扮“靓”小腿的必备法则

明　浩

人体哪个部位的肌肉最难练？小腿，因为小腿肌活动幅度较小，屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点，采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需。

一、优先训练法则

在训练一开始，也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位，以保证这些部位获得最大强度的刺激。

若大腿与小腿在同一次课训练，则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务，既不影响小腿的练习，又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿，当运动强度逐渐提高而心脏血液来不及供应时，小腿肌收缩可及时给大腿输送血液，维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的“第二心脏”呢？这可能就是一个原因。

许多健美爱好者认为小腿是小肌群，总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽，毅力消减，心有余力不足，勉强做一两组就了事，以致小腿成了永远落后的部位。

大腿练完再练小腿，还有一个不足之处是，大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳，而小腿的许多练习需要大腿支撑，如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极。如果大腿酸痛疲劳，不能控制身体平衡，小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭，就很难保证训练质量。

二、顶峰收缩法则

顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时，使其收缩到最紧张的状态。

由于踝关节屈伸活动幅度较小，小腿肌的伸展和收缩幅度有限，因此在练习中必须使每个动作，每组每次都做“顶峰收缩”，以保证动作质量，提高训练效果。比如，提踵练习足跟下降到最低点（足背屈60度），再用力向上提起至最高点时，稍停片刻，使小腿三头肌充分收紧，达到“顶峰收缩”位。

三、动作选择

1.站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2.坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3.反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到“顶峰收缩”状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

提示：此动作相对较难，但重量不大，可在小腿练习的前面做，作为小腿锻炼的热身活动，做3组〜4组感觉就很棒。

4.站立单腿提踵：主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。

锻炼小腿肌群除上述动作外，单腿提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2个〜3个动作，每个动作做5组〜6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位：脚掌平行，锻炼整块腓肠肌；脚尖朝外，重点锻炼腓肠肌内侧头；脚尖朝内，重点锻炼腓肠肌外侧头和比目鱼肌。

责任编辑/邹佳璇