体育考生的考前训练及运动营养

潘常菲

体育专业考试前4-6周的训练为考前训练。这个阶段的训练对考生尤为重要,这期间既是查漏补缺,又是恢复提高的一个重要阶段,把握好能把身体和训练调整到最佳状态,就能有效提高运动成绩,而把握不好则容易出现过度疲劳,或过度兴奋,如何有效地进行考前训练,应把握好几个方面:

一、各项目的减量

考前减量的目的是通过减小运动量和强度来调整竞技状态,不同运动项目减量的方式也各有特点

(一)速度力量性项目,包括100米、跳跃、推铅球减量的特点

这种性质的项目在减量的开始阶段,每周的运动量可以降至过去的60%左右,可以采取双峰小周期,但两次较大强度训练之间,应有充分的恢复时间,训练的内容要有很强的专项性,即是强度大、量小,专项性强的训练;而减量的后期,训练量继续下降,训练强度也逐渐下降,但在考前一周,强度训练还可以出现一次高峰,但强度不可太大,这样有助于在考试时形成超量恢复,为即将进行的考试做好生理、心理上的准备。

(二)耐力性项目,即800米减量的特点

以耐力为主的运动项目,主要是通过保持一定的运动量而减小强度的方式来减轻训练量。在减量的开始阶段,应先减小训练强度,训练课的次数每天最多两次,而且持续训练时间要短,用于恢复放松的时间长,训练的内容主要以中小强度的有氧训练为主。

二、各项目训练的专项强度

能否合理地把握考前各项目的专项强度,对考生考试正常发挥有着直接的影响。在这个阶段,教师应把专项强度控制在“中——大”的范围内,训练中不要刻意去追求最高强度,强度的大小让学生在训练中自然表现,如果表现出来的强度过大,则应控制数量,转换练习,要适可而止。考前训练强度最好采用“适当刺激——恢复——再适当刺激——再恢复”的方式。

三、考前状态

体育教师应及时调整训练方法,从生理和心理上对考生进行调整训练,让其状态保持在一个稍稳定的水平。比如在测试时教练员可以不报出成绩,只告诉学生“还好”“可以”等中性语言进肯定和鼓励。

四、运动量的调整上要因人而异

减量的幅度和方式要因人而异,不可一刀切:对于平时训练比较系统,情况好的学生,要防止其疲劳的积累,运动量可逐渐下降。若下降过快,考生的身体会出现不适应,而导致疲劳过早出现。这时训练的量要保持中小强度,以利于机体的良性恢复。而对于平时由于伤病而未系统训练的同学来说,此时应根据其训练的各项指标,进行查漏补缺,采取相应的补救措施,以调整运动状态和提高运动成绩。

五、把握好女生月经周期的变化,合理安排考前训练

在平时训练中,应建立女生的月经周期登记卡,考前训练时应把握好女生月经周期,从生理和心理上调整好月经周期,采用科学的训练方法和医务监督把女生的月经周期同考试时间错开,让女生有个好心情、好状态去参加考试。

六、不同性格的考生的心理调节

在考前一周,对不同心理特征和性格类型的考生,采用不同的训练方法,让大家都形成良好的心理状态,尤其是在熟悉场地时,对于那些性格外向,好表现的考生,老师应在技术和语言上对其进行调控,而对那些性格内向的考生,在场地上要鼓励其大胆进行尝试,大胆表现来调整心理状态。

总之,考前训练不可忽视,合理、有效、科学的考前训练,会使考生带着良好的竞技状态和愉快的心情去迎接即将来临的专业考试。

七、考前的运动营养

在做好考前运动训练的同时,考生也应注意训练后的营养恢复,特别是在临近考试前,如果能有专业的运动营养品作后盾,将为考生们运动潜力的顺利发挥助上一臂之力。此时的营养补充以膳食为主要来源,辅以补充基础性运动营养品以保证考生能顺利地参加规律性的运动训练。随着每天训练计划不断改变,考生的身体情况也出现相应的变化,此时应根据具体出现的问题来调整营养计划,补充有针对性效果的运动营养品

(一)基础性营养补充

1、全能营养素

可以保证体力及时得到恢复,避免出现免疫力低下的问题,在训练后可以适当补充全能营养素。

2、维生素

虽然身体对维生素的需要量不是很高,可是一旦缺乏便会引发身体产生多种不适症状。所以要多吃一些富含维生素的蔬菜和水果,或者补充复合维生素制剂。

3、活性糖

活性糖的主要成分是1,6—二磷酸果糖,它可直接为细胞膜提供能量,还能直接通过细胞膜,降低自由基对细胞膜的破坏作用。因此,在考生进行大强度运动时,应提前吃些活性糖,尽量维持机体细胞膜的完整性,减少运动损伤。

(二)针对性营养补充

1、纯乳清蛋白

纯乳清蛋白是目前发现增肌效果最好的蛋白原料,属于优质的动物蛋白,每天只需服用25克乳清蛋白便能满足学生日常运动训练的需要。

2、果味肌酸咀嚼片

被誉为增加肌肉力量的常青树。肌酸的摄入会刺激身体自身分泌生长激素,既促进生长发育,又有利于肌肉的生长。将肌酸与乳清蛋白二者合理利用。配合发展力量素质使用,可以取得明显效果。运动过程服用肌酸可以让肌肉增加更多的CP(磷酸肌酸),增强爆发力。

3、谷氨酰胺

补充谷氨酰胺可以在不增加体重的情况下,使肌肉细胞体积增大,促进肌肉合成。同时谷氨酰胺也是免疫系统的主要能源物质,强烈运动后合理补充谷氨酰胺可以提高抵抗力,减少孩子们运动后感冒和身体虚弱的症状。

另外还要注意发生运动性贫血,我们可以通过营养补充来从不同角度去解决贫血问题。从膳食上,可以选用瘦肉、肝脏或动物血制品来加强营养。从营养品选择上,根据发生原因,可以考虑以下几个方面。1、比特铁,能为血色素的生成提供丰富的铁,一般在两周内能矫正青少年贫血症状。2、番茄红素,能够提高机体的抗氧化能力,保护细胞膜,防止细胞膜遭到破坏,从而起到维持考生红细胞浓度的作用。

最后还要注意增加肌肉中的糖储备量,肌肉的糖储量越高,糖的有氧供能能力就越强。主食是我们首要的膳食选择,米、面等食物里含有丰富的糖,所以考生平时里要注意增加主食的摄入,同时在运动前或运动后及时补充运动饮料来增加肌肉的糖储备量

总之,体育考生要取得理想成绩,充分发挥自己的实力,应认识到通往成功的道路上没有捷径可走,运动成绩的提高主要在于日常刻苦的训练,加上作为营养辅助手段的运动营养品,可以弥补膳食营养补充的不足,保证考生能以健康的状态承受一定强度的运动训练,避免过度疲劳,为考生在应试中考出满意的成绩打下良好而坚实的基础。

(河北省沙河市第一中学)