浅谈中小学篮球“跳投”技术与训练

林晓峻 谢卓锋 秦 丹

力量和高度,快速和精准成为了现代篮球发展的趋势,并且贯穿篮球运动的整个过程,使篮球运动极具观赏性,受广大观众的喜爱。投篮技术中,原地跳起单手肩上投篮以其突然性强,出手点高,以及运用灵活等特点在比赛中被广泛运用,成为投篮的主要手段,制胜的绝招。本文对原地跳起单手肩上投篮的各个环节进行分析,探寻有效的训练方法,以期提高我国中小学篮球水平。

“跳投”这里指的是原地跳起单手肩上投篮。它是持球下蹲后通过双腿快速蹬地和双臂引球的协调用力,展体举球,依靠腰腹力量中枢的作用将身体稳定至最高点然后把球柔和拔出。从基本姿势开始“经持球下蹲,蹬地引球,腾空,出手,落地缓冲”五个环节。

1、持球下蹲

技术分析:下蹲是通过屈膝动作完成的一种退让性肌肉运动过程,将与蹬地有关的伸髋,伸膝和足趾屈肌群的长度缩短,并处于相对放松状态为快速蹬地起跳提供生理基础。身体姿态是两脚平行或前后开立同肩宽,两膝微屈至135度左右,上体微前倾,含胸。持球方法有两种,一是肘关节微屈持球于胸腹之间,身体重心落在两前脚掌之间的中点,在这叫正持球;二是肘关节微屈把球持于大腿外侧膝关节与髋关节之间,身体重心落在靠球近的脚上并做支撑,非支撑脚的脚跟稍离地,在这叫侧持球,这里主要对正持球进行讨论。持球下蹲时头部稍前倾的动作非常重要,前倾时引起上下肢及背肌紧张性减弱,上下肢屈肌及腹肌的紧张性相对加强,因此四肢显示曲状,有利于身体前倾,屈肘,屈膝,做动作会更加流畅,达到身体姿态的合理性和协调性。

技术训练:1)强调膝关节的角度,身体呈前倾且稍有含胸姿态,训练中要求从头部稍前倾做起,带动身体前倾,可对着镜子自我调整,或同伴纠正的方法。2)正球持时,正对篮筐,重心在两前脚掌重心之间中点,训练时多体会身体重心的落点。3)持球下蹲的练习,强调节奏,速度过快则肌肉过于紧张,动作模糊,过慢则削减重力惯性的反作用力。训练时先做徒手下蹲练习,到自抛自接后持球下蹲练习,再到接同伴球后做下蹲练习,然后跨一步接球后紧接做下蹲练习;或对镜子练习自我纠正,同伴在旁帮助纠正,还可以听信号、看手势做下蹲的练习,通过多种方法的不懈练习达到动作定型。训练时应该由易到难,循序渐进。

体能训练:1)双脚快频交换跳绳。练习时,手的挥动与脚的跳起快速交换,要求手脚配合协调,富于节奏感,快速提高协调性。2)负重或徒手半蹲跳。膝关节弯至135度左右,身体正直抬头挺胸,蹋腰,起跳快速,把膝关节周围韧带稳固性提高。

2、蹬地引球

技术分析:此环节是通过伸膝、伸髋和足趾屈为动力。并以远端环节为固定,腰为起跳中枢,上下肢共同配合下完成的一种爆发习性肌肉用力过程。研究表明,在起跳过程中人体所给予作用力,躯干在起跳的前半段占66.9%,后半段占66.1%;双臂占20.4%和18.6%;而双腿只占12.7%和15,3%;再者根据牛顿定律a=F/m,在人体质量不变的情况下要增大加速度(a),必须要增大动力(F),也就是说增大双脚的弹力;还有功能原理W=FS,只有增大摆臂力量和合适摆臂幅度才能增大能量。证明了蹬地引球阶段主要动力分别来源于双腿、躯干和摆臂。躯干的力量传导和纽带作用下,蹬地有向上的反作用力,摆臂时也有向上惯性,二者方向一致且衔接是很紧密的。所以在训练中应该提高蹬地和摆臂的协调性和统一的运动速率,以及提高蹬地、摆臂和腰腹力量。

技术训练:1)蹬地时身体重心应落在前脚掌之间的中点,训练中着重体会脚弓弹力和重心的位置。2)快速蹬地和用力摆臂应该是同时同向的,达到力的统一。训练中可用原地纵跳双手摸篮板的方法,促进摆臂与蹬地的协调性。3)双手摆臂时的速率应与脚蹬地的速率一致。可用轻量举重法来提高手和脚的用力速率。4)踝关节、膝关节和髋关节应该充分伸展。多练习立定跳,多级跳充分体会踝、膝和髋三大关节的伸展感觉。5)开始练时,蹬地时刻头部应正直,防止不同的头部姿势引起的反射作用而产生重心不稳现象。

