,富有弹性。

(三)发展柔韧性,是一项既单调、枯燥,又非常疼痛的练习。要求练习者要有良好的意志品质,坚强的毅力,要持之以恒。除了要坚持不懈,长期努力外,还应按循序渐进的原则训练。

(四)训练后的放松练习和按摩一定要保证,对提高柔韧素质、预防伤害至观重要。