做个新素食主义者

于　康

女性总是引领时尚的先锋。在瘦身、美容、健康等致命理念的感召下，素食主义首先在女人中迅速蔓延开来。然后，很多重视健康的中老年人也加入其中。不可否认，素食已经成为一种文化，一种全新的生活方式。

营养主张：作为一个严格的素食主义者，日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”。只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。建议不要做一个严格意义上的素食主义者，做一个新素食主义者。

新素食主义者不拒绝吃肉

传统意义上的素食大概分三种：一是“全素素食”，即不吃所有动物和与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”，即只吃蛋和牛奶；三是“奶素食”，即除牛奶外所有动物性食物均不食用；四是“果素”，即除了水果、核桃、橄榄油外。其他食物均不食用。新素食主义者对素食的老概念做了新的演绎，赋予了新的生命。但是，万变也不会离开其根本——吃素食。

新素食主义者认为，素食代表着一种“不受污染”的文化品位和现代意识。吃出健康、吃出美丽、吃出聪明、文化，是新素食主义者追求的目标。新素食主义提倡不完全拒绝肉食。他们所奉行的是基本吃素，坚持动植物食品混食的饮食原则。这与传统理念上的吃素大相径庭。

建议：保证膳食均衡。食素者要确保每日饮食中含有蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌等身体所必需的基本营养成分。蛋白质主要从豆类、谷类、奶类中攫取：鸡蛋富含维生素B12，如果你是个连鸡蛋也拒绝的素食者，还可从酵母菌、大豆制品、人造黄油以及谷类中补充；富含铁的素食有奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻等；牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是极好的钙质来源：深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果以及豆腐还可提高体内锌的含量。

食素矫枉过正也害人

普通人血中胆固醇在220毫克以下为正常，但含量并非越低越佳。素食者体内含有的胆固醇量平均为158毫克，而荤食者含量平均为10毫克。素食者和非素食者的血压与年龄回归线相比较，两者的血压都会随年龄的增长而增加。但素食持续的时间愈长，因年龄增长而导致血压上升的幅度就愈小。素食者有眼底网膜硬化现象者仅占16％，而荤食者中比例则高达40％。

素食固然有很多好处，但长期单纯素食也有弊病。年轻人单纯素食无法满足机体生命活动所必需的氨基酸，可导致酶系统的破坏，引起营养代谢障碍，加速组织器官发生退化性变化；此外，单纯素食无法满足儿童生长发育高峰期所需要的优质动物蛋白质，势必导致儿童发育迟缓，个子矮小，体质孱弱，智力低下；孕妇单纯素食危害更大，胎儿会因此受到发育生长的严重障碍。

植物食品几乎不含维生素B12，人严重缺乏维生素B12，会得恶性贫血和神经错乱。素食者通常要吃大量谷物，而谷物含“反营养素”，会阻碍维生素B族的吸收。严重缺乏维生素B族时，血中“高半胱氨酸”的含量会升高，从而显著增加得心脏病的危险。

光吃蔬菜也可能吃胖

大部分女性素食者，素食的目的出于瘦身，殊不知素食不但会致胖，弄不好还会致病。特别是那些只吃蔬菜，不吃米饭和肉类的素食者，很可能会越吃越胖。

在膳食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，确实有助于减肥，但只吃蔬菜水果的素食者，由于体内缺乏足够的脂肪，会形成强烈的饥饿感，相比正常的饮食，会进食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油，进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂，导致越吃越胖。

素食者由于不进食肉类食物，造成动物蛋白质摄入不足。当完全素食者蛋白质摄入不足时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。

每天吃五种以上水果蔬菜

对每个素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意每天至少食用5种以上的水果蔬菜。

每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物，以及豆类。

食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食多样化。

尽量采用烤制、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的烹饪方式。减少糖类的摄入量。减少烹调中食盐的添加量。

每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。

素食者营养来源

蛋白质：豆类(豌豆、扁豆等)，坚果、鸡蛋、大豆及大豆制品(豆腐)，小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等乳及乳制品。

Tips：

切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

铁：豆制品，绿色蔬菜(如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等)，面包。

Tips：

用餐时吃一些水果蔬菜加强铁的吸收。最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡，避免阻碍机体对铁元素的吸收。

硒：硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。每天食用一小袋多种混合的无盐坚果。

Tips：

加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12，营养强化面包及谷物食品。

链接

二二一比例进餐法

世卫组织和英美卫生部推广认可的“二二一比例进餐法”，是一种平衡合理的健康饮食模式，也是素食者应当选择并坚持的饮食准则。

这种进餐比例是将饮食尽量固定在两份五谷杂粮、两份蔬菜水果及一份蛋白质(豆类等)的比例，搭配进餐。它可以保证每天摄取充足的营养，尤其是素食者最容易忽略的蛋白质及糖类。

在这份饮食清单里，两份五谷杂粮是基础，建议大家每天都应摄取300-500克为直，并以玉米、小米、糙米、燕麦、大麦等全谷类为主，它们有较高的营养价值、丰富的纤维素。

不少人认为减少主食比例可以更好地塑造身材。很多爱美的女孩子常常只吃菜，拒绝吃各种形式的主食。这种做法并不科学也不可取，主食与发胖并没有必然的联系，倒是营养不均衡和因为缺乏主食而引发的饥饿感、暴饮暴食才是破坏良好体形的大敌。

成年人每天应食用蔬菜水果500-700克，并且要吃当季的时鲜，通常逆季节而生长的植物多是不纯净的，也不是纯天然的。素食者蛋白质多以豆类食品为主导，新素食主义者可以适当调配选择蛋、奶甚至偶尔的鱼、肉。