体能训练:1)负重直腿跳。负杠铃重量在体重的20%左右,前脚掌跳离地面尽量的高度,抬头挺胸,连接快速,充分伸踝,主要发展脚弓弹力和踝关节力量。加固关节周围韧带。2)负重深蹲跳。深蹲时重量应在体重的100%左右以上,抬头收复挺胸,快起慢下,尽量跳离地面。起跳时充分伸踝、膝、髋关节,落地时,两脚平行在同一直线上。主要发展腿部的爆发力。3)卧推。卧推时推快收慢,连接快速,发展手臂的爆发力,为摆臂奠定基础,还有前抛或后抛实心球等方法。4)负重仰卧起坐。杠铃平放胸前,双手握紧,做仰卧起坐练习,发展腰部的爆发力。体能训练时,要做好准备活动,韧带要拉开,防止受伤,练习时重量、次数慢慢递增,合理控制休息过程,肌肉工作时,伸快屈慢。

3、腾空

技术分析:此技术特点是以起跳阶段中的蹬地和摆臂为动力,通过腰部的中枢作用和头部姿势在运动中的作用,控制身体平衡,使运动员身体上升到最高点并完成举球动作。腰是支持运动的主干,控制身体平衡,使身体获得更加有利的空中优势和优美的空中姿态,而头部姿势也影响着身体姿态,头部直立姿势时,反射性地引起四肢张力的重新调整分配,身体处于相对放松状态,使投篮姿势准备得更充分。

技术训练:1)头部正直姿势时,身体各部位以及四肢是相对放松的,应最大限度的展体,切记不能做出团身动作,影响空中高度的获得。利用原地跳起头碰物体(树叶)可克服团身现象。2)举球时腕关节成90度,肘关节成90度,手臂与地面平行。可对镜子练习自己纠正或同伴纠正。3)拨球手的肘关节稍内收,并对着篮筐。练习中应有意识的去改正手部的动作,做到先规范后苦练。4)小腹微收,体会空中感。训练中要增强自我感觉,多锻炼平衡意识。

体能训练:腾空环节的素质训练主要是。运动中滞空能力的训练。滞空跳绳法。训练时,起跳一次,绳摆动两周,抬头,身体正直,收腹,起跳瞬间要快,意识克服重力作用,提高滞空能力。

4、出手

技术分析:出手主要是运动员在身体上升至最高点时,曲腕用食,中二指将球果断、柔和拨出。是立体视觉的瞄篮和良好手感的拨球统一整合的共同作用,控制着精确的弧度、力度和距离。在此着重强调立体视觉和手感以及手腕的柔韧性。

技术训练:1)拨球时刻,在这里面有两个平衡点,一是球至最高点时,球的重力与拨球手上摆惯性达平衡,这时摩擦力和准确度最大,二是身体重心至最高点时,身体重力与蹬力惯性达平衡,这时重心最稳定。2)手感,对球控制着弧度和力度。训练中多做快频率低运球,近距离的定点投篮提高手感和良好的飞行弧度。3)拨球时,手腕要柔和使球后旋更快,弧度更合适,拨球时腕关节、肘关节和肩关节适度的放松,平时多做向空中垂直拨球,对墙拨球,反复练习瞄准,回收,出手的动作。4)拨球手的手指正对篮筐,在训练中可以对镜子练习,忌用多种投篮手法。5)投篮时要果断且自信,切不能在投篮时强意识地增大拨球力度或减少拨球力度。可以站在高大的队员面前练习投篮,提高心理素质,多打比赛提高实战能力。

柔韧性训练:出手环节的素质训练主要是手腕的柔韧性和视觉系统。在训练中经常背拉手腕以及双手背拉的方法提高柔韧性,多练习中远距离的投篮提高视觉系统的判断能力。

5、落地缓冲

技术分析:在此环节的主要特点是出手后身体重心下降,缓冲制动,通过收腹,屈膝又还原到开始时的身体状态。落地后注意保护身体,预防受伤,强调的是要做好二次进攻和防守的准备,要有高度的积极性。

技术训练:1)尽量双脚着地,踝环节保持适当的紧张,用前脚掌着地缓冲。以更好地预防受伤。2)保持屈膝,体前倾,低重心的状态。做好进攻或防守的准备。3)落地后一定要观察场上的发展和变化。

体能训练:身体素质训练,在本环节的训练主要是提高二次进攻和防守的积极性,二次进攻需要良好的连续弹跳的能力,可以用连续跳栏架的训练方法提高。防守能力的训练方法也有很多,如:练习各种滑步;禁区内三对三对抗投篮(可以抱球跑或轻度犯规)练习;半场五对五对抗防抢篮板;三分线外同时冲抢篮板(3—5人一组,球触篮筐后同时冲抢)等。